fbpx

Pratimai rankoms

Rankos yra bene matomiausia mūsų kūno dalis, tad dauguma nori gražių, dailių ir tvirtų rankų, todėl pratimai rankoms yra labai aktualūs. Silpnos rankos dažnai yra gali būti priežastimi, kodėl neiškeliame didesnio svorio, nors tvirtėjame ir jau ilgai sportuojame, o dominuojančios rankos gali pakišti koją ir perimti didelį krūvį treniruojant nugarą, pečius ar krūtinę. Rankų treniravimui nėra būtina speciali įranga (pratimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui) – užtenka štangos ir hantelių. Kviečiame susipažinti su rankų raumenų sandara.

pratimai rankoms

Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba per tris sąnarius. Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją. Svarbiausia jo funkcija – lankstyti alkūnę. Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas. Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose. Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni. Galite pridėti vieną pratimą dilbiams treniruotės pabaigoje.

Didesnė rankos apimtį sudaro tricepsas, tad yra klaida didesnį dėmesį skirti bicepso treniravimui tam, kad rankos būtų didesnės. Taipogi reikalinga didesnė pratimų įvairovė, jeigu siekiate rankų raumenų pradirbimo, o apimčiai užtenka pagrindinių pratimų kaip lenkimai su štanga, hanteliais. Dažniausiai pratimai rankoms daromi su ne itin dideliu svoriu, jaučiant raumenis, darant daugiau pakartojimų – apie 12-20. 

PRATIMAI RANKOMS

BICEPSUI

pratimai bicepsui         pratimai rankoms        pratimai rankoms                 pratimai rankoms    praitmai rankoms             pratimai rankoms                pratimai rankoms          sporto planas    pratimai rankoms          pratimai pratimai rankoms           ranku treniruote    ranku treniruote              

pratimai rankoms           pratimai rankoms         pratimai rankoms

            pratimai rankoms         bicepsui      pratimai rankoms

TRICEPSUI

pratimai rankoms          pratimai rankomstricepsui             pratimai tricepsui              tricepsui      treniruote         pratimai                   pratimai tricepsui pratimai tricepsui        pratimai tricepsui

pratimai tricepsui             pratimai tricepsui         pratimai tricepsui       

tricepsui

  tricepsuipratimai tricepsui

tricepsui       pratimai tricepsui

pratimai tricepsui                          pratimai tricepsui treniruote      pratimai rankoms

    treniruote                  pratimai tricepsui

DILBIAMS

pratimai rankoms                        dilbiams

dilbiams         dilbiams

dilbiams

 

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)