L. Pernavas: „Jei randu laiko kardio – einu miegoti“

linas pernavas

Linas Pernavas užima ne tik aukštas pareigas profesinėje srityje, bet ir aktyviai sportuoja, laikosi rėžimo bei dalyvauja kūno rengybos varžybose. Šiais metais, Linas Pernavas rudens sezono varžybose visus kartus lipo ant prizininkų pakylos, o vienose iš jų tapo Pasaulio mėgėjų čempionu veteranų kategorijoje. L. Pernavas sutiko pasidalinti savo paslaptimis, kaip viską spėti, būti geros fizinės formos ir sveikatos. Taigi jūsų dėmesiui – Linas Pernavas ir jo pilnas interviu.

linas pernavas

Interviu: Linas Pernavas

Kokie ateities planai, kalbant apie kūno rengybą?

Planas buvo ruoštis ir šių metų pavasarį, bet dėl įtempto grafiko pasiruošimą teko nutraukti, nes miego buvo vos po penkias valandas kasnakt. Kas yra šiame sporte, tie puikiai supranta, kad tiek miego yra per mažai. Tad sudalyvavau šį rudenį, o dabar planuose yra tikslas po pusantrų metų vėl dalyvauti. Per tą laiką reikėtų pagerinti silpnas vietas, taip pat toliau dirbti su stipriomis bei išlikti sveikam ir kuo ilgiau  būti šiame sporte.

Kadangi užsiminėte apie savo silpnąsias vietas, tai visgi, kurios kūno dalys atsilieka, o kurios – dominuoja?

Linas Pernavas

Silpnosios vietos yra kojos ir rankos. Problemų neturiu su pečiais ir krūtine. Labiausiai dominuoja nugara, kurios dėka dažnai laimiu prieš konkurentus. O kojos yra pagrindas, kur reikia padirbėti, ne kiek su dydžiu, kiek su išdirbimu, gilumu. Aš tą puikiai suprantu, nes kultūrizmo sporte esu bene 6 metus. Prieš tai dirbau tik su jėga – kuo daugiau pritūpti ir pan. Na, aišku, kažkiek dirbsiu ir su rankomis, bet visi supranta, kad turint geras kojas – plonesnės rankos tikrai nebus didelis minusas.

Kokiu principu treniruosite kojas tam, kad jas išdirbtumėte?

Šiaip įprastai darydavau 5 treniruotes per savaitę, bet dabar pasiliksiu 4 treniruotes iš kurių dvi bus skirtos kojoms (antra ir ketvirta dienos).

Krūtinei skirsiu vos du pratimus. Skaičiau daug literatūros, ar geriau daryti didesniu svoriu mažiau pakartojimų, ar mažesniu svoriu daugiau pakartojimų. Bandysiu derinti tą kultūrizmo stilių, kur pakartojimų skaičius tūpimams ir kitiems baziniams pratimams bus nuo 6 iki 12 pakartojimų. Kojų lenkimai ir tiesimai bus 15 – 20 pakartojimų.

👉Linas Pernavas Facebooke

Jūs ir pats nemažai domitės treniravimo principais, ne tik klausote trenerio?

Mes kartu dirbame, esame komanda. Žiūrime, analizuojame, kalbame. Pagrindinis dalykas, ką tariamės, tai kokias raumenų grupes, kiek kartų per savaitę ir kada treniruoti. Kai ko klausiu net po kelis kartus, bet tam ir yra treneris, kad paaiškintų. Svarbiausia, kalbėtis atvirai, diskutuoti, kodėl tas ar tas nepavyko. Naujovių neišradinėjame, vadovaujamės tuo, kas išrasta 90-ais metais. Ir pagrindinis tikslas dėl ko mes esame sutarę – tai būti sveikiems.

O kokius pratimus rinktis sprendžiu pats, svarbiausia yra tai, kad treniruojamą raumenį turiu jausti. Jeigu darai kojas, tau tikrai neturi skaudėti nugaros, o jeigu skauda, reiškia, kad kažką darai ne taip,. Galbūt netoks svoris ar išvis šitas pratimas tau netinka.

Nėra vienos programos, kuri padėtų tapti čempionu, tai didelis darbas – atrasti tai, kas tinka.

su andrius pauliukevicius

Kalbant apie sveikatą šiame, kultūrizmo sporte, ar įmanoma tai suderinti?

