Maisto Papildų Vartojimas [10 Patarimų]

maisto papildų vartojimas

Turinys

Maisto papildai – tai produktai, kuriuos žmonės vartoja, norėdami papildyti savo organizmą maistinėmis medžiagomis ar kitais junginiais.

Nuo vitaminų sportuojantiems, iki proteino miltelių – rinkoje yra daug papildų, kurie pasižymi nauda sveikatai ir sporto progresui.

Tačiau ne visada aišku, kurie sporto papildai yra aukštos kokybės, o kurie yra tik pinigų švaistymas ar net pavojus sveikatai.

Juk dažnai susigundome stebuklus žadančiu aprašymu, žema kaina ar nuomonės formuotojų reklama…

Tad šiame straipsnyje pateiksime pagrįstą informaciją apie tai, kaip pasirinkti kokybiškus papildus sportui ir sveikai gyvensenai.

Kas yra maisto papildai?

Papildai – tai produktai, kurių sudėtyje yra vitaminų, mineralų, žolelių ir augalinių medžiagų, aminorūgščių, fermentų, probiotikų, antioksidantų ar kitų maistinių medžiagų.

Galimi įvairių vartojimo formų papildai – kapsulės, skystas koncentratas, tabletės, milteliai. Šie produktai parduodami kaip lengvas ir veiksmingas būdas pagerinti fizinę ar psichinę sveikatą.

papildai

Kiti svarbūs maisto papildų apibrėžimai:

  • Vitaminai. Vitaminai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia, kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų ir išliktų sveikas. Daugelis jų padeda reguliuoti gyvybiškai svarbias medžiagų apykaitos funkcijas, įskaitant augimą, nervų funkciją ir virškinimą.
    • Riebaluose tirpūs vitaminai. Šie vitaminai ištirpsta riebaluose ir gali būti kaupiami jūsų organizme. Pvz.: vitaminai A, D, E ir K.
    • Vandenyje tirpūs vitaminai. Šie vitaminai ištirpsta vandenyje ir organizme nesikaupia. Pvz.: vitaminas C ir B grupės vitaminai.
  • Mineralai. Mineralai yra neorganiniai elementai, būtini tam tikroms kūno bei ląstelių funkcijoms, tokioms kaip augimas, kaulų sveikata ir skysčių balansas.
  • Patentuotas mišinys. Patentuotas mišinys yra unikalus ingredientų derinys, kurį sukūrė sporto papildų gamintojas. Pvz.: aminorūgščių (BCAA) milteliai, proteinas ir panašūs produktai, kuriuos tikrai žinote, jeigu aktyviai sportuojate. 

Dauguma sveikų žmonių visus reikalingus vitaminus ir mineralus gali gauti vien tik su maistu

Tačiau yra tam tikrų sąlygų ir aplinkybių, kai gali prireikti papildų, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai.

Pavyzdžiui, tai yra sportuojantys žmonės, jiems tiek maisto tiek kitų medžiagų poreikis yra didesnis.

Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį kalbant apie maisto papildus, yra tai, kad jie yra skirti papildyti, o ne pakeisti maistines medžiagas ar kitus junginius jūsų racione.

Tad jeigu vartojate papildus sportui ar sveikatai, vis tiek jūsų svarbiausias prioritetas turėtų būti tinkamas mitybos planas.

Palyginkime vitaminų ir mineralų papildus su maisto produktais

Kaip jau minėjome, įvairaus maisto valgymas yra geriausias būdas užtikrinti, kad patenkinsite savo organizmo vitaminų ir mineralų poreikius.

VITAMINAI MAISTEJuk skirtinguose maisto produktuose yra nevienodi maistinių medžiagų kiekiai. 

Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C, o žalumynai yra puikus vitamino K šaltinis.

Be vitaminų ir mineralų, maisto produktuose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikuosius riebalus ir skaidulas – visa tai reikalinga bendrai sveikatai ir optimaliam kūno funkcionavimui.

Be to, ypač augaliniame maiste, gausu antioksidantų, kurie organizme mažina uždegimus ir apsaugo nuo lėtinių ligų (1).

Maisto papildai sportui ir sveikatingumui skirti papildyti, o ne pakeisti sveiką mitybą, todėl jie dažniausiai organizmą aprūpina tik koncentruotu specifinių maistinių medžiagų kiekiu.

Asmenims, susiduriantiems su maistinių medžiagų trūkumu ar to rizika (pvz.: nėščioms moterims, aktyviai sportuojantiems), yra naudinga vartoti maisto papildus.

