Vidiniai riebalai – kodėl jie tave žudo?

vidiniai riebalai

Vidiniai riebalai yra jūsų pilvo ertmėje. Šių pilvo riebalų perteklius siejamas su įvairių susirgimų rizika.

Turėti šiek tiek kūno riebalų yra sveika, tačiau ne visi riebalai yra vienodi.

Vidiniai pilvo riebalai yra kūno riebalų rūšis, kuri kaupiasi pilvo ertmėje šalia keleto gyvybiškai svarbių organų, įskaitant:

  • kepenis
  • skrandį
  • žarnyną

Jie taip pat gali kauptis arterijose.

Vidiniai riebalai kartais vadinami aktyviaisiais riebalais, nes jie gali aktyviai padidinti rimtų sveikatos sutrikimų riziką.

Jei turite šiek tiek pilvo riebalų, tai nebūtinai yra vidiniai riebalai. Pilvo riebalai gali būti ir poodiniai riebalai, kurie kaupiasi tik po oda.

👉El. leidinys Kaip numesti pilvo riebalus?

Poodiniai riebalai yra lengviau pastebima riebalų rūšis, jų yra ir ant rankų, ir ant kojų. Tuo tarpu vidiniai riebalai yra pilvo ertmėje ir nėra taip lengvai matomi.

Laimei, tam tikros patikrintos strategijos gali padėti atsikratyti vidinių riebalų.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl vidiniai riebalai yra kenksmingi ir pateiksime patikrintas strategijas, padedančios jų atsikratyti.

Kas yra vidiniai riebalai?

Vidiniai riebalai kaupiasi pilvo ertmėje ir apgaubia jūsų vidinius organus.

Tikslų vidinių pilvo riebalų kiekį nustatyti sunku, tačiau išsikišęs pilvas ir stambus juosmuo yra du ženklai, rodantys, kad jų turite per daug.

Tikslų vidinių riebalų kiekį galite sužinoti specialių prietaisų dėka pas sveikatos priežiūros specialistą. Taip pat galite pasinaudoti liemens ir klubų santykio skaičiuokle.

👉Sužinok, ar neturi per daug vidinių riebalų su šia skaičiuokle.

vidiniai riebalai

Tuo tarpu, poodiniai riebalai kaupiasi tik po oda. Tai yra riebalai, kuriuos galite lengvai spustelėti bet kurioje kūno vietoje.

Per didelis vidinių riebalų kiekis yra rimta sveikatos problema.

Tyrimai parodė, kad vidinių pilvo riebalų perteklius yra susijęs su didesne II tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligų ir net kai kurių vėžinių susirgimų rizika (123).

Vidiniai riebalai taip pat padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α, kiekį. Aukšti šių hormonų lygiai yra susiję su aukščiau išvardintomis sveikatos problemomis (45).

SANTRAUKA

Vidiniai pilvo riebalai kaupiasi pilvo ertmėje ir apgaubia vidaus organus. Tai sveikatos problema, susijusi su didesne įvairių lėtinių ligų rizika.

Kodėl vidiniai riebalai yra kenksmingi?

Riebalų ląstelės atlieka kur kas daugiau funkcijų nei tik perteklinės energijos kaupimas. Jos taip pat gamina hormonus ir uždegimines medžiagas.

Vidinių riebalų ląstelės yra ypatingai aktyvios ir pagamina dar daugiau uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-1 ir TNF-α (45).

Aukštas minėtų hormonų lygis su laiku gali sukelti ilgalaikį uždegimą ir padidinti įvairių lėtinių ligų riziką (6789).

hormonaiVienas iš pavyzdžių yra širdies ligos. Ilgalaikio uždegimo proceso metu arterijose gali susidaryti apnašos, o tai ir yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Apnašos yra cholesterolio ir kitų medžiagų derinys. Laikui bėgant apnašų plokštelė vis didėja ir galiausiai gali sutrūkti.

Kai taip atsitinka, kraujas arterijose sutirštėja ir dalinai ar pilnai sustabdo kraujo tekėjimą. Sutirštėjęs kraujas vainikinėse arterijose gali sustabdyti deguonies tiekimą į širdį ir tokiu būdu sukelti širdies smūgį. (10).

Vartų teorija taip pat padeda paaiškinti, kodėl vidiniai riebalai yra žalingi sveikatai (1112).

Pasak minėtos teorijos, vidiniai riebalai atlaisvina uždegiminius hormonus ir laisvąsias riebalų rūgštis, kurios keliauja vartų vena tiesiai į kepenis.

Vartų vena perneša kraują į kepenis iš žarnyno, kasos ir blužnies.

Tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse ir potencialiai privesti prie atsparumo insulinui ir II tipo diabeto (1112).

SANTRAUKA

Vidiniai pilvo riebalai gali paskatinti ilgalaikį uždegimą, kuris savo ruožtu gali padidinti lėtinių ligų riziką.

Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą

Mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingas būdas sumažinti vidinių riebalų kiekį.

Tiesą sakant, daugybė tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta žymiai veiksmingiau sumažina vidinių riebalų kiekį nei mažai riebalų turinti dieta (13141516).

8 savaites vykusio tyrimo metu, kuriame dalyvavo 69 antsvorio turintys vyrai ir moterys, buvo nustatyta, kad tiriamieji, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos prarado 10% daugiau vidinių riebalų ir 4,4% bendrų kūno riebalų, lyginant su tiriamaisiais, besilaikiusiais mažai riebalų turinčios dietos (15).

