Cinkas: Nauda, Maistas, Papildai

apie cinka (6)

Cinkas yra maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę gyvybiškai svarbių vaidmenų jūsų kūne.

Kadangi jūsų kūnas natūraliai negamina cinko, jo turite gauti su maistu ar papildais sportui.

Šiame straipsnyje sužinosime, kokia cinko nauda, kokiame maiste jo galima rasti ir kokie yra geriausi cinko papildai.

Turinys

Kas yra cinkas?

Cinkas laikomas esmine maistine medžiaga, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo pasigaminti ar kaupti. 

Dėl šios priežasties jūs turite gauti nuolatinį aprūpinimą su savo mityba.

Cinkas reikalingas daugeliui procesų jūsų organizme, įskaitant:

  • Fermentinės reakcijos;
  • Imuninė funkcija;
  • Baltymų sintezė;
  • DNR sintezė;
  • Žaizdų gijimas;
  • Augimas ir vystymasis.

Cinkas natūraliai randamas įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose. 

Maisto produktai, kuriuose šio mineralo natūraliai nėra, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, batonėliai, dažnai yra praturtinti sintetinėmis cinko formomis.

Taip pat galite vartoti cinko papildus.

Cinko poveikis kūnui

Cinkas yra gyvybiškai svarbus mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja daugybe būdų.

Tiesą sakant, cinkas yra antras pagal gausumą organizme esantis mikroelementas (po geležies), jo yra kiekvienoje ląstelėje (1).

Cinkas yra būtinas daugiau nei 300 fermentų, kurie padeda metabolizmui, virškinimui, nervų sistemos funkcijai ir daugeliui kitų procesų, veiklai (2).

Be to, jis labai svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui (3).

Šis mineralas taip pat yra būtinas odos sveikatai, DNR sintezei ir baltymų gamybai (4). 

Be to, kūno augimas ir vystymasis priklauso nuo cinko, nes jis svarbus ląstelių augimui ir dalijimuisi (5).

Cinkas taip pat reikalingas jūsų skonio ir kvapo pojūčiams

Kadangi vienas iš fermentų, būtinų tinkamam skoniui ir kvapui, priklauso nuo šios maistinės medžiagos, cinko trūkumas gali sumažinti jūsų gebėjimą jausti skonį ar kvapą (6).

Cinko nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad cinkas turi nemažai naudos sveikatai.

cinko nauda

Stiprina imuninę sistemą

Cinkas padeda palaikyti stiprią imuninę sistemąKadangi jis yra būtinas imuninių ląstelių funkcijai, jo trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką. Cinko papildai stimuliuoja tam tikras imunines ląsteles ir mažina oksidacinį stresą. Pavyzdžiui, septynių tyrimų apžvalga parodė, kad 80–92 mg cinko per dieną gali sumažinti peršalimo trukmę iki 33 proc. (7).

Be to, cinko papildai žymiai sumažina infekcijų riziką ir skatina vyresnio amžiaus žmonių imuninį atsaką (8).

Pagreitina žaizdų gijimą

Cinkas dažniausiai naudojamas ligoninėse nudegimams, tam tikroms opoms ir kitiems odos pažeidimams gydyti.

Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, imuninėje veikloje ir uždegiminiame atsake, jis būtinas tinkamam gijimui

Tiesą sakant, jūsų odoje yra apie 5 % jūsų organizme esančio cinko (9).

Nors cinko trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, cinko papildai gali pagreitinti žaizdų turinčių žmonių atsigavimą. 

Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių diabetinėmis pėdų opomis, tiems, kurie buvo gydomi 200 mg cinko per dieną, opos dydis žymiai sumažėjo, palyginti su placebo grupe (10).

Gali sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų riziką

Cinkas gali žymiai sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip pneumonija, infekcija ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, riziką.

Cinkas gali sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti imuninį atsaką, padidindamas ląstelių, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų, aktyvumą (11). 

Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie papildomai vartojo cinką, pagerino atsaką į vakcinaciją nuo gripo, sumažino pneumonijos riziką ir pagerino protinę veiklą (12). 

