Kofeinas ir jo poveikis sveikatai

kofeinas

Milijonai žmonių kiekvieną dieną pasikliauna kofeinu, kad greičiau išsibudintų ryte, įveiktų naktinę pamainą ar tiesiog pasikrautų energijos.

Tiesą sakant, šis natūralus stimuliatorius yra vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų pasaulyje (1).

Apie kofeiną dažnai kalbama dėl jo poveikio miegui ir nerimo jausmui.

Tačiau tyrimai taip pat rodo, jog jis turi daug naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra kofeinas ir koks yra jo poveikis sveikatai, remiantis moksliniais tyrimais.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas – tai natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose.

Jis veikia stimuliuodamas smegenis, centrinę nervų sistemą ir taip padeda išlikti budriems bei užkirsti kelią nuovargiui.

Šiais laikais, apie 80% pasaulio gyventojų kasdien vartoja kofeino turinčius produktus (1).

SANTRAUKA

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, plačiai vartojamas visame pasaulyje. Jis padeda išlikti budriems ir gali atitolinti nuovargį.

Kaip veikia kava ir kiti gėrimai su kofeinu?

Suvartojus, kavos ar kitų gėrimų su kofeinu, kofeinas greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują.

Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, galinčius paveikti įvairių organų veiklą.

Tačiau pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims.

kofeinas kava

Jis veikia blokuodamas adenozino poveikį, kuris yra neuromediatorius, atpalaiduojantis smegenis ir verčiantis jaustis pavargusiu (2).

Paprastai, per dieną adenozino kiekis didėja, tuo pačiu didindamas ir nuovargį, dėl ko atsiranda mieguistumas bei kyla noras eiti miegoti.

Kofeinas padeda jums išlikti budriems, prisijungdamas prie smegenų adenozino receptorių, jų neaktyvinant. Šis procesas blokuoja adenozino poveikį ir taip sumažėja nuovargis (3).

Dėl šio proceso gali padidėti adrenalino kiekis kraujyje, taip pat padidėti neuromediatorių, t. y. dopamino bei norepinefrino, aktyvumas smegenyse (3).

Šis derinys dar labiau stimuliuoja smegenis ir skatina susijaudinimo, budrumo bei susikaupimo būseną. Kadangi kofeinas veikia smegenis, jis dažnai vadinamas psichoaktyvia medžiaga.

Be to, kofeinas suveikia gana greitai.

Pavyzdžiui, kofeino kiekis, esantis viename kavos puodelyje, gali patekti kraujotaką vos per 20 minučių, o pilną veiksmingumą pasiekti per 1 valandą (1).

SANTRAUKA

Pagrindinis kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų poveikis yra smegenims. Jis stimuliuoja smegenis, blokuodamas neuromediatoriaus adenozino poveikį.

Kokie gėrimai turi kofeino?

Kofeino natūraliai randama tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose.

Šie natūralūs šaltiniai surenkami ir perdirbami, kad būtų pagamintas kofeino turintys gėrimai.

kofeino kiekis

Pateikiame kofeino kiekius, esančius kai kurių populiarių gėrimų 240 ml kiekyje (14):

  • espresso kava: 240–720 mg;
  • kava: 102–200 mg;
  • matė (arbata): 65–130 mg;
  • energetiniai gėrimai: 50–160 mg;
  • užplikyta arbata: 40–120 mg;
  • gaivieji gėrimai: 20–40 mg;
  • kava be kofeino: 3–12 mg;
  • kakava: 2–7 mg.

Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra kofeino. Pavyzdžiui 28 g pieniško šokolado yra 1–15 mg, o tokiame pat kiekyje juodojo šokolado – 5–35 mg kofeino (4).

👉 Kalorijų lentelė

Kofeino taip pat galite rasti kai kuriuose receptiniuose ar nereceptiniuose vaistuose, kaip vaistai nuo peršalimo, alergijos ir skausmo. Tai taip pat jis dažnas ingredientas sporto papilduose lieknėjimui.

SANTRAUKA

Dažniausiai kofeino randama kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir energetiniuose gėrimuose.

Poveikis nuotaikai ir smegenų veiklai

Kofeinas pasižymi savybe blokuoti smegenų signalinę molekulę – adenoziną.

koefino kiekisTai lemia kitų signalinių molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, santykinį padidėjimą (56).

