Glutaminas – Kas Tai Yra? [Nauda, Vartojimas]

glutaminas

Glutaminas yra svarbi aminorūgštis, atliekanti daugybę funkcijų organizme.

Tai yra baltymų statybinė medžiaga ir svarbi imuninės sistemos dalis.

Be to, glutaminas turi ypatingą vaidmenį žarnyno sveikatai.

Jūsų kūnas natūraliai gamina šią aminorūgštį, taip pat jos yra daugelyje maisto produktų. 

Taip pat glutaminas yra ir kaip sporto papildas.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra glutaminas, kaip jį vartoti, kokia šio papildo nauda ir poveikis.

glutaminas

Turinys

Kas yra glutaminas?

Kaip jau minėjome, glutaminas – tai aminorūgštis. 

Aminorūgštys yra molekulės, kurios atlieka daugybę vaidmenų organizme.

Aminorūgštys yra tarsi baltymų statybiniai blokai.

Baltymai yra labai svarbūs organizmui. 

Jie atlieka įvairias funkcijas, pavyzdžiui, perneša medžiagas kraujyje ir kovoja su kenksmingais virusais ir bakterijomis.

Kaip ir daugelis kitų aminorūgščių, glutaminas yra dviejų formų: L-glutaminas ir D-glutaminas.

Jie yra beveik identiški, bet turi šiek tiek skirtingą molekulinį išdėstymą.

glutaminasMaisto ir sporto papildų sudėtyje esanti glutamino forma yra L-glutaminas. 

Kai kuriuose maisto papilduose jis nurodomas kaip L-glutaminas, tačiau papildų gamintojai vartoja platesnį terminą – glutaminas.

Nors L-glutaminas naudojamas baltymams gaminti ir kitoms funkcijoms atlikti, atrodo, kad D-glutaminas gyviems organizmams yra gana nesvarbus.

L-glutaminas natūraliai gaminamas jūsų kūne. 

Tiesą sakant, tai yra gausiausia aminorūgštis kraujyje ir kituose kūno skysčiuose.

Tačiau kartais jūsų organizmo glutamino poreikis yra didesnis nei kūnas gali jo pasigaminti.

Todėl ji laikoma sąlyginai nepakeičiama aminorūgštimi, o tai reiškia, kad tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, susižeidus ar susirgus, jos turi būti gaunama iš maisto arba papildų sportui.

Be to, glutaminas yra svarbus imuninei sistemai ir žarnyno sveikatai.

Glutaminas maisto produktuose

Glutamino natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose. 

Apskaičiuota, kad įprastame mitybos rėžime yra nuo 3 iki 6 gramų glutamino per dieną, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus individualaus mitybos rėžimo.

Didžiausi kiekiai randami gyvuliniuose maisto produktuose, kuriame yra didelis baltymų kiekis.

Tačiau kai kurių augalinės kilmės maisto produktų baltymuose glutamino yra daugiau.

Viename tyrime buvo naudojami pažangūs laboratoriniai metodai, siekiant nustatyti, kiek L-glutamino yra įvairiuose maisto produktuose.

Toliau pateikiamas baltymų, sudarytų iš L-glutamino, procentas kiekviename maiste:

  • Kiaušiniai: 4,4% (100 g kiaušinių: 0,6 g glutamino);
  • Jautiena: 4,8% (100 g jautienos: 1,2 g glutamino);
  • Nugriebtas pienas: 8,1% (100 g pieno: 0,3 g glutamino);
  • Tofu sūris: 9,1% (100 g tofu sūrio: 0,6 g glutamino);
  • Baltieji ryžiai : 11,1% (100 g ryžių: 0,3 g glutamino);
  • Kukurūzai: 16,2% (100 g kukurūzų: 0,4 g glutamino).

glutaminas Nors kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, baltuosiuose ryžiuose ir kukurūzuose, yra didelis procentas baltymų, sudarytų iš glutamino, baltymų kiekis šiuos produktuose apskritai, yra gana mažas.

