Vitaminai ir Mineralai – Kas Tai Yra? [Maisto Šaltiniai]

kas yra vitaminai

Turinys

Mikroelementai yra viena iš pagrindinių jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų grupių. Juose yra vitaminai ir mineralai.

Vitaminai būtini energijos gamybai, imuninei veiklai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms. 

Tuo tarpu mineralai vaidina svarbų vaidmenį kūno augimui, kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kt.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami vitaminų ir mineralų apžvalga, jų funkcijos ir perteklinio vartojimo ar trūkumo pasekmės.

Kas yra vitaminai ir mineralai?

Žmonės turi gauti mikroelementų iš maisto, nes organizmas pats negali pasigaminti didžiosios dalies vitaminų ir mineralų. 

Vitaminai yra augalų ir gyvūnų gaminami organiniai junginiai, kurie gali būti suskaidyti.

Mineralai yra neorganiniai, egzistuoja dirvožemyje ar vandenyje ir negali būti suskaidyti.

Valgydami maisto produktus, vartojate vitaminus, kuriuos sukūrė augalai ir gyvūnai, arba jų pasisavintas mineralines medžiagas.

Mikroelementų kiekis kiekviename maisto produkte yra skirtingas, todėl geriausia valgyti įvairų maistą, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų.

Optimaliai sveikatai, būtinas pakankamas visų mikroelementų suvartojimas, nes kiekvienas vitaminas ir mineralas atlieka specifinį vaidmenį jūsų organizme.

Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs imuninei funkcijai, smegenų vystymuisi ir daugeliui kitų svarbių funkcijų (1).

Priklausomai nuo jų funkcijos, tam tikri mikroelementai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią ir kovojant su ligomis (2).

SANTRAUKA

Vitaminus ir mineralai yra labai svarbūs jūsų kūno funkcijoms ir turi būti suvartojami su maistu.

Vitaminų ir mineralų rūšys bei funkcijos

Vitaminai ir mineralai gali būti suskirstyti į 4 kategorijas:

1. Vandenyje tirpūs vitaminai;

2. Riebaluose tirpūs vitaminai;

3. Makromineralai;

4. Mikroelementai.

Nepriklausomai nuo tipo, vitaminai ir mineralai jūsų organizme pasisavinami panašiai ir sąveikauja daugelyje procesų.

vitaminai ir mineralai

1. Vandenyje tirpūs vitaminai

Dauguma vitaminų ištirpsta vandenyje, todėl yra žinomi kaip vandenyje tirpūs. 

Jie nėra lengvai kaupiami jūsų kūne ir, vartojant per daug, išplaunami su šlapimu.

Nors kiekvienas vandenyje tirpus vitaminas atlieka unikalų vaidmenį, jų funkcijos yra susijusios.

Pavyzdžiui, dauguma B grupės vitaminų veikia kaip kofermentai, padedantys sukelti svarbias chemines reakcijas. 

Daugelis šių reakcijų yra būtinos energijos gamybai.

Vandenyje tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  • Vitaminas B1 (tiaminas): padeda maistines medžiagas paversti energija (3).
  • Vitaminas B2 (riboflavinas): būtinas energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai (4).
  • Vitaminas B3 (niacinas): skatina energijos gamybą iš maisto.
  • Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): būtinas riebalų rūgščių sintezei (5).
  • Vitaminas B6 (piridoksinas): padeda jūsų organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių, kad gautų energijos ir susidarytų raudonieji kraujo kūneliai (6).
  • Vitaminas B7 (biotinas): dalyvauja riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės metabolizme (7).
  • Vitaminas B9 (folio rūgštis): svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi (8).
  • Vitaminas B12 (kobalaminas): būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų veiklai (9).
  • Vitaminas C (askorbo rūgštis): reikalingas neurotransmiterių ir kolageno, pagrindinio jūsų odos baltymo, gamybai (10).

Kaip matote, vandenyje tirpūs vitaminai atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją, tačiau atlieka ir keletą kitų funkcijų.

Kadangi šie vitaminai jūsų organizme nesikaupia, svarbu pakankamai jų gauti su maistu.