SANTRAUKA

Maiste yra ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir kitų būtinų maistinių medžiagų ir junginių, svarbių sveikatai. Sporto papildai yra skirti padėti užpildyti jūsų mitybos spragas.

Kam reikalingi maisto papildai?

Sveikiems suaugusiems žmonėms, gaunantiems pakankamai maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų papildų vartoti nereikia. Nors pageidautina būtinųjų maistinių medžiagų gauti su savo mityba, kai kuriems gali būti sunku tai padaryti.

maisto papildaiAsmenys, kuriems gali būti naudingi papildai, yra:

  • nėščios arba krūtimi maitinančioms moterys;
  • suaugusieji ar vaikai, kurie neturi galimybės tinkamai ar pakankamai pavalgyti;
  • kai kurie veganai ir vegetarai;
  • aktyviai sportuojantys.

O jeigu vis dvejojate, ar jums visgi reikalingi vitaminų papildai, verta pasidaryti išsamius kraujo tyrimus, kurie tiksliai įvertins dabartinę jūsų būseną ir spėlioti nebereikės.

Kai kurių maistinių medžiagų trūkumai taip pat yra dažnesni nepriklausomai netgi nuo mitybos, pavyzdžiui, vitamino D.

Skirtingai nuo kitų vitaminų, sunku gauti pakankamai vitamino D vien su maistu. 

Nors jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino D nuo saulės spindulių poveikio, manoma, kad milijardas žmonių visame pasaulyje turi per mažą šio vitamino kiekį organizme (2).

Apsaugos nuo saulės priemonės (kremai, akiniai, drabužiai ir pan.), gyvenimas vietovėse, kuriose saulės būna mažiau, dažnas buvimas patalpoje, o ne lauke, tamsesnė oda, yra vitamino D trūkumo rizikos veiksniai.

Be to, vyresnio amžiaus žmonių organizmai gali ne taip efektyviai sintetinti vitaminą D dėl biologinių odos pokyčių, kurie natūraliai atsiranda su vyresniu amžiumi (3).

Dėl to dažniausiai rekomenduojami vitamino D papildai.

Žemiau galite rasti mūsų rekomenduojamus vitamino D produktus, kurie yra itin aukštos kokybės!

Papildai vaikams

Sveiki vaikai paprastai gali patenkinti savo mitybos poreikius vien tik įvairios mitybos dėka. 

Tačiau yra tam tikrų amžiaus grupių ir aplinkybių, kurioms esant gali būti rekomenduojami papildai.

Pavyzdžiui, vaikams ar paaugliams, kurie maitinasi vien tik augalinės kilmės maistu, gali padidėti kelių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitamino B12, kalcio, geležies, cinko ir vitamino D, trūkumo rizika (4).

Galimi nesklandumai vartojant maisto papildus

Nors papilduose yra ingredientų, kurių yra maisto produktuose, tačiau prieš juos vartojant, reikia atsižvelgti į galimus saugos klausimus.

Galimos sąveikos su kitomis medžiagomis

Papildų sudedamosios dalys, įskaitant vitaminus, mineralus ir augalines medžiagas, gali turėti nenumatytų neigiamų pasekmių, kai jos vartojamos su kai kuriais vaistais, maistu ir alkoholiu (5).

Pavyzdžiui, vitamino E papildai gali padidinti kraujavimo riziką tiems, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, o kalcio papildai gali apriboti antibiotikų veiksmingumą ir sumažinti geležies pasisavinimą (6).

Kai kurie papildai taip pat gali turėti įtakos laboratorinių tyrimų rezultatų tikslumui.

Pavyzdžiui, nustatyta, kad papildai, kurių sudėtyje yra biotino (vitamino B7), gali klaidingai sumažinti troponino laboratorinius rezultatus, o jis naudojamas širdies priepuoliams diagnozuoti.

vitaminai

Toksiškumo rizika, susijusi su per dideliais vartojimo kiekiais

Vitaminų ir mineralų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia rizika suvartoti per didelį tam tikrų medžiagų kiekį.

Daugelis vitaminų ir mineralų turi nurodytą medžiagų rekomenduojamą paros normą. Taip pat yra ir kitas rodiklis – tai maksimali paros norma (toliau – MPN).

Šis rodiklis parodo, kokie maksimalūs suvartojamų medžiagų kiekiai, greičiausiai, nesukels neigiamo šalutinio poveikio didžiajai daugumai žmonių.

Vitaminų ir mineralų MPN skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. 