Be to, ketogeninė dieta, pasižyminti ypatingai mažu angliavandenių kiekiu, taip pat gali padėti sumažinti vidinius pilvo riebalus (16).

keto dietaKetogeninė dieta smarkiai sumažina angliavandenių suvartojimą ir pakeičia juos į riebalus. Tai gali sukelti natūralią organizmo medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze (17).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 28 antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji, parodė, kad ketogeninės dietos besilaikę žmonės prarado daugiau riebalų, ypač vidinių, nei žmonės, besilaikę mažai riebalų turinčios dietos.

Įdomiausia yra tai, kad jie tai padarė suvartodami maždaug 300 kalorijų per dieną daugiau (16).

👉Naudoti kalorijų skaičiuoklę!

SANTRAUKA

Mažai angliavandenių turinti dieta yra ypač veiksminga norint sumažinti vidinių pilvo riebalų kiekį. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta taip pat gali padėti atsikratyti vidinių riebalų.

Atlikite daugiau kardio pratimų

Reguliariai atliekami kardio pratimai yra puikus būdas atsikratyti vidinių riebalų ir padeda sudeginti labai daug kalorijų.

Tiesą sakant, daugybė tyrimų parodė, kad kardio pratimai gali padėti sumažinti vidinių riebalų kiekį net nekeičiant mitybos įpročių (18192021).

Pavyzdžiui, analizuojant 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo 852 žmonės, buvo palyginta, kaip skirtingų rūšių mankšta sumažino vidinių riebalų kiekį nekeičiant mitybos.

Buvo nustatyta, kad vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo kardio pratimai veiksmingiausiai sumažino vidinių riebalų kiekį nepakeitus mitybos įpročių (21).

Taigi, norint iš tiesų veiksmingai sumažinti vidinių riebalų kiekį, reikia ne tik sveikai maitintis, bet ir reguliariai atlikti kardio pratimus.

Jei norite pradėti kardio užsiėmimus, pradėkite nuo greito ėjimo, lengvo bėgiojimo ar greito bėgimo bent du – tris kartus per savaitę.

SANTRAUKA

Kardio pratimai yra ypač veiksmingi norint sumažinti vidinius pilvo riebalus. Kad pasiektumėte geriausio rezultato, stenkitės juos derinti su sveika mityba.

Stenkitės vartoti daugiau tirpių skaidulų

Skaidulas galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas — tirpias ir netirpias.

Tirpiai rūšiai susimaišius su vandeniu susidaro klampi į gelį panaši medžiaga. Tai sulėtina suvirškinto maisto patekimą iš skrandžio į žarnyną (22).

tirpios skaidulos

Kai tirpios skaidulos patenka į gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba jos yra fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šios riebalų rūgštys yra pagrindinis gaubtinės žarnos ląstelių maistas.

Be to, skaidulos taip pat gali padėti sumažinti vidinius riebalus slopinant jūsų apetitą.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys padeda padidinti sotumo jausmo hormonų, tokių kaip cholecistokininas, GLP-1 ir PYY, lygį (2324).

Skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti sumažinti grelino, t. y. alkio hormono, lygį (2526, 27).

Su 1114 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad paprasčiausiai padidinus tirpių skaidulų suvartojimą 10 gramų per dieną, vidinių riebalų padidėjimo rizika sumažėjo iki 3,7% (28).

Norėdami padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, stenkitės valgyti daugiau linų sėmenų, saldžiųjų bulvių, ankštinių daržovių ir grūdų. Taip pat galite vartoti tirpių skaidulų papildus.

SANTRAUKA

Didesnis tirpių skaidulų kiekio suvartojimas gali padėti sumažinti vidinių riebalų kiekį dėl nuslopusio apetito ir sveikų žarnyno bakterijų. Stenkitės valgyti daug tirpių skaidulų turintį maistą arba vartokite tirpių skaidulų papildus.

Vartokite daugiau baltymų

baltymai

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga siekiant sumažinti riebalų kiekį.

Vartojant daugiau baltymų sumažėja alkis, nes padidėja sotumo hormonų GLP-1, PYY ir cholecistokinino lygiai. Baltymai gali padėti sumažinti ir alkio hormono, grelino, lygį (29, 3031).

Tyrimai parodė, kad baltymai taip pat gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu skatina svorio ir vidinių riebalų praradimą (3233).

Be to, dauguma kitų tyrimų rodo, kad daugiau baltymų suvartojantys žmonės įprastai turi mažiau vidinių pilvo riebalų (343536).

Su 23,876 žmonėmis atliktas tyrimas parodė, kad didesnis riebalų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu, aukštesniu gerojo cholesterolio lygiu ir mažesne juosmens apimtimi, kas yra vidinių riebalų kiekio požymis (36).

Norint padidinti baltymų suvartojimą, pasistenkite jų gauti su kiekvienu valgiu.

Keli puikūs baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir pieno išrūgų baltymai.

👉Noriu proteino kokteilio!

SANTRAUKA

Didesnis baltymų kiekio suvartojimas gali padėti numesti svorį ir atsikratyti vidinių pilvo riebalų. Norint sumažinti jų kiekį, stenkitės valgyti daug baltymų turinčio maisto.

Nori atsikratyti riebalų?