fbpx

L. PERNAVAS: „JEI RANDU LAIKO CARDIO – EINU MIEGOTI“

Linas Pernavas užima ne tik aukštas pareigas profesinėje srityje, bet ir aktyviai sportuoja, laikosi rėžimo bei dalyvauja kūno rengybos varžybose. Šiais metais rudens sezono varžybose visus kartus lipo ant prizininkų pakylos, o vienose iš jų tapo Pasaulio mėgėjų čempionu veteranų kategorijoje. Linas Pernavas sutiko pasidalinti savo paslaptimis, kaip viską spėti, būti geros fizinės formos ir sveikatos.

linas pernavas

Kokie ateities planai, kalbant apie kūno rengybą?

Planas buvo ruoštis ir šių metų pavasarį, bet dėl įtempto grafiko pasiruošimą teko nutraukti, nes miego buvo vos po penkias valandas kasnakt. Kas yra šiame sporte, tie puikiai supranta, kad tiek miego yra per mažai. Tad sudalyvavau šį rudenį, o dabar planuose yra tikslas po pusantrų metų vėl dalyvauti. Pagerinti per tą laiką silpnas vietas, toliau dirbti su stipriomis bei išlikti sveikam ir kuo ilgiau šiame sporte.

Kadangi užsiminėte apie savo silpnąsias vietas, tai visgi kurios kūno dalys atsilieka ir dominuoja?

interviu

Silpnosios vietos yra kojos ir rankos. Problemų neturiu su pečiais ir krūtine, o labiausiai dominuoja nugara, kurios dėka dažnai laimiu prieš konkurentus. O kojos yra pagrindas, kur reikia padirbėti, ne kiek su dydžiu, kiek su išdirbimu, gilumu. Aš tą puikiai suprantu, nes kultūrizmo sporte esu bene 6 metus, o prieš tai dirbau tik su jėga – kuo daugiau pritūpti ir pan. Na, aišku, kažkiek dirbsiu ir su rankomis, bet visi supranta, kad turint geras kojas – plonesnės rankos tikrai nebus didelis minusas.

Kokiu principu treniruosite kojas tam, kad jas išdirbtumėte?

Šiaip įprastai darydavau 5 treniruotes per savaitę, bet dabar pasiliksiu 4 treniruotes iš kurių dvi bus skirtos kojoms (antra ir ketvirta dienos).

Krūtinei skirsiu vos du pratimus… O šiaip daug domėjausi, skaičiau daug literatūros, ar geriau daryti didesniu svoriu mažiau pakartojimų, ar mažesniu svoriu daugiau pakartojimų. Tai bandysiu derintą tą kultūrizmo stilių, kur pakartojimų skaičius tūpimams ir kitiems baziniams pratimams bus nuo 6 iki 12 pakartojimų. Kojų lenkimai ir tiesimai – 15 – 20 pakartojimų.

Jūs ir pats nemažai domitės treniravimo principais, ne tik klausote trenerio?

Mes kartu dirbame, esame komanda. Žiūrime, analizuojame, kalbame. Pagrindinis dalykas ką tariamės tai kokias raumenų grupes, kiek kartų per savaitę ir kada treniruoti. Kai ko klausiu net po kelis kartus, bet tam ir yra treneris, kad paaiškintų. Svarbiausia, kalbėtis atvirai, diskutuoti, kodėl tas ar tas nepavyko. Naujovių neišradinėjame, vadovaujamės tuo, kas išrasta 90-ais metais. Ir pagrindinis tikslas dėl ko mes esame sutarę tai būti sveikiems.

O kokius pratimus rinktis sprendžiu pats, svarbiausia yra tai, kad treniruojamą raumenį turi jausti. Jeigu darai kojas, tau tikrai neturi skaudėti nugaros, o jeigu skauda, reiškia, kažką darai ne taip, netoks svoris ar išvis šitas pratimas tau netinka.

Nėra vienos programos, kuri padėtų tapti čempionu, tai didelis darbas – atrasti tai, kas tinka.

linas pernavas

Kalbant apie sveikatą šiame, kultūrizmo sporte, ar įmanoma tai suderinti?