Aš tikrai negeriu distiliuoto vandens, apskritai be vandens būnu tik kiek daugiau nei pusę paros. Cheat meal niekada nenustoju daryti. Suvalgau po pusę kibiro maisto kiekvieną sekmadienį, net likus savaitei iki varžybų. Ir aš jaučiuosi tikrai gerai. Jeigu kas nors man pasiūlytų padaryti treniruotę varžybų dieną, aš tikrai sutikčiau. Apskritai, niekada nepersistengiu, o iš treniruotės išeinu dar norėdamas toliau sportuoti, niekada neišsikraunu iki galo. Tas atėjo su patirtimi.

Neįtikėtina, kad tai pavyksta…

Čia kaip su automobiliu – gali išspausti maksimumą trumpoj distancijoj, bet yra rizika nuvažiuoti nuo kelio ir ilgos distancijos neįveikti. Tad reikia važiuoti protingu greičiu. Pas mus ir nėra tikslo užimti pirmą vietą ir padaryti tai bet kokiomis priemonėmis. Puikiai suprantu, kad dėl to varžybose ne visada būsiu geriausias. Tad kaip minėjau, prioritetas man yra sveikata bei būti pavyzdžiu kolegoms, šeimai ir kitiems, kuriuos motyvuoju. O lygiagrečiai to, dar dalyvauju varžybose, stebiu savo progresą, taisau silpnas vietas.

L. Pernavas

Kokie dar yra sunkumai ruošiantis varžyboms?

Pozavimas, nes tam reikia skirti papildomai laiko. O artėjant varžyboms ir mityba griežtesnė, ir treniruotės stipresnės. Taip pat daugiau dėmesio reikia skirti poilsiui, miegui, o dar prisideda ir pozavimas. Taipogi sunku laiko skirti tempimo pratimams, nors puikiai suprantu, kad to labai reikia, norint būti sveikam.

👉Tempimo pratimai

Kai kuriose sporto šakose, daugiau treniruodamasis būsi geresnis Kultūrizmo sporte turi pajausti, kiek ir ko turi daryti. Nes čia reikalingas poilsis ir atsistatymas. Man buvo sunku to išmokti. Dabar pradėjau vadovautis principu, ypač prieš varžybas, kad jei radau laiko daryti kardio, einu pamiegoti. Bet man patinka viskas: mano sportas, mano darbas, aš nedarau to, kas man nepatinka. Deja, dar yra ir daug piktų ir pavydžių žmonių, neigiamų komentarų.

O kaip su kardio? Ar visgi darote kažkada ar visuomet einate miegoti? 🙂

Jeigu randu laiko po treniruotės, ne varžybiniu periodu, einu ant takelio apie 20 min., 5,5 km/h greičiu. O jeigu esu labiau pavargęs, einu ir lėčiau. Bet visą šį kardio laiką jau skiriu darbui su savo el. paštu, kalendoriumi, kitais darbo reikalais. O šiaip įprastomis dienomis einu pasivaikščioti su šunimi. Ir man to pilnai pakanka. Visame kame turiu jausti malonumą.

Kaip su mityba? Skaičiuojate kalorijas?

Kalorijų niekada neskaičiuoju. Skaičiuoju tik angliavandenius, baltymus ir riebalus. Mano diena prasideda nuo vandens su citrina, po 10-15 min. proteino kokteilis. Dar po 15 min., nusiprausęs, kepuosi kiaušinienę iš 4 kiaušinių ir ją valgau su 50 g ryžių ir daržovėmis. Tada užkandžiui  – vaisius, pavyzdžiui obuolys, bananas ar apelsinas. Pietums valgau mėsą. Stengiuosi valgyti jautieną arba žvėrieną su 50 g ryžių ir daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir obuolių actu. Vėliau vėl vaisius. Tada 50 g ryžių ir 200 g varškės su uogomis ir 40 g riešutų sviesto. Tada vėl toks pats mėsos patiekalas. O paskutiniam valgymui vėl varškė su uogomis. Tai viso gaunasi apie 200 g ryžių, 400 g. mėsos, 400 g varškės, 4 kiaušiniai ir proteino kokteilis, kurį geriu ir po sporto. Riebalų gaunu iš aliejaus, riešutų, kiaušinių. Ruošiantis varžyboms, ryžių lieka apie 50-100 g, o riebalų lieka dukart mažiau nei dabar.

👉Linas Pernavas Instagrame

O koks jūsų dabartinis svoris?