Taigi, mėsa ir kiti gyvuliniai maisto produktai yra paprasčiausias būdas gauti didelį glutamino kiekį.

Deja, tikslus glutamino kiekis daugelyje konkrečių maisto produktų nebuvo ištirtas.

Tačiau kadangi glutaminas yra būtina baltymų dalis, praktiškai bet kuriame baltyminiame maiste bus šiek tiek glutamino.

Glutamino įtaka imuninės sistemos veiklai

Viena iš svarbiausių glutamino funkcijų yra vaidmuo imuninėje sistemoje.

Glutaminas – tai svarbus kuro šaltinis imuninės sistemos ląstelėms, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius ir tam tikras žarnyno ląsteles.

Tačiau glutamino kiekis kraujyje gali sumažėti dėl didelių sužalojimų, nudegimų ar operacijų.

Jei organizmo glutamino poreikis yra didesnis nei gebėjimas jį gaminti, jūsų kūnas gali suskaidyti baltymų atsargas, pvz., raumeninį audinį, kad išsiskirtų daugiau šios aminorūgšties.

glutaminasBe to, imuninės sistemos funkcija gali būti pažeista, kai gaunamas nepakankamas glutamino kiekis.

Dėl šių priežasčių, po didelių sužalojimų, pavyzdžiui, nudegimų, dažnai skiriamas daug baltymų turintis mitybos planas arba glutamino papildai.

Tyrimai taip pat parodė, kad glutamino papildai gali pagerinti sveikatą, sumažinti infekcijų skaičių ir po atliktos operacijos sutrumpinti gydymo trukmę ligoninėje (1).

Be to, buvo įrodyta, kad jie pagerina kritinės būklės pacientų išgyvenamumą (2).

Kiti tyrimai parodė, kad glutamino papildai taip pat gali pagerinti imuninę funkciją gyvūnams, užsikrėtusiems bakterijomis ar virusais (3).

Tačiau glutamino nauda visiškai sveikiems suaugusiems asmenims, nėra tokia didelė, nes tokie žmonės savo glutamino poreikį gali patenkinti vien tik sveikos mitybos ir natūralios glutamino gamybos organizme, dėka.

Glutamino įtaka žarnyno sveikatai

glutaminas

Glutamino nauda imuninei sistemai yra susijusi su jo vaidmeniu žarnyno sveikatai.

Žmogaus kūne žarnynas laikomas didžiausia imuninės sistemos dalimi.

Taip yra dėl daugybės žarnyno ląstelių, turinčių imunines funkcijas, taip pat dėl ​​trilijonų bakterijų, kurios gyvena jūsų žarnyne ir turi įtakos jūsų imuninei sveikatai.

Glutaminas yra svarbus žarnyno ir imuninių ląstelių energijos šaltinis (4).

Jis taip pat padeda išlaikyti barjerą tarp žarnyno vidaus ir likusio kūno.

Tai neleidžia kenksmingoms bakterijoms ar toksinams patekti iš žarnyno į likusį kūną.

Be to, glutaminas svarbus normaliam žarnyno ląstelių augimui ir palaikymui (5).

Dėl žarnyno svarbos imuninei sistemai, glutaminas gali būti naudingas jūsų bendrai imuninei sveikatai, palaikydamas žarnyno ląstelių sveikatą.

Glutamino poveikis raumenų augimui ir treniruotės našumui

glutaminas ir sportasBuvo atliekamas tyrimas, siekiant nustatyti ar glutamino papildų sportui vartojimas pagerina raumenų augimą ir fizinių pratimų atlikimo našumą.

Viename tyrime, 31 žmogus vartojo glutamino papildus sportui arba placebą ir šešias savaites treniravosi su svoriais (6).

Tyrimo pabaigoje abiejų grupių raumenų masė ir jėga pagerėjo. Tačiau skirtumų tarp dviejų grupių nebuvo.