Aš tikrai negeriu distiliuoto vandens, apskritai be vandens būnu kiek daugiau nei pusę paros, cheat mealų niekada nenustoju daryti – suvalgau po pusę kibiro maisto kiekvieną sekmadienį net likus savaitei iki varžybų. Ir aš jaučiuosi tikrai gerai. Jeigu kas nors man pasiūlytų padaryti treniruotę varžybų dieną, aš tikrai sutikčiau. Apskritai niekada nepersistengiu, iš treniruotės išeinu dar norėdamas toliau sportuoti, niekada neišsikraunu iki galo. Tas atėjo su patirtimi.

Neįtikėtina, kad tai pavyksta…

Čia kaip su automobiliu, gali išspausti trumpoj distancijoj maksimumą, bet yra rizika nuvažiuoti nuo kelio, ir ilgos distancijos neįveikti. Tad reikia važiuoti protingu greičiu. Pas mus ir nėra tikslo užimti pirmą vietą ir padaryti tai bet kokiomis priemonėmis. Puikiai suprantu, kad dėl to ne visada būsiu geriausias varžybose.

Tad kaip minėjau, prioritetas yra sveikata bei būti pavyzdžiu kolegoms, šeimai ir kitiems, kuriuos motyvuoju. O lygiagrečiai to dar dalyvauju varžybose, stebiu savo progresą, taisau silpnas vietas.

linas pernavas

O kokie dar yra sunkumai ruošiantis varžyboms?

Pozavimas, nes tam reikia skirti papildomai laiko. O artėjant varžyboms ir mityba griežtesnė, ir treniruotės stipresnės, daugiau dėmesio reikia skirti poilsiui, miegui, o dar prisideda ir pozavimas. Taipogi sunku laiko skirti tempimo pratimams, nors puikiai suprantu, kad to labai reikia, norint būti sveikam.

Kai kuriose sporto šakose daugiau treniruodamasis būsi geresnis, o kultūrizmo sporte turi pajausti, kiek ir ko turi daryti. Nes čia reikalingas poilsis ir atsistatymas. Man buvo sunku to išmokti, tai dabar pradėjau vadovautis principu, ypač prieš varžybas, kad jei radau laiko daryti cardio, einu pamiegoti. Bet viskas man patinka: mano sportas, mano darbas, aš nedarau to, kas man nepatinka. Deja, dar yra ir daug piktų ir pavydžių žmonių, neigiamų komentarų.

O kaip su cardio? Ar visgi darote kažkada ar visuomet einate miegoti? 😀

Jeigu randu laiko po treniruotės, ne varžybiniu periodu, einu ant takelio apie 20 min., 5,5 km/h greičiu. O jeigu labiau pavargęs jaučiuosi, einu ir lėčiau. Bet visą šį cardio laiką jau skiriu darbui su savo el.paštu, kalendoriumi, kitais darbo reikalais. O šiaip įprastomis dienomis einu pasivaikščioti su šunimi. Ir man to pilnai pakanka. Visame kame turiu jausti malonumą.

O kaip su mityba? Skaičiuojate kalorijas?

Kalorijų niekada neskaičiuoju. Skaičiuoju tik baltymus, riebalus, angliavandenius.

Mano diena prasideda nuo vandens su citrina, po 10-15 min. proteino kokteilis. Dar po 15 min. nusiprausęs kepuosi kiaušinienę iš 4 kiaušinių ir ją valgau su 50 g. ryžių ir daržovėmis. Tada užkandžiui vaisius, pavyzdžiui obuolys, bananas ar apelsinas. Pietums valgau mėsą, stengiuosi valgyti jautieną arba žvėrieną su 50 g. ryžių ir daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir obuolių actu. Vėliau vėl vaisius. Tada 50 g. ryžių ir 200 g. varškės su uogomis ir 40 g. riešutų sviesto. Tada vėl toks pats mėsos patiekalas. O paskutiniam valgymui vėl varškė su uogomis. Tai viso gaunasi apie 200 g. ryžių; 400 g. mėsos, 400 g. varškės, 4 kiaušiniai ir proteino kokteilis (jį geriu ir po sporto), riebalų gaunu iš aliejaus, riešutų, kiaušinių. Ruošiantis varžyboms ryžių lieka apie 50-100 g. ir riebalų lieka dukart mažiau nei dabar.

O koks jūsų dabartinis svoris?

