Kaip priaugti svorio, kai esi liesas?

kaip priaugti svorio

Jeigu aiškinatės, kaip priaugti svorio, labai svarbu tai daryti teisingai.

Besaikis gaiviųjų gėrimų ir spurgų vartojimas gali padėti priaugti svorio, tačiau taip pat gali sugadinti jūsų sveikatą.

Jeigu sveriate per mažai, turėtumėte priaugti raumenų masės ir šiek tiek poodinių riebalų, o ne daug nesveikų pilvo riebalų.

Yra daug normalaus svorio žmonių, sergančių II-ojo tipo diabetu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis, dažnai susijusiomis su nutukimu (1).

Todėl yra neabejotinai svarbu valgyti sveiką maistą ir gyventi visapusiškai sveiką gyvenimo būdą.

👉 Maisto papildai sportui

SANTRAUKA

Labai svarbu valgyti daugiausia sveiką maistą, net kai bandote priaugti svorio.

Bendri niuansai, kaip priaugti svorio: 

kaip priaugti svorio1. Privalote valgyti daugiau negu norite

Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas – jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami greitą maistą, priaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.

2. Progresas nebūtinai bus pastovus

Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.

3. Tam reikia laiko

Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.

4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus

Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.

kaip priaugti svorio5. Priaugti ne tik raumenų, bet riebalų – normalu

Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumenynui, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.

6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio

Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės. Todėl jums reikalingas kokybiškas atsistatymas.

Norint priaugti svorio,  suvartokite daug baltymų

Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai – tai baltymai.

Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.

Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti dieta lemia daugelio papildomų kalorijų pasisavinimą į raumenų augimo procesus (2).

Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas. Baltymai yra labai sotus, kas gali žymiai sumažinti alkį ir apetitą, todėl tampa sunkiau suvartoti pakankamai kalorijų (34).

Jei bandote priaugti svorio, siekite 1,5–2,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui. Jūs net galite viršyti šią normą, jei suvartojate daug kalorijų.

Daug baltymų turintis maistas apima mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ir kita. Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymų kokteiliai, taip pat gali būti naudingi, jei turite sunkumų gauti pakankamai baltymų savo mityboje.

SANTRAUKA

Baltymai suformuoja sudedamąsias jūsų raumenų medžiagas. Norint priaugti raumenų masės, vietoje to, kad valgyti tik riebalus, reikia valgyti užtektinai baltymų.

Angliavandenių bei riebalų vartojimas

Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio.

👉 Kūno masės indekso skaičiuoklė

Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų.

Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Taip pat, auginant masę, bloga mintis yra protarpinis badavimas. Tai naudinga svorio metimui ir sveikatos pagerinimui, bet gali tapti daug sunkiau suvalgyti pakankamai kalorijų, tuo atveju, jeigu siekiate priaugti svorio.

Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.

SANTRAUKA

Norėdami priaugti svorio, valgykite bent tris kartus per dieną ir įsitikinkite, kad įtraukiate daug riebalų, angliavandenių ir baltymų.

Kokį maistą valgyti, norint priaugti svorio?

Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą.

Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų.

Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau.

Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:

  • Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
  • Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
  • Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
  • Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
  • Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
  • Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
  • Gumbavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės ir batatai.
  • Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs.

Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui.

Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananas.

SANTRAUKA

Tam, kad būtų lengviau suvalgyti daugiau maisto, galite į valgomą maistą pridėti padažų, prieskonių bei pagardų. Stenkitės papildyti savo mitybą daug energijos turinčiu maistu.

Siekiant priaugti masės, kilnokite svorius ir padidinkite savo jėgą

Svarbi raumeninės masės auginimo dalis yra ta, kad kalorijų perteklius patektų į raumenis, o ne tik į riebalų ląsteles. Tam labai svarbu kilnoti svorius.

Eikite į sporto salę ir kilnokite svorius 2–4 kartus per savaitę. Kilnokite sunkesnius svorius ir laikui bėgant stenkitės padidinti svorį ir intensyvumą.

Jei esate visiškai praradę formą ar nesate anksčiau sportavę, apsvarstykite galimybę pasisamdyti kvalifikuotą asmeninį trenerį.