Dabar 81,2 kg. O varžybų metu būna 77,8 kg. Anksčiau mažiau dėmesio kreipdavau į priaugamą svorį po varžybų, bet dabar supratau, kad  priaugus mažiau svorio, pasiruošimas taps lengvesnis ir forma bus geresnė. Švarcnegeris yra sakęs, kad norint varžybose būti geros formos, reikia visuomet būti formoje, t. y. presas turi matytis ištisus metus. Tai nėra taip paprasta, bet tikrai įmanoma.

O kokius papildus į racioną esate įtraukęs?

Kreatiną, kolageną, proteiną, BCAA, vitaminus. Dabar esu nusipirkęs paprastus vitaminus, daug nesigilinęs. Prieš varžybas geriu stipriausios sudėties vitaminus. Taip pat geriu žuvų taukus (3 kapsules ryte ir 3 kapsules vakare).

su andrius pauliukevicius, zydrunas savickasO ką mėgstate veikti laisvalaikiu?

Šeima, darbas, skaitymas ir sportas. Aš šiuos dalykus visuomet turiu dienotvarkėje, jie man yra prioritetas. O kitiems dalykams kartais pasakau ne. Daug kam tai nepatinka, bet visiems geras nebūsi. Nesėkmės formulė yra bandyti visiems įtikti. Daug kas sako, kad sunku viską spėti, kad kultūrizmas daug laiko atima. Šiuo metu turiu keturias treniruotes per savaitę. Iš viso 6 val., ar tai yra daug? Kažkas tiek prie Facebook prasėdi. Miegas, poilsis. Miegam mes visi. Su maistu praleidžiu mažiau laiko nei visi kiti. Išsivirti ryžių trims dienom į priekį, įsimesti į krepšį vaisių ar pasidaryti salotų tikrai ilgai neužtrunka.

Taigi laiką planuojate ir dėliojatės prioritetus…

Taip, susirašai viską, matai, kada yra laisvas laikas. Pavyzdžiui, nors dabar man yra atostogos, bet važiuoju į Vilnių, turėsiu 4 darbinius susitikimus, visi jie baigsis apie 8 vakaro. Tame tarpe dar nueisiu į sporto salę ir žinoma, pavalgysiu.

Aišku, niekas nėra apsaugotas nuo netikėtumų. Būna, kai ko nespėji, nes kažkas susirgo darbe ar pan., bet turėdamas dienotvarkę gali laisvai dėlioti laiką. Treniruotės aš niekada neišbrauksiu iš dienotvarkės, bet neperskaityti kelių puslapių knygos – tikrai galiu. Būna ir tingisi, kaip ir visiems, tada kažką praleidi, save pabari.

3 svarbiausi dalykai norint atrodyti ir jaustis gerai?

Reikia daryti tai, kas tau patinka. Aplink save turėti žmones, kurie tave supranta, tave tempia į priekį, o ne žemyn. Planuoti laiką. Dar labai svarbus pasitikėjimas savo komanda, nekreipti dėmesio į neigiamus komentarus, požiūrį. Man patiko Švarcnegerio pasakymas panašia tema: turėk tikslą, matyk plačiai, daug dirbk, būk dėkingu ir nekreipk dėmesio į neigiamus komentarus.

Ir pabaigai pasidalinkite savo dažniausiu valgomu cheat mealcheat meal linas pernavas

Aš pradedu nuo daug ledų, labai mėgstu Snickers ledus. Beje, tą dieną valgau ir visą savo įprastą, suplanuotą maistą, tik pertraukos būna mažesnės, kad vakare galėčiau suvalgyti savo cheat meal. Tradiciniam cheat meal mėgstu lietinius blynus su grietine ir sviestu Desertui renkuosi obuolių pyragą ar vaflius su kondensuotu pienu. Jei būnu išvykęs, tuomet cheat meal tampa McDonald‘s ar kitos panašios užkandinės maistas. Trumpai tariant, prikertu kaip reikiant. Tokiu atveju lengviau laikytis mitybos plano visą savaitę. Žinoma, jei nusimato kažkoks renginys, kuriame bus daug skanaus maisto, cheat meal perkeliu į tą dieną, kad kiti nejaustų diskomforto, dėl mano valgomo maisto iš dėžučių. Po varžybų cheat meal dažniausiai iškart būna burgeriai, o grįžus namo – blynai.

Ačiū už įdomų interviu. Su jumis buvo Linas Pernavas.