fbpx

Pratimai rankoms

KOKIA PRATIMŲ RANKOMS NAUDA?

Pratimai rankoms daugeliui sportininkų (daugiausiai vyrams) yra svarbiausi ir mėgstamiausi iš visų kitų pratimų. Tikriausiai taip yra todėl, nes rankos yra viena iš labiausiai matomų mūsų kūno dalių. Rankų raumenys, ypač vasarą, būna atviri ir visiems matomi, todėl suprantama, kodėl dauguma žmonių nori turėti stangrius, tvirtus bei gražius rankų raumenis.

Būtent silpnos rankos gali būti atsakingos dėl to, kad ilgą laiką sportuojant ir tobulėjant, vis sunkiau sekasi iškelti didesnį svorį kituose pratimuose, kuriuose rankų raumenys taip pat dirba. Ir priešingai – jeigu mūsų rankų raumenys yra dominuojantis, tai taip pat gali sudaryti problemų, kadangi treniruojant nugarą, pečius ar krūtinę, rankų raumenys gali perimti didelę dalį krūvių nuo minėtų raumenų grupių (apie tai plačiau rašėme savo elektroninėje knygoje). Dėl to, jau ir taip dominuojančios rankos dar labiau sustiprės, o nepakankamas krūvis kitų raumenų grupių išdirbimui gali nuvesti prie raumenų disbalanso ir iš to kylančių kitų problemų.

Rankų raumenų pratimams atlikti nėra būtina speciali įranga, o rankų pratimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui. Pratimai rankoms gali būti efektyviai atliekami pasitelkiant tik hantelius ir štangą.

Žemiau pateikiama rankų raumenų sandara, kuri yra gana paprasta. Tad susipažinkime su šia raumenų grupe detaliau.

pratimai rankoms

KUO SKIRIASI BICEPSAS, TRICEPSAS IR DILBIAI?

Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba net per tris sąnarius. Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją. Kai atliekami pratimai bicepsui, turi būti akcentuojamos abi raumens galvos. Svarbiausia bicepso funkcija – lankstyti alkūnę.

Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas. Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose. Pratimai tricepsui turėtų būti atliekami dažniau nei pratimai bicepsui, kadangi tricepsas turi tris galvas, kurias reikia treniruoti, o bicepsas – tik dvi.

Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni. Pratimai dilbiui gali būti atliekami treniruotės pabaigoje. Pakaks vos vieno pratimo.

Didesnę rankos apimtį sudaro  būtent tricepsas. Nepaisant to, yra gana paplitęs mitas, ypač tarp vyrų, kad norint turėti didesnius rankų raumenis, reikėtų daugiau treniruoti bicepso raumenis, tačiau, kaip jau minėjome, tai nėra tiesa. Tad pratimai tricepsui turėtų būti prioritetiniai, lyginant su pratimais bicepsui.

Taipogi, siekiant geresnio rankų raumenų išdirbimo, reikalinga didesnė pratimų rankoms įvairovė. Tuo tarpu, tik apimčiai padidinti, pakanka pagrindinių pratimų, tokių kaip lenkimai su štanga ar hanteliais. Dažniausiai pratimai rankoms daromi su mažesniu svoriu, pajaučiant raumenis, darant tarp 12-20 pakartojimų. 

Iliustruoti pratimai rankoms pateikiami apačioje. Tikimės, kad iš mūsų pasidalintos informacijos, pasisemsite idėjų savo treniruotėms. Pratimai suskirstyti pagal rankos dalių treniravimą (pratimai bicepsui, pratimai tricepsui ir pratimai dilbiams, paeiliui).

PRATIMAI RANKOMS

PRATIMAI BICEPSUI (RANKOMS)

pratimai bicepsui         pratimai rankoms        pratimai rankoms                 pratimai rankoms    praitmai rankoms             pratimai rankoms                pratimai rankoms          sporto planas    pratimai rankoms          pratimai pratimai rankoms           ranku treniruote    ranku treniruote              

pratimai rankoms           pratimai rankoms         pratimai rankoms

            pratimai rankoms         bicepsui      pratimai rankoms

 

PRATIMAI TRICEPSUI (RANKOMS)

pratimai rankoms          pratimai rankomstricepsui             pratimai tricepsui              tricepsui      treniruote         pratimai                   pratimai tricepsui pratimai tricepsui        pratimai tricepsui

pratimai tricepsui             pratimai tricepsui         pratimai tricepsui       

tricepsui

  tricepsuipratimai tricepsui

tricepsui       pratimai tricepsui

pratimai tricepsui                          pratimai tricepsui treniruote      pratimai rankoms

    treniruote                  pratimai tricepsui

 

PRATIMAI DILBIAMS (RANKOMS)

pratimai rankoms                        dilbiams

dilbiams         dilbiams

dilbiams

 

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)