Prieš pradedant sportuoti, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Masės auginimo periodu, nereikėtų persistengti su kardio treniruotėmis – daugiausia dėmesio skirkite svoriams.

Truputis kardio nėra blogai, norint pagerinti fizinį pasirengimą ir savijautą, tačiau nepersistenkite, kad nesudegintumėte visų papildomų kalorijų, kurias suvartojate.

SANTRAUKA

Labai svarbu kilnoti sunkesnius svorius ir padidinti savo jėgą. Tai padės priaugti raumenų masės.

Dar 8 patarimai, kaip priaugti svorio:

  1. Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
  2. Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
  3. Išmėginkite masės didinimo kokteilius. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
  4. Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
  5. Vartokite kreatiną. Sporto papildas kreatino monohidratasgali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
  6. Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegasyra labai svarbus raumenų augimui.
  7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves – paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
  8. Nerūkykite. Rūkaliai linkę sverti mažiau nei nerūkantys, o metus rūkyti, tai dažnai lemia svorio padidėjimą.

SANTRAUKA

Yra dar keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad priaugtumėte svorio dar greičiau. Tai apima svorio didinimo kokteilių (gainerių), dažnesnį valgymą, kokybišką miegą.

Norint priaugti svorio, reikalingas nuoseklumas

Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai.

Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį.

Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą.

Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas.

Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas.

Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Maistas raumenų auginimui svarbiau nei sportas?

Maistas raumenų auginimui yra kur kas svarbesnis akcentas nei sportas. Stengdamiesi paskatinti raumenų apimčių augimą, galite praleisti 2 val. kilnodami svorius, atliekant daugybę pakartojimų. Deja, tai nepadės, jeigu jūsų maisto racionas bus netinkamas. Raumenys auga vyksta tada, kai yra dvi esminės sąlygos: raumenis ardančios treniruotės ir sveika mityba. Terminas tinkama mityba reiškia, kad reikalinga suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų.

Kad vyktų raumenų masės auginimas ir didėtų raumenų apimtys, reikia ne tik sportuoti sporto salėje, bet ir suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudeginate – priešingai, nei deginant riebalus.

Maisto papildai masės auginimui

Jeigu sunku suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų su maistu, tuomet galima pasitelkti maisto papildus sportui. Tokie papildai kaip proteinas, masės auginimui yra optimalus pasirinkimas. Iš tiesų, proteinas yra vienas ir geriausių papildų liesai raumenų masei auginti. Tuo atveju, jeigu turite ypač greitą medžiagų apykaitą, tuomet turėtų būti vartojami kaloringesni maisto papildai sportui, tokie kaip gaineris. Beje, dažniausiai geriausias gaineris yra tas, kuriame yra mažiau paprastųjų angliavandenių – cukraus. Minėti maisto papildai masei gali padėti pasiekti reikiama kalorijų ir baltymų dienos normą. 

Maistas raumenų masės auginimui – TOP 10 produktų

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).

1. Vištienos krūtinėlėmaistas raumenu augimui

Kažin ar yra kitas maisto produktas, labiau siejamas su kultūrizmu ir raumenų auginimu nei vištienos krūtinėlė? Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų  yra idealus maistas raumenų auginimui. Rekomenduojame ją pirkti ir gaminti dideliais kiekiais, o vėliau suskirstyti į porcijas pietums ir vakarienei, taip išskirstant visai savaitei.

  • 24 g baltymų 100 g porcijoje.

2. Kanapių sėklos

Daugumą augalinės kilmės produktų reikia maišyti, kad susidarytų visavertis baltymas. Pavyzdžiui, valgyti ruduosius ryžius su žirniais. Kanapių sėklos – išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų.

  • 32 g baltymų 100 g porcijoje.

3. Liesa jautiena

Grįžtame prie gyvulinės kilmės produktų. Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei.

  • 31 g baltymų 100 g porcijoje.

4. Moliūgų sėklos

Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl

maistas raumenu augimui

 yra puikus užkandis.

  • 30 g baltymų 100 g porcijoje.

