Raumenų skausmas po treniruotės. Kaip jį sumažinti?

raumenu skausmas po sporto

Turinys

Kamuoja raumenų skausmas po sporto?

Dažnas žmogus, nesvarbu, ar atliekantis pratimus sporto salėje, ar padedantis draugui pernešti baldus iš vieno buto į kitą, yra susidūręs su raumenų skausmu, kuris atsiranda po atliktos fizinės veiklos.

Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed muscle soreness).

Jei norite daugiau sužinoti apie šį reiškinį, skaitykite toliau, nes šis straipsnis skirtas būtent jums.

Kodėl po sporto skauda raumenis?

raumenu skausmas po sportoPatiriant raumenų skausmą pirmus kartus savo gyvenime, esame nemaloniai nustebinami ir nesuprantame, kas čia vyksta. Tačiau šis reiškinys turi savo atsiradimo paaiškinimus.

Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan. Tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne į tai.

Kalbant apie fiziškai aktyvius asmenis, raumenų skausmą jie dažniausiai jaučia po sporto, dėl fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą.

Supraskite teisingai – tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas.

Treniruotės metu, darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus, mes suardome raumeninį audinį.

Ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens.

Tad kitą kartą, pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams, raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes bus stipresni.

Taip mes, sporto pagalba, adaptuojame savo kūno raumenis prie sportinio krūvio.

Būtent dėl raumenų pažaidos, pasireiškia skausmas raumenyse (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko).

Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje.

Paprastai pasakius – kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.

Pieno rūgštis ir raumenų skausmas

Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme.

Deja, tai yra klaidinga nuostata.

Pieno rūgštis – tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį.

Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.

raumenu skausmas

Raumenų skausmas ir treniruotės specifika

  • Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.
  • Kita priežastis – kai sportuojame sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po sporto pajausime skausmus savo kūno audiniuose.
  • Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus sporto trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos.
  • Skaudantys raumenys dažnai būna po sporto pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus. Norint progresuoti, treniruočių programą reikėtų keisti kas 6-12 mėnesių. 
Sporto planas

Sporto planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Kaip sumažinti raumenų skausmą po sporto?

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui po sporto:

raumenu skausmas

  • Sveika mityba – sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
  • Vanduo – jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas.
  • Miegas ir jokio streso – miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
  • Papildomos priemonės – karščio arba šalčio procedūros, masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones, t. y. masažo aliejų, masažinį volą.

Jeigu jus kankina raumenų skausmai po treniruotės, kurie trunka net keletą dienų, gali būti, kad jūsų raumenų atsistatymas po treniruotės nėra tinkamas.

Nepakanka tik išgerti BCAA kokteilį ir tikėtis, kad padarėte viską, jog maksimaliai atsistatytumėte. Reikalinga atsižvelgti ir į kitus niuansus.

Ką daryti, kad raumenų atsistatymas po treniruotės būtų geresnis?

raumenu atsistatymas po treniruotes

1. Jokių griežtų dietų

Kuo didesnis riebalinis sluoksnis, tuo daugiau estrogeno ir mažiau testosterono organizme.

Tai reiškia ir daug lėtesnį atsigavimą.

Tačiau pernelyg griežta dieta, kai valgote mažai angliavandenių, taipogi nepadės jūsų raumenims po treniruotės.

Tad svarbiausia yra suderinti mitybą, saikingai mažinti kalorijas, jeigu metate svorį.

Kiek tiksliai kalorijų ir makroelementų jums reikia suvartoti metant svorį, galite sužinoti mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.

2. Tinkamas maistas prieš treniruotę

Tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu kaip ir tai, ką valgote po jos.

Labai individualu, kada valgyti iki treniruotės, jog nesijaustumėte apsunkę ar alkani. Tai galite padaryti tik eksperimentuodami.

Taipogi labai svarbu, kokie jūsų sportiniai tikslai.

Pateiksime pavyzdį: jeigu auginate raumeninę masę, tuomet likus 2-4 val. iki treniruotės, suvalgykite baltymų + kompleksinių angliavandenių + gerųjų riebalų.

Pavyzdžiui, pilni kiaušiniai + basmati ryžiai. Arba saldi bulvė + vištiena + salotos su alyvuogių aliejumi.

