Baltymai – kas tai yra?

baltymai

Turinys

Baltymai – tai itin svarbios maistinės medžiagos, apie kurias dažnai kalbama ir diskutuojama.

Tačiau nuomonės apie tai, kiek baltymų reikia suvartoti per dieną, dažnai išskiria.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra baltymai, kiek jų reikia suvartoti metant svorį ar auginant raumeninę masę. Taip pat sužinosime geriausius baltymų šaltinius ir daug kitų įdomių dalykų. Tad pradėkime!

Kas yra baltymai?

Baltymai – tai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga. Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, organams ir odai gaminti, taip pat fermentams, hormonams, neuromediatoriams ir įvairioms molekulėms, kurios atlieka daug svarbių kūno funkcijų, gaminti.

BALTYMAI

Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios jungiasi tarsi karoliukai ant siūlo. Tokios susietos aminorūgštys sudaro ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susilanksto į sudėtingas formas.

Kūnas gamina kai kurias iš šių aminorūgščių, tačiau kai kurių iš jų, dar vadinamų nepakeičiamomis aminorūgštimis, reikalinga gauti su maistu.

Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik kiekybė, bet ir kokybė.

Gyvuliniai baltymai aprūpina mūsų kūnus nepakeičiamomis aminorūgštimis tinkamu santykiu tam, kad galėtumėte jas visapusiškai panaudoti. Juk gyvūnų audiniai yra labai panašūs į žmonių audinius.

Jeigu kasdien valgote gyvulinius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, greičiausiai gausite pakankamai baltymų.

Tačiau jei nevalgote gyvulinio maisto, gauti visus organizmui reikalingus baltymus ir nepakeičiamas aminorūgštis gali būti sudėtingiau. 

Sportininkai įpratę savo mitybos racioną papildyti ir proteino papildais, kurie padeda surinkti pakankamą dienos baltymų normą.

SANTRAUKA

Baltymai - tai struktūrinė molekulė, susidedanti iš aminorūgščių, kurių daugelio organizmas negali pasigaminti pats. Gyvuliniame maiste paprastai yra daug baltymų, aprūpintų visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Baltymai gali padėti numesti svorio

Baltymai yra svarbūs metant svorį.

Turbūt žinote, kad norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate.

Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, nes pagreitėja medžiagų apykaita (išeikvojamos kalorijos) ir sumažėja apetitas (suvartojama mažiau kalorijų) (1).

Įrodyta, kad gaunant 25–30 % visų dienos kalorijų būtent iš baltymų, medžiagų apykaita pagreitėja iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažai baltymų turinčiu mitybos rėžimu (2, 3, 4).

baltymaiTačiau svarbiausias baltymų indėlis į svorio metimą, greičiausiai yra jų gebėjimas sumažinti apetitą, dėl kurio sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Baltymai geriau nei riebalai ar angliavandeniai padeda jausti sotumo jausmą (5, 6).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo nutukę vyrai (turintys didelį KMI indeksą), 25 % kalorijų suvartojimas iš baltymų padidino sotumo jausmą, taip pat sumažino įkyrias mintis apie maistą bei norą užkandžiauti vėlyvą vakarą atitinkamai 60 % ir 50 % (7).

Kitame 12 savaičių tyrime, moterys, padidinusios savo baltymų suvartojimą iki 30 % dienos kalorijų normos, per dieną suvalgė 441 kalorija mažiau ir galiausiai numetė apie 5 kg svorio. Visa tai įvyko įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą (8).

Didesnis baltymų kiekis taip pat padeda auginti ir išlaikyti raumeninę masę, kuri taip pat padeda mums sudeginti šiek tiek kalorijų. Juk kuo didesnė kūno raumeninė masė, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti tam, kad kūnas sugebėtų išlaikyti tą raumeninę masę.

Valgant daugiau baltymų, lengviau laikytis bet kokio mitybos plano.

Remiantis anksčiau minėtais tyrimais, maždaug 30% dienos kalorijų normos baltymų suvartojimas gali būti optimalus norint numesti svorio. Tai sudarytų 150 gramų baltymų per dieną tiems, kurie per dieną suvartoja 2000 kalorijų.

