TESTOSTERONAS: KAIP NATŪRALIAI PADIDINTI JO GAMYBĄ?

testosteronas

Jeigu norite užauginti raumeninės masės, turite suprasti, kad testosteronas yra itin reikšmingas tiek vyrams, tiek moterims. Tai hormonas, kuris didina baltymų sintezę, o tai yra svarbus aspektas norint pagerinti hipertrofiją, t. y. raumeninio audinio augimą. Testosterono gamyba piką pasiekia 20-30 metų amžiaus. Vėliau jo lygis palaipsniui mažėja, kartu su šansais užsiauginti didesnius raumenis. 

Testosteronas ir jo natūralios gamybos padidinimas

Atsikratykite nereikalingų kūno riebalų

testosteronasRiebalų ląstelėse gaminamas ir saugomas estrogenas, dėl kurio krenta natūrali testosterono gamyba. Riebalų žmogui reikia, bet ne per daug. Optimalus kiekis vyrui 15% kūno masės, o moterims 20-25% (skaičiai gali skirtis dėl skirtingo amžiaus, fizinės formos ar kitų individualių savybių).

Jokių griežtų dietų

Staiga sumažinę kalorijas savo mityboje sukelsite organizmui šoką. Svarbiausia organizmui bus išgyventi, todėl testosterono gamyba bus stipriai sumažinta. Kad dieta nebūtų per daug griežta, sumažinkite dabartinę kalorijų normą maksimaliai iki 15%. Tokiu būdų testosterono gamybai nepakenksite. Kai apsiprasite su sumažėjusiomis kalorijomis, vėl palengva jas mažinkite arba didinkite fizinį krūvį.

Didelis krūvis raumenims

Kai kilnojate svorius ir tai darote sunkiai, raumenys ir visas kūnas gauna labai daug streso. Kuo labiau stresas paveikia raumenis, tuo daugiau testosterono gaminama. Beje, kuo didesnė raumenų grupė treniruojama vienos treniruotės metu arba kuo raumenų grupių treniruojama, tuo daugiau vyriškojo hormono gaminama. Todėl treniruojant pvz. nugarą, tikslinga gale treniruotės atlikti ir keletą pratimų pvz. bicepsui. Kitas būdas padidinti testosterono gamybą, tai pratimus nuleidimo fazėje atlikti kuo lėčiau, maksimaliai pajaučiant raumenį.

Atsigavimas ir poilsis

Raumenys auga tuomet, kai ilsimės. Tai yra auksinė taisyklė. Sakoma, kad turi būti bent 48 val. poilsis tarp tos pačios raumenų grupės treniruotės. Tyrimai rodo, kad testosterono kiekis buvo net 40% mažesnis pas tuos atletus, kurie tą pačią raumenų grupę treniravo dukart per 48 val.

Taipogi 6-8 valandų kokybiškas miegas padidina testosterono gamybą net 40%. Ir toks miegas turi būti kiekvieną naktį. Geresniam miegui rekomenduojame maisto papildus atsipalaidavimui.

Tinkamas maistas

Testosterono gamybai itin svarbūs riebalai. Reikėtų suvartoti bent 1 g gerųjų riebalų, vienam savo kūno kilogramui. Tyrimai rodo, kad žmonės, suvartoję pakankamai gerųjų riebalų, kasdien turėjo net 30% didesnį minėto hormono kiekį. 

Venkite su pesticidais augintų daržovių, nes chemikalai didina estrogeno gamybą. Į racioną įtraukite daug kopūstų, brokolių, česnakų, bananų, liesos mėsos, įvairių riešutų. Tai svarbūs maisto produktai testosterono gamybai.

Vitaminai ir mineralai

Yra keletas labai svarbių vitaminų ir mineralų, kurie didina testosterono lygį. Bene svarbiausias yra cinkas. Taipogi A, B, C ir E vitaminai. Jeigu su maistu, manote, kad šių vitaminų negaunate pakankamai, įsigykite vitaminų papildus.

Venkite streso

Kai esame strese, kūnas pradeda gaminti kortizolį, kuris mažina testosterono gamybą. Šis streso hormonas taipogi pradeda gamintis, kai užsiimate aktyvia fizine veikla kasdien po 5 valandas arba išeikvojate glikogeno atsargas. Todėl idealiausia treniruotės trukmė, jeigu nesate profesionalus atletas, yra 1-1,5 val.

testosterono gamybaO kaip susitvarkyti su kasdieniniu stresu? Medituokite, skaitykite, pasiklausykite muzikos, išeikite pasivaikščioti.

Venkite alkoholio

Alkoholis sutrikdo testosterono gamybą. Taipogi po išgertuvių nerekomenduojama sportuoti bent 2-3 dienas dėl rizikos širdžiai patirti didelį krūvį.

Aktyvus seksualinis gyvenimas

Nuolatiniai lytiniai santykiai leidžia palaikyti aukštą vyriškojo hormono lygį.

Taigi, sužinojote, kas yra testosteronas ir kaip natūraliai padidinti jo gamybą. Tikėkimės, kad žinias panaudosite tinkamai ir sieksite rezultatų dar efektyviau!

Plačiau apie tvirto ir stipraus kūno kūrimą rasi elektroninėje knygoje 28 dienų pokyčiai👈

Nori sustiprinti savo sveikatą?