Taip pat yra atskiros MPN rekomendacijos nėščioms ar žindančioms moterims (7).

Riebaluose tirpūs vitaminai yra ypač pavojingi dėl toksiškumo rizikos, nes per didelis jų kiekis gali vis kauptis ir kauptis jūsų organizme.

Visų pirma, per didelis vitaminų A, D ir E vartojimas gali būti toksiškas ir sukelti šalutinį poveikį, pvz.: nereguliarų širdies plakimą, organų pažeidimus, kraujavimą, hemoraginį insultą, o kraštutiniais atvejais – net komą ir mirtį (8).

Kadangi vandenyje tirpūs vitaminai jūsų organizme nesikaupia, suvartojus per didelį jų kiekį, jų toksiškumas išlieka mažesnis.

Tačiau nuolatinis vandenyje tirpių vitaminų labai didelių dozių vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimus, kepenų pažeidimą ir net potencialiai negrįžtamus neurologinius pažeidimus (9).

Svarbu neviršyti vitaminų ar mineralų MPN, nebent tą nurodytų jūsų gydytojas. 

Nors kai kurie šalutiniai poveikiai gali būti visiškai nepavojingi, kai kurie gali būti ir sunkesni.

Kadangi MPN vaikams dažnai yra daug mažesnė nei suaugusiems, todėl vaikams kyla didesnė toksiškumo rizika.

Saugumo sumetimais, visada laikykite papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje, nes šis įspėjimas, esantis bene kiekviename mūsų sporto papildų aprašyme, yra dėl vaikų saugumo.

Galimas šalutinis poveikis

Maisto papildai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, net jei jie vartojami rekomenduojamomis dozėmis.

Šalutinis poveikis dažniausiai būna lengvas, pvz.: pykinimas, viduriavimas ar galvos skausmas. Kiek yra žinoma, geležies papildai sukelia virškinimo sutrikimus (10).

Tačiau kai kurios papildų sudedamosios dalys (pvz.: vaistažolės), gali turėti sunkesnį šalutinį poveikį, pvz.: alergines reakcijas, padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį ar nereguliarų širdies plakimą (11).

Todėl visada verta pasidomėti apie vartojamus maisto papildus išsamiau, t. y. kokios vartojimo indikacijos ir pan.

Taip maksimaliai apsisaugosite nuo šalutinių poveikių.

papildaiKiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Saugumas ir kokybė yra svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant vitaminus ir papildus sportui.

Saugumą ir kokybę turėtų garantuoti parduotuvė, iš kurios perkate papildus.

Taipogi geras indikatorius, ar atitinkamas papildas yra tikrai kokybiškas bei saugus – jo žinomumas, atvirai pateikta informacija įvairiuose šaltiniuose.

Tačiau reikia pagalvoti dar ir apie kitus aspektus.

Pavyzdžiui, kai kurios maisto papildų sudedamosios dalys gali būti gaunamos iš gyvūninės kilmės produktų.

Tad jeigu esate veganas, galbūt nuspręsite tokio produkto nevartoti.

Papilduose gali būti glitimo ar kitų alergenų, tokių kaip sojos ar pieno produktai, todėl verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį.

Taip pat gana svarbus aspektas – produkto vartojimo forma, kurią galite pasirinkti pagal savo pageidavimus ir poreikius (tabletės, kapsulės, skystis, milteliai ir kt.).

Galiausiai, net jei tai aukštos kokybės produktas, svarbu pirkti iš patikimos sporto papildų parduotuvės.

Taip išvengsite tikimybės nusipirkti falsifikatą. Įsitikinkite, kad papildų parduotuvė patikima, ant papildo yra sudėtis bei vartojimo instrukcija lietuvių kalba, pakuotė yra nepažeista.

Mūsų internetinėje papildų sportui parduotuvėje yra tik kokybiški, tiesiai iš gamintojų rankų gauti produktai, notifikuoti ir patvirtinti, todėl drąsiai juos galite įsigyti Sportuojantys.lt

Dauguma papildų turėtų būti laikomi vėsioje, sausoje vietoje, turėtumėte atsižvelgti į galiojimo datą ir kitas indikacijas, kurios yra pažymėtos ant produkto pakuotės.

Itin svarbu, vartoti papildą taip kaip nurodyta ant pakuotės, jeigu specialistas nenurodė kitaip – tokiu būdu niekaip sau nepakenksite gerdami maisto papildus sportui.