Vandenyje tirpių vitaminų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas

Šaltiniai

RMV

Vitaminas B1 (tiaminas)

Nesmulkinti grūdai, mėsa, žuvis

1,1-1,2mg

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Organų mėsa, kiaušiniai, pienas

1,1–1,3mg

Vitaminas B3 (niacinas)

Mėsa, lašiša, žalumynai, pupelės

14-16mg

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Organinė mėsa, grybai, tunas, avokadas

5mg

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Žuvis, pienas, morkos, bulvės

1,3mg

Vitaminas B7 (biotinas)

Kiaušiniai, migdolai, špinatai, saldžiosios bulvės

30µg

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Jautiena, kepenėlės, juodieji žirniai, špinatai, šparagai

400µg

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Moliuskai, žuvis, mėsa

2,4 mcg

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Citrusiniai vaisiai, paprika, Briuselio kopūstai

75-90mg

2. Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai netirpsta vandenyje.

Jie geriausiai pasisavinami, kai vartojami kartu su riebalų šaltiniu. 

Po vartojimo riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi jūsų kepenyse ir riebaliniuose audiniuose, kad organizmas galėtų juos naudoti ateityje.

Riebaluose tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  • Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai (11).
  • Vitaminas D: skatina tinkamą imuninę funkciją ir padeda įsisavinti kalcį bei augti kaulams (12).
  • Vitaminas E: padeda imuninei funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų (13).
  • Vitaminas K: reikalingas kraujo krešėjimui ir tinkamam kaulų vystymuisi (14).

Riebaluose tirpių vitaminų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas

Šaltiniai

RMV

Vitaminas A

Kepenys, pieno produktai, žuvis, batatai, morkos, špinatai

700–900µg

Vitaminas D

Saulės šviesa, žuvų taukai, pienas

600–800 TV*

Vitaminas E

Saulėgrąžų sėklos, kviečių gemalai, migdolai

15mg

Vitaminas K

Lapiniai žalumynai, sojos pupelės, moliūgai

90-120µg

*TV – tarptautiniai vienetai (angl. International Units – IU).

3. Makromineralai

Makromineralų reikia didesnių kiekių nei mikroelementų, kad jie atliktų specifines funkcijas jūsų kūne.

Makromineralai ir jų funkcijos:

  • Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Padeda raumenų funkcijai ir kraujagyslių susitraukimui (15).
  • Fosforas: kaulų ir ląstelių membranos struktūros dalis.
  • Magnis: padeda daugiau nei 300 fermentų reakcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą (16).
  • Natris: elektrolitas, padedantis palaikyti skysčių balansą ir palaikyti kraujospūdį.
  • Chloridas: dažnai randamas kartu su natriu. Padeda palaikyti skysčių balansą ir yra naudojamas virškinimo sultims gaminti.
  • Kalis: elektrolitas, kuris palaiko skysčių būklę ląstelėse ir padeda palaikyti nervų perdavimą bei raumenų funkciją (17).
  • Siera: kiekvieno gyvo audinio dalis ir esanti aminorūgštyse metioninas ir cisteinas (18).

Makromineralų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas

Šaltiniai

RMV

Kalcis

Pieno produktai, žalumynai, brokoliai

2000–2500mg

Fosforas

Lašiša, jogurtas, kalakutiena

700mg

Magnis

Migdolai, anakardžiai, juodosios pupelės

310–420mg

Natrio

Druska, perdirbtas maistas

2300mg

Chloridas

Jūros dumbliai, druska, salierai

1800–2300mg

Kalis

Lęšiai, gilės moliūgai, bananai

4700mg

Siera

Česnakai, svogūnai, Briuselio kopūstai, kiaušiniai, mineralinis vanduo

4. Mikromineralai

Mineralų pėdsakų reikia mažesniais kiekiais nei makromineralų, tačiau jie vis tiek užtikrina svarbias jūsų kūno funkcijas.

Mikromineralai ir jų funkcijos:

  • Geležis: padeda aprūpinti raumenis deguonimi ir padeda gaminti tam tikrus hormonus (19).
  • Manganas: padeda angliavandenių, aminorūgščių ir cholesterolio metabolizmui.
  • Varis: reikalingas jungiamojo audinio formavimuisi, taip pat normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai.
  • Cinkas: būtinas normaliam augimui, imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui (20).
  • Jodas: padeda reguliuoti skydliaukę (21).
  • Fluoras: būtinas kaulams ir dantims vystytis.
  • Selenas: svarbus skydliaukės sveikatai, reprodukcijai ir apsaugai nuo oksidacinės pažaidos (22).

