Vitaminai moterims – Geriausi Pasirinkimai

vitaminai moterims

Turinys

Vitaminai moterims yra itin svarbūs, tačiau moterims reikalingas specifinis maistinių medžiagų poreikis, kuris keičiasi visą gyvenimą.

Pavyzdžiui, paauglių maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo moterų po menopauzės, o nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia daugiau kai kurių maistinių medžiagų negu toms, kurios nėra nėščios.

Be to, vitaminų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo moters bendros sveikatos ir gyvenimo būdo.

Nors vitaminų papildai nėra būtini visoms moterims, kai kurioms iš jų, rekomenduojama papildyti savo racioną vitaminais.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie vitaminai yra itin svarbūs moterims, kokiuose maisto produktuose jų galima rasti ir kokias vitaminų dozes rekomenduojama suvartoti moteriai, priklausomai nuo jos amžiaus ir kitų ypatybių.

Vitaminų moterims apžvalga ir rekomenduojamos dozės

Vitaminai skirstomi į 2 rūšis: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius.

vitaminai

Vandenyje tirpių vitaminų rūšį sudaro aštuoni B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 ​​(piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12. kobalaminas), taip pat vitaminas C.

Vitaminai A, D, E ir K laikomi riebaluose tirpiais vitaminais.

Vandenyje tirpūs vitaminai nėra kaupiami moters kūne ir turi būti nuolat gaunami su mityba arba multivitaminų kompleksais.

Tuo tarpu, riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi moters kūno audiniuose ir saugomi ilgesnį laiką.

Priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės, moterų ir paauglių kasdienis vitaminų poreikis skiriasi.

Pavyzdžiui, rūkančioms moterims reikia papildomų 35 mg vitamino C per dieną. 

Be to, nėščioms, krūtimi maitinančioms moterims iki 19 metų, vitamino C per parą reikia 5 mg mažiau, palyginus su 19 metų bei vyresnėmis nėščiomis, krūtimi maitinančioms moterimis (1).

Pažymėtina, kad kai kurie teigia, kad nėščių ir krūtimi maitinančių moterų paros vitamino D poreikis yra daug didesnis nei dabartinės rekomendacijos. 

Tai bus aptarta šiame straipsnyje, todėl skaitykite toliau.

Vitaminų moterims atliekamos funkcijos

Tiek vandenyje, tiek riebaluose tirpūs vitaminai reikalingi svarbiems kūno procesams, todėl vitaminų trūkumas gali turėti neigiamų pasekmių moters sveikatai.

Vandenyje tirpių vitaminų atliekamos funkcijos

Vandenyje tirpūs vitaminai atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. B grupės vitaminai tikriausiai geriausiai žinomi dėl savo vaidmens energijos gamyboje, o vitaminas C yra geriausiai žinomas dėl savo vaidmens imuninei sistemai.

Tačiau šios maistinės medžiagos taip pat dalyvauja daugelyje kitų svarbių procesų.

  • Vitaminas B1. Šis vitaminas moterims padeda maistines medžiagas paversti energija ir yra reikalingas tinkamai ląstelių funkcijai. Nėščioms moterims yra didesnė vitamino B1 trūkumo rizika (2).
  • Vitaminas B2. Šis vitaminas reikalingas energijos gamybai ir augimui bei vystymuisi. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, moterims, kurių mityba nėra tinkamai subalansuota, taip pat vyresnio amžiaus moterims, kyla didesnė vitamino B2 trūkumo rizika (3).
  • Vitaminas B3. Šis vitaminas moterims būtinas nervų sistemos veiklai, energijos gamybai ir fermentinėms reakcijoms. Vitamino B3 trūkumas yra retas (4).
  • Vitaminas B5. Šis vitaminas reikalingas įvairiems svarbiems procesams, pavyzdžiui, hormonų ir neurotransmiterių gamybai. Vitamino B5 trūkumas yra labai retas (5).
  • Vitaminas B6. Šis vitaminas moterims svarbus makroelementų apykaitai, imuninei sistemai ir neuromediatorių gamybai. Kai kurioms moterims, pavyzdžiui, toms, kurias kamuoja nutukimas ar autoimuninės ligos, vitamino B6 kiekis organizme gali būti sumažėjęs (6).
  • Vitaminas B7. Šis vitaminas itin svarbus energijos gamyboje. Nėščios moterys, taip pat piktnaudžiaujančios alkoholiu arba vartojančios tam tikrus vaistus, dažniau turi žemą vitamino B7 (biotino) kiekį organizme (7).
  • Vitaminas B9. Šis vitaminas reikalingas DNR, RNR, raudonųjų kraujo kūnelių, baltymų ir neurotransmiterių gamybai. Šio vitamino trūkumas gali atsirasti dėl nesubalansuotos mitybos, vaistų vartojimo, nėštumo, priklausomybės nuo alkoholio ir kt. (8).
  • Vitaminas B12. Šis vitaminas moterims yra būtinas neurologinėms funkcijoms, raudonųjų kraujo kūnelių bei DNR gamybai. Šio vitamino trūkumas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos arba ligų (9).
  • Vitaminas C. Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas ir yra itin svarbus imuninei sistemai bei kolageno ir neurotransmiterių gamyboje. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas padidina vitamino C trūkumo riziką (10).