Šis pokytis, manoma, yra naudingas jūsų nuotaikai ir smegenų funkcijai.

👉Patarimai kaip pagerinti nuotaiką

Vienoje apžvalgoje teigiama, kad dalyviams išgėrus 37,5–450 mg kofeino, pagerėjo jų budrumas, trumpalaikė atmintis bei reakcijos laikas (1).

Be to, tyrimas susiejo 2–3 kavos puodelių (apie 200–300 mg kofeino) suvartojimą per dieną, su net 45% mažesne savižudybės rizika (7).

Kitas tyrimas parodė, kad kofeino vartotojų depresijos rizika yra 13% mažesnė (8).

Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau.

Tyrimas parodė, kad antras puodelis kavos nedavė jokios tolimesnės naudos, nebent jis buvo suvartotas praėjus mažiausiai 8 valandoms po pirmojo puodelio (9).

Gėrimas nuo 3 iki 5 puodelių kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, taip pat gali 28–60% sumažinti smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką (10111213).

Svarbu pažymėti, kad be kofeino, kavoje ir arbatoje yra kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie taip pat gali būti naudingi.

SANTRAUKA

Kofeinas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos tikimybę, stimuliuoti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.

Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą

riebalu deginimasDėl gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą, kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki 11%, o riebalų deginimo procesus – iki 13% (14, 1516).

👉Noriu riebalų degintojo su kofeinu!

Praktiškai kalbant, 300 mg kofeino vartojimas per dieną, gali leisti sudeginti papildomas 79 kcal per dieną (17).

Šis kiekis gali atrodyti mažas, tačiau dėl tokio kalorijų pertekliaus kasmet priaugama apie 1 kg svorio (18).

Net 12 m. trukęs kofeino ir svorio didėjimo tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie gėrė daugiausiai kavos, tyrimo pabaigoje vidutiniškai buvo apie 0,4–0,5 kg lengvesni. (19).

SANTRAUKA

Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų netekimą, tačiau tikėtina, kad šie poveikiai ilgainiui išlieka nedideli.

Kofeino poveikis fizinio krūvio atlikimui

Kai kalbama apie fizinį krūvį, kofeinas gali padidinti riebalinio sluoksnio sunaudojimą energijai gauti.

istvermeTai yra naudinga, nes gali padėti raumenyse kaupiamai gliukozei ilgiau išsilaikyti, potencialiai atidėdama laiką, per kurį jūsų raumenys pasiekia išsekimą (2021).

Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti toleranciją nuovargiui (1).

Tyrėjai pastebėjo, kad 5 mg dozės 1 kg kūno svorio, pagerino ištvermę iki 5%, kai kofeinas buvo suvartojamas likus 1 val. iki treniruotės (22).

👉 Kofeino energetikai efektyviai treniruotei

Norint gauti naudos, gali pakakti vos 3 mg kofeino dozių 1 kg kūno svorio (23).

Tyrimai taip pat rodo panašią kofeino naudą komandiniame sporte, didelio intensyvumo treniruotėse ir pasipriešinimo pratimuose (2324).

Galiausiai, kofeinas taip pat gali sumažinti nuovargį fizinio krūvio metu iki 5,6%, o tai gali palengvinti treniruotes (25).

SANTRAUKA

Vartojant nedidelius kiekius kofeino, likus maždaug 1 val. iki treniruotės, pastebimas pagerėjęs treniruotės veiksmingumas.

Apsauga nuo širdies ligų ir diabeto

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, kofeinas nepadidina širdies ligų rizikos (26, 2728).

Iš tikrųjų, įrodymai rodo 16–18% mažesnę širdies ligų riziką vyrams ir moterims, kurie kasdien išgeria 1–4 puodelius kavos, taip gaunant maždaug 100–400 mg kofeino (29).

Kiti tyrimai rodo, kad 2–4 puodelių kavos ar žaliosios arbatos gėrimas per dieną, yra susijęs su 14–20% mažesne insulto rizika (3031).

Reikėtų turėti omenyje, kad kai kuriems žmonėms kofeinas gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tačiau šis poveikis paprastai yra nedidelis (3–4 mmHg) ir yra linkęs daugumai žmonių išnykti, kai jie reguliariai geria kavą (32333435).

