fbpx

MASAŽINIAI VOLAI. AR TIKRAI STEBUKLAS? (+PRATIMAI)

Kokia yra nauda, masažuojant save su specialiais volais? Jūs tokiu būdu tempiate ir masažuojate giliuosius savo audinius. Tai atpalaiduoja raumenų fascijas ir pačius raumenis. O tokiu būdu, jūs sumažate savo nuovargį, pagreitinate atsigavimą po treniruočių, pagerinate kraujo tekėjimą bei praplečiate judesių diapozoną. Masažas reikalingas ne tik sportuojantiems, masažisnis volas gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis, kai visą dieną prasėdite prie kompiuterio.

masažiniai volai

Kaip dažnai naudoti masažinį volą? Ideliausia jį naudoti ir masažuoti kasdien (taip turėtų būti ir su tempimo pratimais). Galėtumėte tam skirti 10-20 min. Ypatingai skaudančioms vietos skirkite daugiau dėmesio, masažuokite tas vietas apie 30 sekundžių, judesius sulėtinkite, darykite juos per visą įmanoma raumens ilgį. Geriausia masažinį volą naudoti po treniruotės ar kitos veiklos, kai raumenys būna įšilę.

Ar turi skaudėti? Jums tikrai gali būti nepatogu ir nemalonu tai darant pirmą kartą ar masažuojant itin užspaustas sritis. Jeigu pajuntate staigų ir stiprų skausmą – sustokite ir nebedarykite to pratimo. Jeigu kenčiaate nuo rimtų traumų ar sergate lėtinėmis ligomis, geriausia, masžuotis su volais pas profesionalus.

8 paprasti pratimai su masažiniu volu

1. Blauzdos

Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Volą pasidėkite po čiurnomis, vieną koją užkelkite ant kitos. Rankomis pasiemkite į grindis. Judėkite volu nuo čiurnos iki kelio.

2. Dvigalvis

Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Volą pasidėkite po šlaunimis. Remkitės rankomis į grindis. Rankų pagalba judėkite volu per visą dvigalvį raumenį iki kelio.

3. Klubai

Atsigulkite ant šono, kojas laikykite tiesiai. Volą pasidėkite po klubu. Pasiremkite rankomis į grindims, sukryžiuokite kojas. Vieną pėdą padėkite ant grindų ir rankų bei kojos pagalba judėkite ant volo per visą šlaunį.

4. Keturgalvis

Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesiai. Pasidėkite volą po šlaunimis, remkitės dilbiais ir rankų pagalba judėkite ant volo per visą šlaunies ilgį.

5. Sėdmenys

Atsisėskite ant volo, vieną pėdą palikite ant grindų, o kitą koją uždėkite ant kitos kojos, ją prilaikykite ranka, o kita ranka remkitės į grindis. Pakrykite visu kūno į vieną pusę. Judėkite ant volo rankos bei kojos pagalba per sėdmens raumenį.

6. Vidinė šlaunų pusė

Atsigulkite ant pilvo, pasiremkite dilbiais, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, pasidėkite volą po vienos kojos vidine šlaunies puse, kita koja palaikykite stabilumą. Lėtai judėkite volu vidine šlaunies puse.

7. Nugara

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos pilnai liečia grindis. Volą pasidėkite viduryje nugaros, pakelkite sėdmenis. Rankas laikykite už galvos (kaip pav.) arba sukryžiuokite ir laikykite ant krūtinės. Kojų pagalba lėtai judėkite. Galite pasirinkti, kurią nugaros dalį akcentuoti – viršutinę, vidurinę ar apatinę arba judėti per visą ją.

8. Nugaros platieji

Atsigulkite ant šono, kojos tiesios, viena ranka ištiesta aukštyn, kita ranka laikykitės atsirėmus į grindis. Pasidėkite volą aukščiau liemens. Kitą koją sulenkite ir meskite toliau nuo savęs. Judėkite volu sulenktos rankos bei sulenktos kojos pagalba.

Venkite klaidų!

1. Venkite pradėti masažą nuo apatinės nugaros dalies. Voluojant nugarą, pradėkite nuo viršutinės ar vidurinės dalies. Panaši taisyklė galioja ir kitiems raumenims. Pavyzdžiui, masažuojant šlaunį, pradėkite veiksmą nuo storesnės šlaunies vietos.

2. Nesulaikykite kvėpavimo. O tai daryti norėsis. Giliai kvėpuokite masažo metu. Tai pagerins kraujotaką ir taip masažas atneš daugiau naudos.

3. Nepamirškite kitos pusės. Jeigu pratimas masažuoja ne visą raumenų grupę iškart, nepamirškite pamasažavę vieną pusę, masažuoti kitos. Nebent viena pusė yra labiau įsitempusi, tai jai galite skirti daugiau dėmesio.

4. Nesimasažuokite per greitai. Greitas, staigus masažas su volais sukels per didelį stresą, raumenys neatsipalaiduos taip, kaip turėtų.

Būkite sveiki, energingi ir lankstūs. Tobulėkime kartu!

***

Parengta pagal openfit.com

NEMOKAMAI konsultuojame mitybos, sporto, papildų klausimais! Rašyk     mityba    mityba

 

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)