Atkreipkite dėmesį, kad cholinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, dažnai sugrupuojama su B grupės vitaminais dėl panašių funkcijų organizme. Tačiau cholinas nėra vitaminas.

Cholinas yra svarbus smegenų vystymuisi, medžiagų apykaitai ir kt. Cholino poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu (11).

vitaminai

Riebaluose tirpių vitaminų atliekamos funkcijos

  • Vitaminas A. Šis vitaminas moterims būtinas geram regėjimui, imuninei sistemai, ląstelių augimui ir vaisiaus vystymuisi. Moterims, sergančioms cistine fibroze, gresia didesnis vitamino A trūkumas (12).
  • Vitaminas D. Vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys. Šis vitaminas itin svarbus palaikant kalcio kiekį organizme, insulino gamybą ir imuninės sistemos funkciją. Moterims, kurias kankina nutukimas bei vyresnio amžiaus moterims labiausiai gresia vitamino D trūkumas (13).
  • Vitaminas E. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas ir reikalingas tinkamai imuninės sistemos būklei palaikyti. Vitamino E trūkumas yra retas (14).
  • Vitaminas K. Vitaminas K svarbus kaulų ir širdies sveikatai bei reikalingas kraujo krešėjimo funkcijos palaikymui. Moterims, turinčioms tam tikrų genetinių sutrikimų, vitamino K trūkumas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos arba tam tikrų vaistų vartojimo (15).

Vitaminai moterims, kuriuos rekomenduoja Sportuojantys.lt

🏆  TOP vitamino papildas moterims: Now vitaminas D (2,5x stiprumo)

vitaminas d

👌 Labai gerai pasisavinamas

⭐ Itin stipri formulė – dviguba vitamino D dozė

💪 Imuniteto ir bendros sveikatos stiprinimas

Plačiau apie šį vitamino papildą.

🏆  TOP vitaminų ir mineralų kompleksas moterims: Universal Daily Formula multivitaminai

ON Opti-Women Multivitaminai Moterims 120 kaps.

🌿 23 vitaminai ir esminiai mineralai

❤️ Speciali moteriška formulė

⭐ Itin žinomas prekės ženklas

Plačiau apie šį vitaminų ir mineralų kompleksą moterims.

🏆  TOP ekonomiškiausias vitaminų ir mineralų kompleksas moterims: Universal Daily Formula multivitaminai

Daily Formula multivitaminai

🌿 22 maistinės medžiagos

👌 Gera kaina

⭐ Bene populiariausias vitaminų kompleksas

Plačiau apie šį vitaminų ir mineralų kompleksą moterims.

Vitaminų poreikis moterims gyvenimo etapais

Maistinių medžiagų poreikiai moters gyvenime skiriasi pagal amžiaus tarpsnius.

Vitaminų trūkumas moters organizme taip pat dažniau pasitaiko tam tikrais gyvenimo etapais.

Pavyzdžiui, nėštumo metu ir esant tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, kai moteris rūko, piktnaudžiauja alkoholiu arba kai jai diagnozuojama sutrikusi sveikatos būklė.