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 45 mg cinko per dieną gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių infekcijų dažnį beveik 66% (13).

Be to, atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 4200 žmonių, kasdien vartojant antioksidantų papildus – vitaminą E, vitaminą C, beta karotiną ir 80 mg cinko, sumažėjo regėjimo praradimas ir žymiai sumažėjo progresuojančios geltonosios dėmės degeneracijos rizika (14).

Gali padėti gydyti spuogus

Spuogai yra dažna odos liga, kuria serga iki 9,4 % pasaulio gyventojų

Spuogus sukelia riebalus gaminančių liaukų užsikimšimas, bakterijos ir uždegimai (15).

Tyrimai rodo, kad cinkas gali veiksmingai gydyti spuogus, mažindamas uždegimą, slopindamas spuogų bakterijų augimą ir slopindamas riebalinių liaukų veiklą (16). 

Žmonės, turintys spuogų, paprastai turi mažesnį cinko kiekį organizme. 

Todėl papildai gali padėti sumažinti simptomus (17).

Mažina uždegimą

Cinkas mažina oksidacinį stresą ir tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį jūsų organizme (18). 

Oksidacinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, prisidedantį prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir psichikos sutrikimai (19).

Tyrime, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus žmonių, tie, kurie vartojo 45 mg cinko per dieną, patyrė didesnį uždegiminių žymenų sumažėjimą nei placebo grupėje (20).

Didina testosterono lygį

Daugelyje tyrimų buvo atskleista, kad cinkas gali netik padidinti testosterono kiekį, bet ir slopinti aromatazę.

Aromatazė – tai procesas, kurio metu  testosteronas virsta į estrogeną.

Dėl to sumažėja testosterono kiekis kraujyje, o kol estrogenų lygis yra padidėjęs, sunku testosterono molekulėms prisirišti prie androgenams jautrių receptorių, prarandamos anabolinės savybės.

Nuslopinta aromatazė užtikrina nuolatinį aukštesnio testosterono lygio palaikymą.

Žemas cinko kiekis organizme priveda prie žemo testosterono lygio, impotencijos ir padidėjusių estrogeninių receptorių skaičiaus. 

Žemas testosterono kiekis silpnina ir sportinius rezultatus.

Cinko trūkumo simptomai

Nors sunkus cinko trūkumas yra retas, jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems retų genetinių mutacijų, krūtimi maitinantiems kūdikiams, kurių motinos neturi pakankamai cinko, žmonėms, turintiems priklausomybę nuo alkoholio ir visiems, vartojantiems tam tikrus imunitetą slopinančius vaistus.

Didžiulio cinko trūkumo simptomai yra sutrikęs augimas ir vystymasis, žemas libido, odos bėrimai, lėtinis viduriavimas, sutrikęs žaizdų gijimas ir elgesio problemos (21). 

Lengvesnės cinko trūkumo formos yra dažnesnės, ypač vaikams besivystančiose šalyse, kur dėl nepakankamos mitybos dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų.

Apskaičiuota, kad apie 2 milijardai žmonių visame pasaulyje patiria cinko trūkumą dėl nepakankamo maisto suvartojimo.

Kadangi dėl cinko trūkumo susilpnėja imuninė sistema ir didėja infekcijos tikimybė, manoma, kad cinko trūkumas kasmet sukelia daugiau nei 450 000 vaikų iki 5 metų mirčių (22).

Tie, kuriems gresia cinko trūkumas, yra:

  • Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis;
  • Vegetarai ir veganai;
  • Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys;
  • Vyresni kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi;
  • Žmonės, kurie prastai maitinasi, įskaitant tuos, kurie serga anoreksija ar bulimija;
  • Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga;
  • Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.

Lengvo cinko trūkumo simptomai yra viduriavimas, susilpnėjęs imunitetas, plaukų slinkimas, sumažėjęs apetitas, nuotaikos sutrikimai, sausa oda, vaisingumo problemos ir sutrikęs žaizdų gijimas (23). 