Kofeinas taip pat gali apsaugoti nuo diabeto.

Tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie geria daugiausiai kavos, turi iki 29% mažesnę riziką susirgti II tipo diabetu (36).

👉 KMI skaičiuoklė vyrams ir moterims

Tyrėjai pastebėjo, kad rizika sumažėja po 12–14%, priklausomai nuo kiekvienos suvartotos 200 mg kofeino dozės (36).

Įdomu tai, kad kavos be kofeino vartojimas taip pat buvo susijęs su 21% mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad ir kiti naudingi kavos junginiai taip pat gali apsaugoti nuo II tipo diabeto (36).

SANTRAUKA

Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava bei arbata, gali sumažinti širdies ligų ir II tipo diabeto riziką, tačiau tai gali priklausyti ir nuo žmogaus.

Kiti kavos privalumai sveikatai

kava

Kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimas yra susijęs su keletu kitų privalumų sveikatai:

  • Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti gydymą ir sumažinti ankstyvos mirties riziką (3738).
  • Ilgaamžiškumas. Kavos gėrimas gali sumažinti ankstyvos mirties riziką net 30%, ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms (3940).
  • Sumažėjusi vėžio rizika. Geriant 2–4 puodelius kavos per dieną, gali net iki 64% sumažėti kepenų vėžio rizika, o kolorektalinio vėžio rizika – iki 38% (4142434445).
  • Odos apsauga. Vartojant 4 ar daugiau kavos puodelių per dieną, odos vėžio rizika sumažėja 20% (4647).
  • Sumažėjusi išsėtinės sklerozės rizika. Kavos gėrimas gali iki 30% sumažinti išsėtinės sklerozės riziką. Tačiau ne visi tyrimai su tuo sutinka (4849).
  • Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, sumažėja podagros išsivystymo rizika: iki 40% vyrams ir iki 57% moterims (5051).
  • Žarnyno sveikata. Vartojant 3 puodelius kavos per dieną bent 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas (52).

Nepamirškite, kad kavoje yra ir kitų medžiagų, kurios gerina sveikatą. Kai kuriuos aukščiau išvardintus privalumus gali sukelti ne tik kofeinas, bet ir kitos medžiagos.

SANTRAUKA

Kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimas gali pagerinti kepenų, odos ir virškinimo trakto būklę bei sveikatą, taip pat gali prailginti gyvenimą ir padėti išvengti kai kurių ligų.

kava Galimi kofeino šalutiniai poveikiai

Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, tačiau derėtų aptarti ir galinčius pasitaikyti šalutinius poveikius.

Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su nesaikingu vartojimu, yra nerimas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir nekokybiškas miegas (53).

👉 Patarimai miego pagerinimui

Per didelis kofeino kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį (5455).

Be to, kofeinas gali lengvai prasiskverbti pro placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar vaisiaus per mažo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti kofeino vartojimą (545657).

Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Asmenys, vartojantys raumenų antidepresantus, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jų poveikį (58).

SANTRAUKA

Kai kuriems žmonėms kofeinas gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nerimą ir miego problemas.

Rekomenduojamos dozės

Manoma, kad kasdieninė 400 mg kofeino dozė yra saugi. Tai yra 2–4 puodeliai kavos per dieną (59).

Tačiau verta paminėti, kad yra buvę vienkartinių mirtinų perdozavimų, susijusių su 500 mg kofeino dozėmis.

Todėl rekomenduojama apriboti vienu metu suvartojamo kofeino kiekį iki 200 mg vienoje dozėje (6061).

Nėščios moterys turėtų apriboti savo suvartojamo kofeino paros dozę iki 200 mg (62).

SANTRAUKA

Kofeino suvartojimas (200 mg dozėje ir iki 400 mg per dieną) paprastai laikomas saugiu. Nėščios moterys turėtų apriboti savo paros dozę iki 200 mg ar mažiau.

Apibendrinimas

kava ir kofeinas

Kofeinas nėra toks nesveikas, kaip buvo manoma.

Remiantis atliktais moksliniais tyrimai, galime daryti išvadas, kad gali būti priešingai.

Todėl galime teigti, kad kasdieniu kavos ar arbatos gėrimu mes netgi skatiname savo gerą sveikatą.