fbpx

Pratimai rankoms

Rankos yra bene matomiausia mūsų kūno dalis, tad dauguma nori gražių, dailių ir tvirtų rankų, todėl pratimai rankoms yra labai aktualūs. Silpnos rankos dažnai yra gali būti priežastimi, kodėl neiškeliame didesnio svorio, nors tvirtėjame ir jau ilgai sportuojame, o dominuojančios rankos gali pakišti koją ir perimti didelį krūvį treniruojant nugarą, pečius ar krūtinę. Rankų treniravimui nėra būtina speciali įranga (pratimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui) – užtenka štangos ir hantelių. Kviečiame susipažinti su rankų raumenų sandara.

pratimai rankoms

Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba per tris sąnarius. Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją. Svarbiausia jo funkcija – lankstyti alkūnę. Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas. Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose. Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni. Galite pridėti vieną pratimą dilbiams treniruotės pabaigoje.

Didesnė rankos apimtį sudaro tricepsas, tad yra klaida didesnį dėmesį skirti bicepso treniravimui tam, kad rankos būtų didesnės. Taipogi reikalinga didesnė pratimų įvairovė, jeigu siekiate rankų raumenų pradirbimo, o apimčiai užtenka pagrindinių pratimų kaip lenkimai su štanga, hanteliais. Dažniausiai pratimai rankoms daromi su ne itin dideliu svoriu, jaučiant raumenis, darant daugiau pakartojimų – apie 12-20. 

PRATIMAI RANKOMS

BICEPSUI

pratimai rankoms        pratimai rankoms

    pratimai rankoms                pratimai rankoms    pratimai rankoms        pratimai rankoms

pratimai rankoms             pratimai rankoms            pratimai rankoms         bicepsui

TRICEPSUI

pratimai rankoms          tricepsui pratimai rankoms        pratimai rankoms     tricepsui         pratimai       treniruotetricepsuitricepsuitricepsui treniruote    treniruote

DILBIAMS

pratimai rankoms

 

Reikalinga pagalba?

Patinka mūsų turinys? Paremk mūsų veiklą ir gauk išskirtinę informaciją!
Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)