Jei norite sužinoti, kiek baltymų turėtumėte suvartoti per dieną, savo dienos kalorijų normą padauginkite iš 0,075. Taip gausite kiek gramų baltymų rekomenduojama suvartoti per dieną.

SANTRAUKA

Maždaug 30% dienos kalorijų normos baltymų suvartojimas yra optimalus, norint numesti svorio. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Mitybos planas

Mitybos planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Baltymų suvartojimas moters nėštumo metu

Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau baltymų audinių vystymuisi ir augimui. Baltymai naudingi tiek motinai, tiek jos bręstančiam kūdikiui.

Vieno tyrimo autoriai teigia, kad nėštumo metu moterys kasdien suvartoja 1,2–1,52 gramo baltymų vienam kūno kilogramui (16).

Kiti ekspertai rekomenduoja nėštumo metu moteriai papildomai suvartoti 1,1 gramą vienam kūno kilogramui baltymų per dieną (17).

Žindymo laikotarpiu rekomenduojama baltymų paros norma yra 1,3 gramo vienam kūno kilogramui per dieną ir dar 25 gramai papildomai (18).

Geriausias baltymų šaltinis yra subalansuota mityba

baltymai

Kalbant apie konkrečius maisto produktus, kurie yra geras baltymų šaltinis, tai yra:

  • pupelės, žirniai ir lęšiai;
  • kiaušiniai;
  • liesa mėsa;
  • pieno produktai;
  • riešutai ir sėklos.

Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rinkitės žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pvz. lašišą.

Tačiau derėtų vengti tų jūros gėrybių, kuriuose gali būti daug gyvsidabrio, pvz. kardžuvė, skumbrė ir kt. (19, 20).

Geriausiu atveju visus baltymus turėtumėte gauti būtent iš mitybos šaltinių. Kai kuriais atvejais, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti baltyminius maisto papildus.

Kitos aplinkybės dėl didesnio baltymų poreikio

Nepriklausomai nuo raumenų masės ir kūno formos pokyčių tikslų, fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau baltymų nei tiems, kurių gyvenimo būdas yra ramesnis.

Jei jūsų darbas yra fiziškai sunkus arba daug vaikštote, bėgiojate, plaukiojate ar mankštinatės, turite suvartoti daugiau baltymų.

Ištvermės sportininkams taip pat reikia daug baltymų – apie 1,2-1,4 gramo vienam kilogramui kūno svorio (21, 22).

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat padidėja baltymų poreikis ir rekomenduojama apie 1–1,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio (23, 24).

Žmonėms, sveikstantiems po traumų, taip pat gali prireikti daugiau baltymų (25).

baltymu pasisavinimasTaigi, baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Tai priklauso nuo įvairių parametrų:

  • Raumenyno dydis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau aminorūgščių reikia ir tuo didesnė jų saugykla.
  • Fizinio aktyvumo lygis. Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo daugiau baltymų organizmui reikia.
  • Amžius. Kuo žmogus vyresnis, tuo daugiau baltymų organizmui reikia, kad išlaikytų raumenyną.
  • Organizmo hormonai. Kuo didesnis anabolinių hormonų kiekis organizme, tuo geresnis baltymų panaudojimas ir tuo daugiau reikės baltymų.

SANTRAUKA

Žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs, vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat besigydantiems po traumų, baltymų poreikis padidėja. Baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi.

Ar baltymai turi neigiamą (žalingą) poveikį sveikatai?

baltymaiBaltymai buvo ilgą laiką nesąžiningai kaltinami dėl daugelio sveikatos problemų.

Kai kurie žmonės mano, kad mitybos rėžimas, kuriame gausu baltymų, gali pažeisti inkstus ir sukelti osteoporozę, tačiau mokslas šių teiginių nepatvirtina.

Nors baltymų apribojimas yra naudingas žmonėms, turintiems inkstų problemų, nėra įrodymų, kad baltymai gali pažeisti sveikų žmonių inkstus (26, 27).