Papildomi tyrimai taip pat parodė, kad glutaminas neturi didelės įtakos raumenų masei ar treniruotės našumui (7).

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad glutamino papildai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po intensyvaus fizinio krūvio (8).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad glutaminas arba glutaminas, vartojamas kartu su angliavandeniais, gali padėti sumažinti kraujo nuovargio žymenį per dvi bėgimo valandas (9).

Jis taip pat buvo naudojamas siekiant sustiprinti sportininkų imuninę funkciją, tačiau rezultatai skiriasi.

Kiti tyrimai parodė, kad jis nepagerino angliavandenių atsargų (glikogeno) atstatymo raumenyse, kai vartojamas kartu su angliavandeniais ir tam tikromis aminorūgštimis (10).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad daugelis sportininkų savo mitybos rėžime suvartoja daug baltymų, o tai reiškia, kad jie gauna vartoti didelius kiekius glutamino, net be papildų sportui.

Todėl negaunant pakankamai baltymų iš savo mitybos, glutamino papildų vartojimas gali suteikti naudos.

Glutamino vartojimas ir šalutinis poveikis

glutamino salutiniai poveikiai (1)Kadangi glutaminas yra aminorūgštis, kuri natūraliai gaminasi organizme ir randama daugelyje maisto produktų, todėl tokio susirūpinimo, kad normaliais kiekiais ji yra kenksminga.

Kaip jau minėjome straipsnio pradžioje, nustatyta, kad įprastame mitybos rėžime, glutamino suvartojimas gali siekti nuo 3 iki 6 gramų per dieną, nors šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo suvartoto maisto rūšies ir kiekio.

Glutamino papildų sportui tyrimuose buvo naudojamos įvairios dozės, nuo maždaug 5 gramų per dieną iki didelių dozių, maždaug 45 gramų per dieną, šešių savaičių laikotarpį (11).

Vartojant šią didelę glutamino dozę nebuvo gauta duomenų apie neigiamą šalutinį poveikį.

Kiti tyrimai nustatė minimalias saugumo problemas, susijusias su trumpalaikiu glutamino suvartojamo kiekio padidinimu iki 14 gramų per dieną (12).

Apskritai manoma, kad trumpalaikis sporto papildų vartojimas greičiausiai yra saugus.

Glutamino papildų įtraukimas prie įprasto mitybos rėžimo gali sukelti įvairius pokyčius, priklausomai nuo to, kaip organizmas pasisavina ir apdoroja aminorūgštis. 

Gali būti, kad glutamino papildai sportui gali neturėti tokio paties poveikio, jei savo mitybos racione vartosite daug baltymų turinčius gyvulinius maisto produktus, lyginant su daug baltymų turinčiais augaliniais maisto produktais.

Jei nuspręsite vartoti glutamino papildus sportui, tikriausiai geriausia pradėti nuo konservatyvios maždaug 5 gramų per dieną dozės.

Apibendrinimas

glutaminasGlutaminas yra aminorūgštis, kuri egzistuoja dviem formomis: L-glutaminu ir D-glutaminu.

L-glutaminas yra svarbi forma, kuri natūraliai gaminama organizme ir randama daugelyje maisto produktų. 

Apskaičiuota, kad įprastame mitybos rėžime glutamino suvartojama nuo 3 iki 6 gramų per dieną.

Glutaminas aprūpina imunines ir žarnyno ląsteles.

Tokiais atvejais, kai jūsų kūnas negali pagaminti optimalaus glutamino kiekio, pavyzdžiui, traumos ar sunkios ligos metu, raciono papildymas glutaminu gali būti naudingas jūsų imuninei sveikatai ir atsistatymui.

Glutaminas taip pat dažnai naudojamas kaip papildas sportui, kuris yra saugus trumpuoju laikotarpiu, tačiau reikia daugiau tyrimų dėl ilgalaikio poveikio.