Atkreipiame dėmesį, kad šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama tik vitaminams, o ne visoms maistinėms medžiagoms.

Vaikai ir paaugliai

Mergaitėms nuo 9 iki 13 metų, paprastai reikia mažesnio vitaminų kiekio nei vyresnio amžiaus merginoms, kadangi jų kūnas dar yra mažesnis. 

Tačiau 14 metų ir vyresnėms paauglėms, vitaminų poreikis yra panašus kaip ir suaugusių moterų.

Tyrimai rodo, kad paauglėms merginoms kai kurių maistinių medžiagų trūkumas pasireiškia dažniau nei kito amžiaus moterims. 

Pavyzdžiui, paauglėms mergaitėms labiau gresia vitamino D ir vitamino B9 (folio rūgšties) trūkumas (16).

Moterys nuo 19 iki 50 metų

Vaisingo amžiaus moterims dažniau trūksta kelių vitaminų, įskaitant vitaminą D ir vitaminą B6 (piridoksinas).

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 žmonių, parodė, kad maistinių medžiagų trūkumo rizika, įskaitant vitamino B6 ir vitamino D trūkumą, dažniausiai pasireiškia 19–50 metų moterims (17).

Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys

moterisNėštumo ir maitinimo krūtimi metu, maistinių medžiagų poreikis didėja vaisiaus ir motinos sveikatai palaikyti. 

Beveik visų vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų poreikis yra didesnis nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Dėl šios priežasties nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims kyla didesnė vitaminų trūkumo rizika (18).

Tiesą sakant, net iki 30% nėščių moterų visame pasaulyje patiria vitaminų trūkumą. 

Pavyzdžiui, mokslininkai apskaičiavo, kad 18–84 % nėščių moterų visame pasaulyje turi vitamino D trūkumą (19).

Be to, tyrimai rodo, kad dabartinės rekomendacijos dėl tam tikrų vitaminų, įskaitant vitaminą D, nėščioms moterims yra per mažos.

Remiantis naujausiais tyrimais, nėščioms moterims gali prireikti apie 4000 TV* per dieną, kad išlaikytų optimalų vitamino D kiekį, o krūtimi maitinančioms moterims gali prireikti apie 6400 TV* per dieną (20).

*TV (angl. IU) – tarptautinis vienetas. 4000 TV atitinka 100 μg vitamino D. 6400 TV atitinka 160 μg vitamino D.

Cholinas yra dar viena svarbi maistinė medžiaga vaisiaus ir motinos sveikatai palaikyti. 

Tyrimai rodo, kad dauguma nėščių moterų negauna rekomenduojamos 450 mg cholino normos per dieną (21).

Vyresnės moterys

Moterims po menopauzės ir vyresnio amžiaus moterims dažniau trūksta vitaminų A, B1, B2, B6, B9 (folio rūgšties), B12, C, D, K (22).

Vyresnio amžiaus žmonės dažnai ne itin sveikai maitinasi, taip pat vartoja vaistus, kurie gali sumažinti vitaminų kiekį organizme, padidindami vieno ar kelių vitaminų trūkumo riziką.

Moterys, turinčios priklausomybių ar sveikatos sutrikimų

Moterims, kurios piktnaudžiauja alkoholiu ar tabako gaminiais, kyla didesnė vitaminų trūkumo rizika dėl nepakankamo vitaminų kiekio, gaunamo su maistu.

Moterys, turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant II tipo diabetą, autoimunines ligas ir virškinimo trakto ligas, dažniau patiria vieno ar kelių vitaminų trūkumą, palyginus su kitomis moterimis.

Tyrimai taip pat rodo, kad nutukusios moterys turi didesnę riziką patirti vitamino B12 ir vitamino D trūkumą (23).

Galiausiai, vitaminų trūkumas būdingas moterims, kurių mityba visiškai nesubalansuota ir toms, kurios laikosi alinančių dietų.

Moterims svarbūs vitaminai, randami maiste 

vitaminai moterims

Daugumą vitaminų moterims, kuriuos minėjome straipsnio pradžioje, galima rasti maisto produktuose. Vieni vitaminai labiau randami gyvulinėje mityboje, o kiti – augalinėje mityboje.

