fbpx

KAIP PAGERINTI LAIKYSENĄ? 12 PRATIMŲ

Gera laikysena ne tik prisideda prie jūsų geros išvaizdos, bet ir padeda didinti jėgą, lankstumą, palaiko kūno balansą. Ydinga laikysena apkrauna tam tikrus raumenis ir raiščius. Apkrautus raumenis skauda (dažniausiai tai būna kaklas ir nugara), o pertempti raiščiai veda prie traumų. Todėl dauguma žmonių nori ir turi pagerinti laikyseną.

Daugiausia dėmesį šiame straipsnyje kreipsime į kuprą nugaros viršuje, kai pečiai pasvirę į priekį, nes tokia laikysena būdinga daugeliui dėl esančio pastovaus sėdėjimo rėžimą.

Tad kaip pagerinti laikyseną? Pateikiame 12 itin veiksmingų ir nesudėtingų pratimų.

1.Ši poza tempia stuburą, sėdmenis, dvigalvius raumenis. Atpalaiduoja nugaros apačią ir kaklą. Tokioje pozicijoje pabūkite 5 minutes. Svarbu giliai kvėpuoti.

kaip pagerinti laikyseną

2.Šis tempimas stovint nuima įtampą nuo stuburo, sėdmenų ir kojos dvigalvių raumenų, taipogi puikiai pratempia kojas. Atliekant šį tempimą turite jausti kaip stuburas tarytum prailgėja. Tokioje pozicijoje rekomenduojama būti apie minutę laiko.

kaip pagerinti laikyseną

3.Šis judesys tempia ir masažuoja stuburą. Padeda atpalaiduoti ir nuimti įtampą nuo viso torso, pečių, kaklo, nes pagerėja kraujo cirkuliacija. Iškvėpkite prispaudę smakrą prie krūtinės – įkvėpkite žiūrėdami žemyn. Šį judesį atlikite bent vieną minutę.

kaip pagerinti laikyseną

4.Šis judesys sumažina įtampą nugaroje, klubuose ir sėdmenyse. Pradinėje padėtyje būkite tol, kol įkvėpsite penkis kartus, tada pereikite prie kitos padėties ir išbūkite taip pat 5 įkvėpimus. Kartokite judesį bent keletą minučių.

kaip pagerinti laikyseną

5.Šis pratimas išlaisvina ir pratempia krūtinę. Jis itin veiksmingas ir reikalingas, jei per dieną daug sėdite ir krūtinės raumenys yra sutrumpėję. Įkvėpkite tempimo pozicijoje (pav.apačioje). Kvėpuokite giliai ir laikykitės tempimo pozicijoje 5-iems įkvėpimams. Atsipalaiduokite, pabūkite pradinėje pozicijoje (pav.viršuje) keletą sekundžių. Veiksmą kartokite bent 10 kartų.

kaip pagerinti laikyseną

6.Ši poza stiprina visą kūną tuo pat metu tempiant pečius, sėdmenis ir kojų dvigalvius raumenis. Taipogi šis pratimas palaiko balansą ir stiprumą visame kūne, ypač nugaroje. O tai itin svarbu gerai laikysenai. Laikykitės šioje pozicijoje apie minutę laiko.

laikysena

7.Šis pratimas stiprina raumens, kurie reikalingi nugaros tvirtumui ir laikysenos gerinimui. Pasikėlę ant vienos pusės pabūkite 30 sekundžių, po to pakeiskite pusę ir pabūkite taipogi 30 sekundžių.

Čia yra šoninis plank, o klasikinis plank taipogi itin prisideda prie laikysenos gerinimo ir viso kūno stiprinimo.

laikysena

8.Ši poza padeda atpalaiduoti nugarą ir tuo pat metu stiprina nugaros raumenis. Reguliariai atliekant šį pratimą laikysena pastebimai gerėja. Būkite šioje pozicijoje apie 1 minutę laiko.

pratimai

9.Šis pratimas atpalaiduoja stuburą, kojų dvigalvius raumenis, sėdmenis, pratempia „sėdimąjį nervą“ ir keturgalvius raumenis. Tokiu būdu yra koreguojamas raumenų disbalansas ir laikysena. Vienai pusei šį tempimą darykite apie pusę minutės, po to pakeiskite pusę.

pratimai

10. Šis pratimas sumažina nugaros skausmą ir didina jos stabilumą bei mobilumą. Įkvėpkite tempimo pozicijoje (pav.viršuje), pabūkite tol kol iškvėpsite – grįžkite į pradinį tašką ir pratimą vienai pusei kartokite 5-10 kartų.

pratimai

11. Šis pratimas pratempia ir aktyvuoja sėdmenis bei kartu atpalaiduoja nugaros apačią. Taip pat pagerina klubų ir dubens funkcionalumą, kas lemia geresnę laikyseną. Iškvėpkite tuomet, kai kojos bus arčiau nugaros t.y. tempimo pozicijoje (pav.apačioje). Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite. Kartokite šį judesį apie 1 minutę.

pratimai

12.Šis pratimas atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo, veikia pečių, rankų, nugaros raumenis. Pratimą atlikti sėdint (net prie darbo stalo!), iškvėpti, kai alkūnės suvedamos atgal (pav.apačioje). Įkvepiama tuo metu kai lėtai atleidžiamos alkūnės. Kartokite šį judesį minutę.

pratimai

Pagerinti laikyseną galite ne tik pratimų pagalba. Bene svarbiausia yra taisyklinga sėdėsena ir stovėsena (visur ir visada!), raumenų balansas ir raumenų tvirtumas, elastingumas. Raumenų sveikatai ir elastingumui palaikyti rekomenduojame ne tik šiuos pratimus, bet ir įprastus tempimo pratimus ir dar pratimus su volu.

Kada geriausia prastempti?

  • Per pertaukėles darbe
  • Prieš einant miegoti
  • Po treniruotės

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)