Pratimai rankoms

pratimai rankoms bicepsui tricepsui

Kokia pratimų rankoms nauda?

Pratimai rankoms daugeliui sportininkų (daugiausiai vyrams) yra svarbiausi ir mėgstamiausi iš visų. Tikriausiai todėl, nes tai yra viena iš labiausiai matomų mūsų kūno dalių. Būtent šie raumenys, ypač vasarą, būna atviri ir visiems matomi, todėl suprantama, kodėl dauguma žmonių nori turėti stangrius, tvirtus bei gražius raumenis.

Būtent silpnos rankos gali būti atsakingos dėl to, kad ilgą laiką sportuojant ir tobulėjant, vis sunkiau sekasi iškelti didesnį svorį treniruojant kitas raumenų grupes, kuriuose šie raumenys taip pat dirba. Ir priešingai – jeigu šie raumenys yra dominuojantys, tai irgi gali sudaryti problemų, kadangi treniruojant nugarą, pečius ar krūtinę, jie gali perimti didelę dalį krūvių nuo minėtų raumenų grupių (apie tai plačiau rašėme el. knygoje 28 dienų pokyčiai). Dėl to, jau ir taip dominuojanti raumenų grupė dar labiau sustiprės, o nepakankamas krūvis kitų raumenų grupių išdirbimui gali nuvesti prie raumenų disbalanso ir iš to kylančių kitų problemų.

Šiose treniruotėse nėra būtina speciali įranga. Priėjimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui. Pasitelkiant hantelius (svarmenis) ar štangą, bus galimybė pilnai atlikti kokybišką ir efektyvią treniruotę sporto salėje ar namuose.

Žemiau pateikiama rankų raumenų sandara, kuri yra gana paprasta. Tad susipažinkime su šia raumenų grupe detaliau.

ranku raumenu sandara

Kuo skiriasi bicepsas, tricepsas ir dilbiai?

Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba net per tris sąnarius. Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją. Kai atliekami pratimai bicepsui, turi būti akcentuojamos abi raumens galvos. Svarbiausia bicepso funkcija – lankstyti alkūnę.

Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas. Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose. Pratimai tricepsui turėtų būti atliekami dažniau nei bicepsui, kadangi tricepsas turi tris galvas, kurias reikia treniruoti, o bicepsas – tik dvi.

Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni. Pratimai dilbiui gali būti atliekami treniruotės pabaigoje, atliekant vos keletą priėjimų.

Didesnę rankos apimtį sudaro būtent tricepsas. Nepaisant to, yra gana paplitęs mitas, ypač tarp vyrų, kad norint turėti didesnius raumenis, reikėtų daugiau treniruoti bicepso raumenis, tačiau, kaip jau minėjome, tai nėra tiesa. Tad tricepso treniravimas turėtų būti prioritetinis, lyginant su bicepsu.

Taipogi, siekiant geresnio raumenų išdirbimo, reikalinga didesnė įvairovė. Tuo tarpu, tik apimčiai padidinti, pakanka pagrindinių pratimų su hanteliais (svarmenimis) ar štanga. Dažniausiai jie daromi su mažesniu svoriu, pajaučiant raumenis, darant tarp 12-20 pakartojimų. 

Iliustruota mankšta pateikiama apačioje. Tikimės, kad iš mūsų pasidalintos informacijos, pasisemsite idėjų savo treniruotėms. Jie suskirstyti pagal raumens dalių treniravimą (bicepsui, tricepsui ir dilbiams, paeiliui).

Pratimai rankoms

Bicepsui

pratimai bicepsui         pratimai rankoms        pratimai rankoms                 pratimai rankoms    praitmai rankoms             pratimai rankoms                pratimai rankoms          sporto planas    pratimai rankoms          pratimai pratimai rankoms           ranku treniruote    ranku treniruote              

pratimai rankoms           pratimai rankoms         pratimai rankoms

            pratimai rankoms         bicepsui      pratimai rankoms

 

Tricepsui

pratimai rankoms          pratimai rankomstricepsui             pratimai tricepsui              tricepsui      treniruote         pratimai                   pratimai tricepsui pratimai tricepsui        pratimai tricepsui

pratimai tricepsui             pratimai tricepsui         pratimai tricepsui       

tricepsui

  tricepsuipratimai tricepsui

tricepsui       pratimai tricepsui

pratimai tricepsui                          pratimai tricepsui treniruote      pratimai rankoms

    treniruote                  pratimai tricepsui

 

Dilbiams

pratimai rankoms                        dilbiams

dilbiams         dilbiams

dilbiams

 

Trūksta motyvacijos ir palaikymo?

Panašūs straipsniai