Vitaminai, svarbūs moterims, randami maisto produktuose:

  • Vitaminas B1: kviečių gemalai, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės, ryžiai, saulėgrąžos, avižos.
  • Vitaminas B2: pieno produktai, kiaušiniai, grybai, jūros gėrybės, migdolai, vištiena.
  • Vitaminas B3: vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės, jautiena, ryžiai, žemės riešutai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos.
  • Vitaminas B5: grybai, saulėgrąžos, vištiena, avokadai, jūros gėrybės, bulvės, kiaušiniai, jogurtas, jautiena, brokoliai, avinžirniai.
  • Vitaminas B6: avinžirniai, jūros gėrybės, vištiena, bulvės, kalakutiena, bananai, jautiena, varškė.
  • Vitaminas B7: kiaušiniai, jūros gėrybės, kiauliena, jautiena, saulėgrąžos, batatai (saldžiosios bulvės), migdolai, špinatai.
  • Vitaminas B9: špinatai, pupelės, šparagai, Briuselio kopūstai, avokadai, brokoliai, kviečių gemalai.
  • Vitaminas B12: jūros gėrybės, maistinės mielės, jautiena, pieno produktai, kiaušiniai, vištiena.
  • Vitaminas C: paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, brokoliai, braškės, kopūstai, bulvės.
  • Vitaminas A: sūris, kiaušiniai, saldžiosios bulvės, špinatai, morkos.
  • Vitaminas D: riebi žuvis (pvz. lašiša), pienas.
  • Vitaminas E: kviečių gemalai, saulėgrąžos, saulėgrąžų aliejus, migdolai, žemės riešutų sviestas, špinatai, brokoliai.
  • Vitaminas K: kiauliena (vitaminas K1), lapiniai kopūstai ir žalumynai (vitaminas K2).

Kada moterims rekomenduojama papildyti vitaminų kiekį organizme?

vitaminaiNors visada reikia valgyti subalansuotus pusryčius, pietus, vakarienę, kad būtų skatinamas optimalus vitaminų suvartojimas, ne visada moterys gali gauti visus reikalingus vitaminus vien per savo mitybą.

Šioms moterų grupėms gali tekti papildyti savo racioną vienu ar keletu vitaminų, kad būtų pasiektas ir išlaikytas optimalus vitaminų lygis organizme:

  • vyresnio amžiaus moterys;
  • moterys, turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų;
  • moterys, besilaikančios griežtų dietų;
  • moterys, turinčios valgymo sutrikimų;
  • moterys, kurios dažnai rūko;
  • moterys, kurio piktnaudžiauja alkoholiu;
  • nutukusios moterys;
  • nėščios moterys;
  • moterys, vartojančios tam tikrus receptinius vaistus.

Tyrimai rodo, kad daugelis moterų nėštumo metu ir po jo negauna pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų (24).

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, rekomenduojama vartoti vitamino B12 arba B grupės vitaminų kompleksą.

Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs. Moterys, ypač nutukusios ar turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų, taip pat nėščios ar vyresnės, turėtų pasidaryti vitamino D tyrimą, kad išsiaiškintų, koks vitamino D kiekis yra jų organizme.

Kai renkatės vitaminų papildus moterims, visada pirkite aukštos kokybės produktus iš patikimų parduotuvių, pvz. Sportuojantys.lt

Apibendrinimas

Vitaminai yra būtini moterų sveikatai ir atlieka daugybę funkcijų organizme.

Nors daugumą vitaminų galima rasti maisto produktuose, tačiau, kai kurios moterys negali patenkinti vitaminų poreikio vien subalansuotos mitybos pagalba.

Tam tikri veiksniai ir aplinkybės, įskaitant amžių, nėštumą bei žindymą, sveikatos būklę, vaistų vartojimą ir gyvenimo būdą, padidina moters vitaminų trūkumo riziką.

Moterys, kurios nerimauja dėl vitaminų trūkumo organizme arba nori padidinti tam tikrų vitaminų suvartojimą, turėtų pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ar mitybos specialistu.