Tiesą sakant, didesnis baltymų kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir padėti kovoti su diabetu, o šie du sutrikimai ir yra vieni pagrindinių inkstų ligų rizikos atsiradimo veiksnių (28, 29).

Bet kokį numanomą žalingą baltymų poveikį inkstų funkcijai nusveria jo teigiamas poveikis šiems rizikos veiksniams.

Kai kurie žmonės teigia, kad per didelis baltymų kiekis gali sukelti osteoporozę, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali netgi užkirsti kelią šiai būklei (3031).

Apskritai, nėra įrodymų, kad pakankamai didelis baltymų suvartojimas turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms, bandantiems pagerinti savo sveikatą.

SANTRAUKA

Baltymai neturi neigiamo poveikio sveikų žmonių inkstų funkcijai, o tyrimai rodo, kad jie pagerina kaulų sveikatą.

Kaip gauti pakankamai baltymų savo mityboje

Geriausi baltymų šaltiniai, kaip jau minėjome prieš tai, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui.

Kai kuriuose augaliniuose produktuose taip pat yra pakankamai daug baltymų, pavyzdžiui, ankštiniuose produktuose ir riešutuose.

Tačiau daugumai žmonių, kurie neturi ypatingų sportinių ar kūno pokyčių tikslų, net nereikia sekti baltymų suvartojimo.

Jei esate sveikas ir stengiatės toks išlikti, tiesiog valgydami kokybiškus baltymų šaltinius kartu su maistingu augaliniu maistu, suvartosite optimalią baltymų normą.

baltymai, kas tai yra?

Baltymų kiekis maisto produktuose

Kalbant apie konkretų baltymų kiekį maiste, kartais susiduriama su tam tikrai nesusipratimais.

Baltymų kiekis maisto produktuose reiškia ne baltyminio maisto bendrą svorį, o tik jame esančio makroelementų, t. y. baltymų, kiekį gramais.

Gal kai kam tai atrodo savaime suprantame, tačiau vis tiek pateiksime pavyzdį. Pvz. 100 gramų vištienos krūtinėlėje be odos yra ne 100 gramų baltymų, o tik apie 23,6 gramo baltymų.

Viename L dydžio kiaušinyje, kuris sveria apie 63 gramus, yra apie 7,9 gramai baltymų.

Kitų produktų duomenis galite lengvai pasitikrinti mūsų sukurtoje ir milžiniško populiarumo sulaukusioje kalorijų skaičiuoklėje.

Baltymų pasisavinimas

baltymu pasisavinimasKai suvalgome baltyminio maisto, skrandis naudoja rūgštį ir fermentus, kad baltymus suskaidytų į aminorūgštis.

Šios molekulės patenka į kraujotaką bei plonąją žarną. Plonoji žarna turi ribotą skaičių ląstelių, kurios gali pernešti aminorūgštis į kūno audinius.

Tai ir yra baltymų pasisavinimo pagrindas.

Kaip greitai plonoji žarna absorbuoja aminorūgštis į kraują?

Skirtingiems baltymų šaltiniams šis procesas vyksta skirtingai. Pateikiame pavyzdžius skirtingoms maisto medžiagoms:

  • Išrūgos: 8-10 g per valandą.
  • Kazeinas: 6,1 g per valandą.
  • Sojos baltymai: 3,9 g per valandą.
  • Virto kiaušinio baltymas: 2,9 g per valandą.

Taigi, galite paskaičiuoti, per kiek laiko bus pasisavintas baltyminis maistas, kurį suvalgėte. Tačiau organizmas gali ir atsargoje laikyti aminorūgštis, kad būtų galima šias atsargas panaudoti tuomet, kada to prireiks.

Apibendrinimas

Taigi, baltymas – tai žmogui labai svarbi maistinė medžiaga. Šis makroelementas tiek sportuojančiam, tiek nesportuojančiam žmogui suteikia daug naudos.

Tikimės, kad paskaitę šį straipsnį, sužinojote plačiau – kas tie baltymai.