Mikromineralų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas

Šaltiniai

RMV

Geležis

Austrės, baltosios pupelės, špinatai

8-18mg

Manganas

Ananasai, pekano riešutai, žemės riešutai

1,8–2,3mg

Varis

Kepenys, krabai, anakardžiai

900µg

Cinkas

Austrės, krabai, avinžirniai

8-11mg

Jodas

Jūros dumbliai, menkė, jogurtas

150µg

Fluoras

Vaisių sultys, vanduo, krabai

3-4mg

Selenas

Brazilijos riešutai, sardinės, kumpis

55µg

SANTRAUKA

Mikroelementus galima suskirstyti į keturias grupes – vandenyje tirpius vitaminus, riebaluose tirpius vitaminus, makromineralus ir mikroelementus. Kiekvieno vitamino ir mineralo funkcijos, maisto šaltiniai ir rekomenduojamos normos skiriasi.

Vitaminų ir mineralų nauda sveikatai

vitaminu nauda

Visi vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.

Tinkamas įvairių vitaminų ir mineralų kiekis yra optimalios sveikatos pagrindas ir netgi gali padėti kovoti su ligomis.

Taip yra todėl, kad mikroelementai yra beveik visų jūsų kūno procesų dalis. 

Be to, kai kurie vitaminai ir mineralai gali veikti kaip antioksidantai.

Antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo, kuris buvo susijęs su tam tikromis ligomis, įskaitant vėžį, Alzheimerio ir širdies ligas (23).

Pavyzdžiui, moksliniai tyrimai susiejo pakankamą vitaminų A ir C suvartojimą su maistu su mažesne rizika susirgti kai kurių rūšių vėžiu (24).

Kai kurių vitaminų vartojimas taip pat gali padėti išvengti Alzheimerio ligos. 

Tyrimai parodė, kad pakankamas vitaminų E, C ir A suvartojimas su maistu sumažina Alzheimerio ligos riziką atitinkamai 24%, 17% ir 12% (25).

Tam tikri mineralai taip pat gali turėti įtakos ligų prevencijai ir kovojant su ja.

Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis kraujyje yra susijęs su didesne širdies ligų rizika. 

Tyrimai parodė, kad širdies ligų rizika sumažėjo 24%, kai seleno koncentracija kraujyje padidėjo 50% (26).

Be to, 22 tyrimų apžvalga parodė, kad pakankamas kalcio suvartojimas sumažina mirties nuo širdies ligų ir visų kitų priežasčių riziką (27).

Šie tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai visų mikroelementų, ypač turinčių antioksidacinių savybių, yra daug naudos sveikatai.

Tačiau neaišku, ar tam tikrų mikroelementų, gaunamų iš maisto ar vitaminų sportuojantiems, suvartojimas daugiau nei rekomenduojamas kiekis suteikia papildomos naudos.

SANTRAUKA

Vitaminai ir mineralai yra beveik visų jūsų organizme vykstančių procesų dalis. Kai kurie netgi veikia kaip antioksidantai. Dėl savo svarbaus vaidmens sveikatai, jie gali apsaugoti nuo ligų.

Vitaminų ir mineralų trūkumas bei toksiškumas

Mikroelementai reikalingi tam tikrais kiekiais, kad galėtų atlikti savo unikalias funkcijas jūsų kūne.

Vartojant per daug arba per mažai vitaminų ar mineralų, gali atsirasti neigiamų šalutinių poveikių.

Trūkumas

Dauguma sveikų suaugusiųjų gali gauti reikiamą kiekį mikroelementų iš subalansuotos mitybos, tačiau yra keletas maistinių medžiagų trūkumų, kylančių dėl tam tikrų aplinkybių:

vitaminu trukumas

  • Vitaminas D: apytiksliai 77% žmonių trūksta vitamino D, daugiausia dėl saulės trūkumo (28).
  • Vitaminas B12: veganams ir vegetarams gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas susilaikant nuo gyvūninės kilmės produktų. Senyviems žmonėms taip pat gresia pavojus, nes su amžiumi absorbcija mažėja (29).
  • Vitaminas A: besivystančių šalių moterų ir vaikų mityboje dažnai trūksta vitamino A (30).
  • Geležis: šio mineralo trūkumas būdingas ikimokyklinio amžiaus vaikams, moterims menstruacijų metu ir veganams (31).
  • Kalcis: atitinkamai beveik 22 % ir 10 % vyresnių nei 50 metų vyrų ir moterų negauna pakankamai kalcio (32).