O likus 1 val. ar 30 min. iki treniruotės, suvalgykite greitųjų angliavandenių.

Pvz. bandelė, juodasis šokoladas, apelsinas, bananas. Tai suteiks papildomos energijos.

Savo mitybos planuose visada išskiriame sporto dienos valgį prieš sportą, nes tai tikrai labai svarbu.

raumenu atsistatymas po treniruotes3. Geras miegas

Jeigu atlikote gerą treniruotę, privalote gerai išsimiegoti.

Geras miegas gerina metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir raumenų atsistatymą.

Jo metu gaminasi augimo hormonas ir raumenys auga.

Kaip geriau išsimiegoti? Patalpą padarykite kaip įmanoma tamsesnę ir išjunkite visus techninius prietaisus bent 30 min. iki miego.

Taip pat galite vartoti maisto papildą atsipalaidavimui, taip ne tik geriau užmigsite, bet ir kokybiškiau pailsėsite ir ryte jausitės žvalgūs.

4. Tinkami papildai

Kokie papildai gali padėti?

Jeigu nesurenkate dienos baltymų normos, tam gali padėti proteino kokteiliai.

Jeigu įtariate, kad iš maisto negaunate ir pakankamai vitaminų ir mineralų, tuomet reikėtų pagalvoti apie vitaminų kompleksą.

O toliau, viskas priklauso nuo jūsų asmeninių savybių ir ar įgyvendinate prieš tai išvardintus punktus.

5. Aktyvus poilsis

Raumenų skausmas nereiškia, kad reikėtų gulėti ir nejudėti.

Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.

Persitreniravimas ir jo atpažinimas

Persitreniravimas – tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui.

Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio.

Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą.

Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!

Persitreniravimo požymiai:

  • Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
  • Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą – lengvesnę treniruotę. Pavyzdžiui, jeigu šiandien treniruosite kojas, o rytoj taipogi norite eiti sportuoti, tuomet per būsimą treniruotę treniruokite nedidelę raumenų grupę, pvz. rankų raumenis.
  • Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
  • Miego ir apetito sutrikimai. Staiga dingo apetitas ir sutriko miegas? Jeigu neturėjote jokio streso darbe ar namuose, tai irgi gali būti persitreniravimo ženklas.
  • Menstruacijų pakitimai. Moterims, kurios sportuoja per intensyviai, nepakankamai pailsi ir laikosi griežto mitybos plano, gali sutrikti mėnesinių ciklas.
  • Dažni susirgimai. Pernelyg didelis krūvis gali susilpninti jūsų imuninę sistemą. Dėl to padažnėja peršalimai, infekcijos, atsiranda galvos skausmai ir kiti negalavimai.
  • Svorio netekimas. Jeigu pastebėjote, kad be jokios priežasties pradėjo kristi svoris, nors nei mitybos, nei sporto, nei sveikatos parametrai nepasikeitė, gali būti jog jus ištiko persitreniravimas.
  • Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita  – taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.

persitreniravimasKaip įveikti persitreniravimą?

Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą:

  • Pasikalbėkite su treneriu. Jis turi įvertinti pagal jūsų fizines galimybes ir ar jūsų sporto programa nėra per daug intensyvi. Esant reikalui, reikėtų pakoreguoti sporto programą.
  • Pailsėkite. Galbūt reikėtų apskritai skirti laiko poilsiui nuo sporto salės. Skirkite 1-4 savaites poilsiui nuo sporto. Kol ilsėsitės, gerkite daug vandens, valgykite daug kokybiško maisto, išvykite atostogauti, atsipalaiduokite. Sugrįžus į sporto salę, pradėkite nuo mažesnio krūvio nei įprasta ir savęs neperspauskite.
  • Įsitikinkite, ar neturite traumų. Galbūt nesibaigiantys raumenų skausmai reiškia, kad turite patempimą ar kitą traumą? Galbūt reikalingi masažai, kad padėtumėte sau atsigauti? Jeigu yra galimybė, pasikonsultuokite su specialistais.
El. leidinys. Mityba - kas svarbiausia siekiant tikslo?

El. leidinys. Mityba - kas svarbiausia siekiant tikslo?

✅ Nauja mitybos piramidės versija viduje, kuri pakeis jūsų požiūrį į maistą ❤️ Patys reikalingiausi ir tikrai veikiantys maisto…