Maisto papildų vartojimas – 10 patarimų

1. Jeigu nusprendėte gerti proteiną po treniruotės, tuomet geriausia gerti išrūgų (whey) proteiną.

Jis pasisavina greičiausiai, o po treniruotės mums reikia itin greito baltymų ir aminorūgščių pasisavinimo.

2. Blogos kokybės baltymų milteliai vandenyje maišosi blogai ir tai reiškia, kad didžioji dalis baltymo, esančio papildo sudėtyje, yra ne pilnos sudėties.

Tad tai yra pirmas ir pagrindinis požymis, jog jūsų turimas proteinas – nekokybiškas.

Mes garantuojame, kad mūsų parduotuvėje visi esantys proteinai maišosi ir tirpsta labai lengvai.

3. Geriausias laikas gerti baltyminį kokteilį yra tik atsikėlus ryte bei po treniruotės. Kadangi tai yra laikai, kai baltymų reikia itin greitai!

Jeigu netoleruojate laktozės, tuomet rinkitės izoliatą. Jame nėra laktozės, o pasisavinimas ir grynumas dar geresnis nei išrūgų proteino. Tačiau izoliato kaina šiek tiek didesnė negu išrūgų proteino.

4. Jei suvartojate didelį kiekį baltymų, naudokite didesnį glutamino kiekį, jis detoksikuoja amoniaką, reguliuoja baltymų sintezę bei suirimą.

5. Pre-workout papildai negali būti kombinuojami su kitais stimuliuojančiais kofeino produktais (kava, energetiniais gėrimais ir pan.).

papildai

 Prieš treniruotę galite vartoti tokias papildų kombinacijas:

  • energetiką (pre-workout) + BCAA;
  • energetiką (pre-workout) + kreatiną + BCAA;
  • energetiką (pre-workout) + proteiną;

Jokiu būdu negerkite prieš treniruotę:

  • pre-workout + kofeino papildo;
  • pre-workout + kavos;
  • pre-workout + papildų, su dideliu kiekiu kofeino porcijoje.

6. Paprasčiausias papildų derinys po treniruotės – BCAA papildai + gliukozė. Gliukozė pagerins BCAA  įsisavinimo efektyvumą.

Pastaruoju metu daug diskutuojama, ar BCAA tikrai reikalingas papildas.

Geriausia yra pabandyti sportuoti su juo ir be jo.

Nepajautėte jokio skirtumo? Jums jo nereikia!

BCAA suteikė energijos ir atsistatymas tapo greitesnis?

Vartokite jį ir toliau. Pirmiausiai reikia suvokti, kaip tam tikras maisto papildas paveikia jus, kadangi visų organizmai ir jų pasisavinimo funkcijos tam tikriems papildams skiriasi.

sportas7. Neapsigaukite rinkdamiesi ir pirkdami papildus.

Tai, kas tinka jūsų draugui ar fitneso žvaigždei – nebūtinai tiks ir jums!

Kaip jau minėjome prieš tai, stebėkite, kaip jūsų paties organizmas reaguoja ir priima papildą.

8. Jeigu pirmą kartą naudojate prieštreniruotinį papildą (pre-workout) – pradėkite su puse ar netgi trečdaliu porcijos.

Taip pat nenaudokite jo prieš kiekvieną treniruotę.

Taip itin greitai prie jo priprasite, todėl papildo poveikis nebus toks efektyvus.

9. Tam, kad būtų maksimalus kreatino papildų pasisavinimas – užgerkite jį ne tik dideliu reikiamu kiekiu vandens, bet į tą vandenį įsidėkite gliukozės ar cukraus (taip pat tinka bet koks kitas saldus gėrimas, pavyzdžiui, vynuogių sultys).

10. Riebalų degintojas pats savaime riebalų nedegina.

Tad jeigu tikitės, jog užtenka tik gerti šį papildą ir retkarčiais pasportuoti, o mityba nesvarbi, deja, nusivilsite.

Riebalų degintojai paspartina jūsų medžiagų apykaitą, kai kurie gali padidinti kūno temperatūrą bei padėti skaidyti riebalus į energiją.

Tačiau, kad visa tai suveiktų – reikia papildus lieknėjimui derinti kartu su tinkama mityba.

Tai tiek šiam kartui. Prisiminkite, kad maisto papildų vartojimas nėra stebuklas ar panacėja.

Jie nepakeis maisto produktų, bet gali pagerinti jūsų rezultatus ir kūno išvaizdą.

Tačiau turite pasirinkti tuos maisto papildus, kurie tinka būtent jums.