Cinko trūkumą sunku nustatyti atliekant laboratorinius tyrimus, nes jūsų kūnas griežtai kontroliuoja cinko kiekį. 

Todėl organizme gali būti trūkumas net ir tada, jeigu testai rodo normalų lygį. 

Gydytojai, spręsdami, ar jums reikia papildų, kartu su kraujo rezultatais atsižvelgia ir į kitus rizikos veiksnius, pvz., netinkamą mitybą ir genetiką.

cinko trukumas

Cinkas maisto produktuose

Daugelyje gyvulinių ir augalinių maisto produktų yra natūraliai daug cinko, todėl daugumai žmonių lengva suvartoti reikiamą kiekį.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia cinko, yra:

  • Moliuskai: austrės, krabai, midijos, omarai.
  • Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena.
  • Paukštiena: kalakutiena ir vištiena.
  • Žuvys: plekšnės, sardinės, lašiša.
  • Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir kt.
  • Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos ir kt.
  • Pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris.
  • Kiaušiniai.
  • Nesmulkinti grūdai: avižos, rudieji ryžiai, grikiai ir kt.
  • Tam tikros daržovės: grybai, lapiniai kopūstai , žirniai, šparagai.

KUR YRA CINKO

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa ir vėžiagyviai, yra daug cinko, kurį organizmas lengvai pasisavina. 

Nepamirškite, kad cinkas, esantis augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose ir nesmulkintuose grūduose, absorbuojamas mažiau efektyviai dėl kitų augalinių junginių, kurie stabdo absorbciją (24).

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra daug cinko, tam tikri maisto produktai, tokie kaip pusryčių dribsniai, batonėliai, yra papildomai praturtinti cinku (25).

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Cinko dozavimo rekomendacijos

Lygiai taip pat, kaip cinko trūkumas gali sukelti sveikatos problemų, per didelis jo suvartojimas taip pat gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį

Dažniausia cinko toksiškumo priežastis yra per daug papildomo cinko, kuris gali sukelti tiek ūmių, tiek lėtinių simptomų.

Toksiškumo simptomai yra:

  • Pykinimas ir vėmimas;
  • Apetito praradimas;
  • Viduriavimas;
  • Pilvo skausmai;
  • Galvos skausmai;
  • Suprastėjusi imuninė funkcija;
  • Sumažėjęs gerojo cholesterolio kiekis.

Vartojant per daug cinko, gali trūkti kitų maistinių medžiagų. 

Pavyzdžiui, lėtinis didelis cinko suvartojimas gali sutrikdyti vario ir geležies pasisavinimą. 

Netgi buvo pranešta apie vario kiekio sumažėjimą žmonėms, kurie 10 savaičių vartojo tik vidutiniškai dideles cinko dozes, t. y. 60 mg per dieną (26).

Rekomenduojamos dozės

Rekomenduojama paros norma yra 11 mg suaugusiems vyrams ir 8 mg suaugusioms moterims. 

Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų suvartoti atitinkamai 11 ir 12 mg per dieną (27). 

Išskyrus atvejus, kai dėl medicininės būklės pasisavinti trukdo, cinko rekomenduojamą paros normą turėtumėte lengvai pasiekti vien valgydami tinkamą maistą.

Didžiausia leistina cinko norma yra 40 mg per dieną

Tačiau tai netaikoma žmonėms, turintiems cinko trūkumo, kuriems gali tekti vartoti dideles papildų dozes. 

Jei vartojate papildus, rinkitės absorbuojamas formas, tokias kaip cinko gliukonatas.

Apibendrinimas

Cinkas reikalingas DNR sintezei, imuninei funkcijai, medžiagų apykaitai ir augimui. 

Jis gali sumažinti uždegimą ir kai kurių su amžiumi susijusių ligų riziką.

Rekomenduojama paros norma: 11 mg vyrams ir 8 mg moterims, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems ligomis, kurios slopina cinko absorbciją, gali prireikti papildyti.

Kadangi didelės cinko papildų dozės gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį, svarbu laikytis rekomendacijų ir vartoti maisto papildus tik tada, kai reikia.