Dabar 81,2 kg. O varžybų metu 77,8 kg. Anksčiau mažiau dėmesio kreipdavau į priaugamą svorį po varžybų, bet dabar supratau, kad  priaugus mažiau svorio, pasiruošimas taps lengvesnis ir forma bus geresnė. Švarcnegeris yra sakęs, kad norint varžybose būti geros formos, reikia visuomet būti formoje – presas turi matytis ištisus metus. Tai nėra taip paprasta, bet tikrai įmanoma.

O kokius papildus į racioną esate įtraukęs?

Kreatiną, kolageną, proteiną, BCAA, vitaminus. Vitaminus dabar nusipirkęs paprastus, daug nesigilinęs, prieš varžybas geriu stipriausios sudėties. Taipogi geriu žuvų taukus. 3 kapsules ryte ir 3 kapsules vakare.

interviuO ką mėgstate veikti laisvalaikiu?

Šeima, darbas, skaitymas ir sportas. Aš šiuos dalykus visuomet turiu dienotvarkėje, jie man prioritetas. O kitiems dalykams kartais pasakau ne. Daug kam tai nepatinka, bet visiems geras nebūsi. Nesėkmės formulė yra visiems bandyti įtikti. Daug kas sako, kad sunku viską spėti, kad kultūrizmas daug laiko atima. Šiuo metu turiu keturias treniruotes per savaitę – 6 valandos su viskuo, ar tai yra daug? Kažkas tiek prie facebook prasėdi. Miegas, poilsis… Miegam mes visi. Su maistu praleidžiu mažiau laiko nei visi kiti. Išsivirti ryžių trims dienom į priekį, įsimesti į krepšį vieną kitą vaisių ar pasidaryti salotų tikrai ilgai neužtrunka.

Taigi laiką planuojate ir dėliojatės prioritetus…

Taip, susirašai viską, matai, kada yra laisvas laikas. Pavyzdžiui, nors dabar man yra atostogos, bet važiuoju į Vilnių, turėsiu 4 darbinius susitikimus, visi jie baigsis apie 8 vakaro. Tame tarpe dar nueisiu į sporto salę ir žinoma, pavalgysiu.

Aišku, niekas nėra apsaugotas nuo netikėtumų, būna kai ko nespėji, nes kažkas susirgo darbe ar pan., bet turėdamas dienotvarkę gali laisvai dėlioti laiką. Treniruotės aš niekada neišbrauksiu iš dienotvarkės, bet neperskaityti knygos kelių puslapių tikrai galiu. Būna ir tingisi, kaip ir visiems, tada kažką praleidi, save pabari…

3 svarbiausi dalykai norint gerai atrodyti ir gerai jaustis?

Reikia daryti tai, kas tau patinka. Aplink save turėti žmones, kurie tave supranta, tave tempia į priekį, o ne žemyn. Planavimas.

Dar labai svarbus pasitikėjimas savo komanda, nekreipti dėmesio į neigiamus komentarus, požiūrį. Man patiko Švarcnegerio pasakymas panašia tema: turėk tikslą, matyk plačiai, daug dirbk, būti dėkingu ir nekreipk dėmesio į neigiamus komentarus.

Ir pabaigai pasidalinkite savo dažniausiu valgomu cheat mealu.cheat meal

Aš pradedu nuo daug ledų, labai mėgstu Snickers ledus. Beje, tą dieną valgau ir visą savo įprastą, suplanuotą maistą, tik pertraukos būna mažesnės, kad vakare galėčiau suvalgyti savo cheat mealą. Tradiciniam cheat mealui mėgstu lietinius blynus su grietine ir sviestu, desertui obuolių pyragą ar vaflius su kondensuotu pienu. Jei būnu išvykęs, tuomet cheat mealu tampa Mc Donald‘s ar kitos panašos užkandinės maistas. Trumpai tariant, prikertu kaip reikiant. Tokiu atveju lengviau laikytis mitybos plano visą savaitę. Žinoma, jei nusimato kažkoks renginys, kuriame bus daug skanaus maisto, cheat mealą perkeliu į tą dieną, kad kiti nejaustų diskomforto dėl mano valgomo maisto iš dėžučių. Po varžybų cheat mealas dažniausiai iškart būna burgeriai, o grįžus į namus – blynai.

Sek Liną Pernavą  pernavas  

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)