Sveika mityba ir viskas apie tai

sveika mityba

Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba – tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti užšaldytų (ir ne tik) pusfabrikačių, greito maisto, dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Kaip neapsigauti su sveika mityba?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra – tai pilno grūdo produktai.

Angliavandeniai ir sveika mityba

Kitas svarbus mitybos aspektas – kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

glikeminis indeksas

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius.

Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent  žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visas nesunaudotas angliavandenių perteklius nueina į kūno saugyklą, kuri vadinama riebaliniu sluoksniu. Būtent dėl šios priežasties raginama atsisakyti angliavandenių vakare. Juk paprastai, didysis produktyvumas pas mus būna pirmoje dienos pusėje. Išimtis yra naktinį darbą dirbantys, vakare sportuojantys ar kitą aktyvią veiklą antroje dienos pusėje propaguojantys žmonės.

Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo. Vidurkis būtų 50-75% visų dienos kalorijų. Greitai ir patogiai tai galėsite apskaičiuoti mūsų skaičiuoklėje.

Baltymai ir sveika mityba

Baltymai – tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslu, matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

baltymų poreikis

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau – iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai – iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas – vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas. Žinoma, šiuos produktus būtina vartoti kiekvienam dėl juose esančių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.

👉Baltyminiai maisto papildai

Riebalai ir sveika mityba

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Dar riebalai skirstomi į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

gerieji ir blogieji riebalai

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.

Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Kiek riebalų reikia žmogui? Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui. Geriausia šį kiekį skaičiuoti nuo liesos kūno masės.

Kalorijos ir sveika mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Kaip skaičiuoti, kiek kalorijų gaunu su maistu? Tam padės mūsų puslapio kalorijų skaičiuoklė.

Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant priaugti svorio – kalorijų sunaudoti daugiau, o siekiant numesti – sumažinti kalorijų skaičių. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Tuomet, sustojus progresui, šį skaičių vėl didinti arba mažinti. Kad būtų lengviau, esame sukūrę įvairių skaičiuoklių, kad galėtumėte paprastai apskaičiuoti kalorijų ir kitokių medžiagų suvartojimo tikslus, priklausomai nuo jūsų siekiamo tikslo.

Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų – skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.ar kalorija lygi kalorijai

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Pasinaudodami mūsų sukurtomis skaičiuoklėmis, minėtas medžiagas susiskaičiuosite paprastai ir lengvai. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas. Neturite savęs versti kažko daryti ar kažką valgyti. Turite tiesiog išsiugdyti tam tikrus naudingus įpročius. Svarbiausia, kad rastumėte balansą tarp reikia ir noriu, nes tokia yra mūsų hashtago #sportuojantysGyvenimui, pagrindinė idėja. Ši idėja padeda turėti gražų kūną ištisus metus!

Vitaminai ir mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų ir mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną. Slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, prastas miegas, jaučiamas nuolatinis nuovargis – tai jau organizmo siunčiami signalai.

👉Vitaminų ir mineralų papildai

Kas kiek laiko valgyti?

Čia taipogi yra daugybė teorijų. Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija – tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Tokiu būdu yra palaikoma greita medžiagų apykaita. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai. Tokiu atveju, galima likti prie įprasto pusryčių, pietų ir vakarienės varianto.

Vanduo ir kiti skysčiai

Vanduo – tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Tikslesnį kiekį, kuris reikalingas būtent jums, paprastai suskaičiuosite mūsų vandens skaičiuoklėje.

Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Kava ir arbata. Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuaretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu – stevia. Beje, stevia yra daugiau nei 200 kartų saldesnė už cukrų!

Cheat meal arba ką daryti, jei noriu nesveiko maisto?

sveika mityba

Sunki diena, apnikusi nuotaika, gimtadienis, Kalėdos, skubėjimas… Tai priežastys, kuriomis galima pateisinti save ir suvalgyti tai, kas yra nesveika, jei to labai norite. Kodėl gi ne, jeigu jums psichologiškai taps lengviau, padidės motyvacija, o ir socialinis gyvenimas nuo to tik pagerės (juk maistas suartina žmones). Svarbiausia – savęs negraužti nusižengus mitybos planui, o tiesiog pasimėgauti maistu. Kitą dieną ar netgi iškart po savo pasilepinimo, galėsite sugrįžti į įprastą ritmą.

Kiti patarimai, susiję su sveiku maistu

Geriausi maisto ruošimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas griliuje, orkaitėje, naudojant kepimui tinkamą aliejų.

Saldikliai ir kiti bekaloriai padažaijie puiki alternatyva, kai sunku atitrūkti nuo riebių ar saldžių padažų. 

👉Mažai kalorijų turintys skanėstai

Ekstremalumai: svarbiausia, nejausti žvėriško alkio ir nepersivalgyti! 

Būkite sveiki ir laimingi! Sveikas maistas yra skanus!

Patiko straipsnis? Sužinokite daugiau patarimų ir gražaus kūno kūrimo informacijos, kuri pateikta mūsų el. knygoje 28 dienų pokyčiai.

👉Noriu el. knygos 28 dienų pokyčiai

Nori gražesnio kūno greitai?