5. Kokybiškas konservuotas tunas

Dar vienas kultūrizme svarbus produktas – konservuotas tunas – taip pat patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. Labai rekomenduojame pirkti tik tiekėjų, pasižyminčių atsakinga ir tvaria žūklės praktika – taip išvengsite pavojingo sunkiųjų metalų kiekio patekimo į organizmą.

  • 27 g baltymų 100 g porcijoje.

6. Laukinė lašiša

Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega – 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug, t. y.  25 g baltymų 100 g porcijoje. Labiausiai rekomenduojama laukinė lašiša, tačiau tinka ir dirbtinai užauginta, tik reiktų riboti jos vartojimą.

maistas raumenu augimui

  • 25 g baltymų 100 g porcijoje.

7. Kiaušiniai

Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart – baltymų suvartojate dar daugiau.

  • 13 g baltymų 100 g porcijoje.

8. Sojų pupelės

Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų.

  • 13 g baltymų 100 g porcijoje.

9. Graikiškas jogurtas

Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis.

  • 10 g baltymų 100 g porcijoje.

10. Avinžirniai

Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras. Iš jų taip pat gaminamas humusas.

  • 10 g baltymų 100 g porcijoje.

👉 Sveiki receptai sportuojantiems

Kaip greitai priaugti masės?

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau. 

Naminiai proteino smoothie

Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.

Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);maistas mases auginimui smoothie

Ingredientų pavyzdžiai:

  • 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
  • 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
  • 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.

Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal. Norėdami dar kaloringesnio kokteilio – plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.

Riešutai ir riešutų sviestas

Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį. Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.

maistas mases auginimui riesutu sviestas

Raudona mėsa

Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.

Bulvės ir kitos kruopos

Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų.

Lašiša ir kitos riebios žuvys

Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų. Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas. Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.

Džiovinti vaisiai

Jie savyje turi daug antioksidantų, skaidulų ir makroelementų, deja, dėl juose esančio didelio pridėtinio cukraus kiekio, nepiktnaudžiaukite jais. Geriausia būtų įsidėti keletą gabalėlių mėgstamo vaisiaus į kokteilį, košę ar suvalgyti kaip užkandį.

Avokadai

maistas mases auginimui avokadasJie turi be galo daug vitaminų ir mineralų. Negana to, tai puikus gerųjų riebalų šaltinis. Vienas avokadas turi net 322 kcal. Skanaukite jį su omletu, sumuštiniais ar mėsos patiekalais.

Juodas šokoladas

Tik aukštos kokybės juodas šokoladas savyje turi daug naudingų savybių. Rekomenduojame vartoti tokį, kuriame  yra bent 70% kakavos. Visoje plytelėje tokio šokolado yra apie 600 kcal. Taip pat sudėtyje yra daug riebalų, magnio ir antioksidantų. Žinoma, jį skanauti rekomenduojame su saiku.

Sūris

Tai produktas savyje turintis daug riebalų ir baltymų. Negana to, sūrį paprasta vartoti, nes jis paskanina beveik bet kurį patiekalą! 

Pilni kiaušiniai

Tai idealus produktas sportuojantiems, nes turi daug baltymų bei gerųjų riebalų. Ir iš tiesų visos naudingosios medžiagos yra kiaušinio trynyje kartu su didesniu kalorijų skaičiumi.

Tad maistas masei auginti gali būti suvartojamas paprasčiau nei įsivaizdavote. Tereikia pasitelkti fantaziją ir taip galėsite nustebinti patys save. Jeigu neturite laiko domėtis informacija apie masės auginimą, reikalingus suvartoti kalorijų ir maisto medžiagų kiekius, tuomet mielai jums pagelbėsime ir pakonsultuosime. Tereikia parašyti mums. O jeigu pageidaujate, sudarysim jums mitybos planą masės auginimui ir gausite visą reikalingiausią informaciją masei priaugti, tarsi ant lėkštutės!

Apibendrinimas apie svorio auginimą:

  • Svorio auginimo paslaptis yra nuosekliai suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate su atliekama fizine veikla per dieną;
  • Didinkite kalorijas sveiko maisto sąskaita;
  • Nesisverkite kasdien – progresą stebėti būtina, bet tam užteks svertis kartą per savaitę;
  • Būkite kantrus ir užsispyręs;
  • Nepriaukite per daug riebalų.