Omega-3 Riebalų Rūgštys (Žuvų Taukai): Išsamus Gidas

omega 3 riebalu rugstys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kuriuos turite suvartoti su maistu ar omega-3 papildais.

Šie sveiki riebalai turi didelę naudą kūnui ir smegenims.

Tačiau dauguma žmonių, kurie maitinasi standartiškai, dažniausiai nesuvartoja pakankamo kiekio omega-3 riebalų rūgščių.

Pateikiame omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų) išsamų gidą.

Turinys

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)?

Omega-3 rūgštys dar vadinami kaip „žuvų taukai“ yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią turite gauti iš savo mitybos raciono.

Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti.

Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.

Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys

Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. 

Svarbiausios iš jų yra EPA, DHA ir ALA.

omega 3

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis)

EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. 

Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose.

Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. 

Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą (1).

Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai (2).

2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. 

Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose.

Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. 

Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse (3).

DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. 

DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. 

Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį (4).

3. ALA (alfa-linoleno rūgštis)

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. 

Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.

Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų.

Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. 

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas (5).

ALA rugstis

Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. 

Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA (6).

Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. 

Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų.

Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:

  • Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje (7).
  • Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika (8). Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
  • Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus (9).
  • Depresija ir nerimas. Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus (10).
  • Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą (11).
  • Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos (12).
  • Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika (13).
  • Akių sveikata. DHA yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė dalis. Kai negaunate pakankamai DHA, gali kilti regėjimo problemų. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių (14).
  • Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (15).
  • Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme (16).
  • Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo (17).
  • Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas (18).
  • Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni (19).
  • Miegas. Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti (20) Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę (21).
  • Oda. DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių (22). Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą (23).

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250–500 mg EPA ir DHA.

omega3 vartojimas

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio (24).

Atminkite, kad jūsų omega-6 suvartojimas gali iš dalies nulemti, kiek jums reikia omega-3. 

Sumažinus omega-6 suvartojimą, gali sumažėti omega-3 poreikis (25).

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, panašiai kaip omega-3.

Tačiau omega-3 yra priešuždegiminio pobūdžio, o mokslininkai mano, kad suvartojant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis neutralizuojamas.

Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. 

Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie naudojami perdirbtame maiste (26).

Siekiant optimalios sveikatos, gali būti svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų.

Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad pakankamas omega-3 kiekis yra svarbus sveikatai.

Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2:1.

omega 3 ir 6 santykis

Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie paverčia riebalų rūgštis į jų biologiškai aktyvias formas (27).

Todėl, jei norite pagerinti omega-3 teikiamą naudą, gali tekti sumažinti daug omega-6 turinčių augalinių aliejų suvartojimą.

omega 3 ir omega 6 santykis maiste

Ar verta vartoti omega-3 papildus?

Geriausias būdas užtikrinti optimalų omega-3 suvartojimą yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.

Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galbūt praverstų maisto papildų vartojimas.

Tiesą sakant, daugumoje omega-3 naudos tyrimų naudojami papildai.

Geri EPA ir DHA papildai apima žuvų, krilių ir dumblių aliejus. 

Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti DHA papildą, pagamintą iš dumblių.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau.

Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti.

Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų.

Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. 

Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas.

Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį.

omega 3 produktai

Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

  • Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
  • Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
  • Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
  • Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
  • Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
  • Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA – tai dauguma riebių žuvų rūšių. 

Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Dažnai užduodami klausimai apie žuvų taukus

Čia pateikiami greiti atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.

1. Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?

Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu.

Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos (28).

2. Kas atsitinka su omega-3 pertekliumi organizme?

Jos, kaip ir kiti riebalai, bus sunaudojamos kaip kalorijų šaltinis

3. Ar galima kepti naudojant žuvų taukų aliejų?

Nerekomenduojama gaminti su omega-3 aliejais, nes juose daug polinesočiųjų riebalų, kurie gali būti lengvai pažeisti esant dideliam karščiui.

Dėl šios priežasties turėtumėte juos laikyti tamsioje, vėsioje vietoje.

Apibendrinimas

omega 3 papildai

Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios sveikatai.

Jei dažnai nevalgote riebios žuvies ar jūros gėrybių, derėtų pamąstyti apie omega-3 papildų vartojimą.

Tai yra paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. 

Natūralūs omega-3 turtingi maisto šaltiniai yra žuvų taukai, riebi žuvis, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.

Apačioje išsirinkite kokybiškų omega-3 riebalų rūgščių ir pagerinkite savo sveikatą!