Šie trūkumai gali pakenkti tinkamam jūsų kūno funkcionavimui ir optimaliai sveikatai.

Dažniausi požymiai, kad jums trūksta vitaminų:

1. Lūžinėjantys nagai ir plaukai.

Plaukų ir nagų lūžinėjimą gali sukelti įvairūs veiksniai. Viena iš jų – biotino trūkumas.

Biotino trūkumas yra labai retas, tačiau kai jis atsiranda, lūžinėjantys, retėjantys arba skylinėjantys plaukai ir nagai yra vieni iš labiausiai pastebimų simptomų.

Kiti biotino trūkumo simptomai yra lėtinis nuovargis, raumenų skausmas, mėšlungis ir dilgčiojimas rankose ir kojose.

2. Plaukų slinkimas.

Plaukų slinkimas yra labai dažnas simptomas. 

plauku slinkimas

Mityba, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, gali padėti išvengti arba sulėtinti plaukų slinkimą:

  • Geležis. Šis mineralas dalyvauja DNR sintezėje, įskaitant DNR, esančios plaukų
    folikuluose. Per mažai geležies gali nustoti augti arba išslinkti plaukai.
  • Cinkas. Šis mineralas yra būtinas baltymų sintezei ir ląstelių dalijimuisi – dviem procesams, reikalingiems plaukų augimui. Dėl šios priežasties cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą.
  • Linolo rūgštis (LA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys reikalingos plaukų augimui ir priežiūrai.
  • Niacinas (vitaminas B3). Šis vitaminas yra būtinas, kad plaukai būtų sveiki.
  • Biotinas (vitaminas B7). Biotinas yra dar vienas B
    vitaminas, kurio trūkumas gali būti susijęs su plaukų slinkimu.

Toksiškumas

Mikroelementų toksiškumas yra mažiau paplitęs nei trūkumas.

Labiausiai tikėtina, kad jie atsiranda vartojant dideles riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K dozes, nes šios maistinės medžiagos gali kauptis kepenyse ir riebaliniuose audiniuose. 

Jie negali būti pašalinti iš organizmo kaip vandenyje tirpūs vitaminai.

Toksiškumas mikroelementams paprastai išsivysto papildant perteklinį kiekį – retai iš maisto šaltinių. 

Toksiškumo požymiai ir simptomai skiriasi priklausomai nuo maistinės medžiagos.

Svarbu pažymėti, kad per didelis tam tikrų maistinių medžiagų vartojimas vis tiek gali būti pavojingas, net jei tai nesukelia akivaizdžių toksiškumo simptomų.

Tyrimo metu buvo ištirta daugiau nei 18 000 žmonių, kuriems yra didelė plaučių vėžio rizika dėl rūkymo nuo jauno amžiaus ar asbesto poveikio. 

Intervencinė grupė gavo dviejų tipų vitamino A – 30 mg beta karotino ir 25 000 TV retinilo palmitato per dieną.

Tyrimas buvo sustabdytas anksčiau laiko, kai intervencinė grupė parodė 28% daugiau plaučių vėžio atvejų ir 17% daugiau mirties atvejų per 11 metų, palyginti su kontroline grupe (33).

SANTRAUKA

Kadangi jūsų organizmui reikia tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekių, jų trūkumas ar perteklius gali sukelti neigiamų problemų.

Vitaminų ir mineralų papildai

Atrodo, kad saugiausias ir veiksmingiausias būdas gauti pakankamai vitaminų ir mineralų yra iš maisto šaltinių.

Bet kaip gi vitaminų papildai sportuojantiems?

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti ilgalaikį toksiškumo ir vitamino papildų poveikį.

Tačiau žmonėms, kuriems gresia specifinis maistinių medžiagų trūkumas, gali būti naudinga vartoti maisto papildus, pagal gydytojo ar mitybos specialisto rekomendacijas.

Apibendrinimas

vitaminai ir mineralai 1

Terminas „mikroelementai“ reiškia vitaminus ir mineralus, kuriuos galima suskirstyti į makromineralus, mikroelementus ir vandenyje bei riebaluose tirpius vitaminus.

Vitaminai reikalingi energijos gamybai, imuninei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms, o mineralai – kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kitiems procesams.

Kviečiame pasipildyti reikiamais vitaminais bei mineralais iš Sportuojantys.lt internetinės parduotuvės.