Pratimai laikysenai

pratimai laikysenai

Taisyklinga laikysena ne tik prisideda prie geros išvaizdos, bet ir padeda didinti jėgą, lankstumą, palaiko kūno balansą. Pratimai laikysenai pagerinti yra itin svarbūs. Juk ydinga laikysena apkrauna tam tikrus raumenis ir raiščius. Apkrautus raumenis skauda. Tai dažniausiai būna kaklas ir nugara. Pertempti raiščiai veda prie traumų. 

Šiame straipsnyje ne tik atsakysime į klausimą – kaip pagerinti laikyseną, taip pat pateiksime tam skirtus pratimus su iliustracijomis. Daugiausia dėmesio šiame straipsnyje kreipsime į kuprą nugaros viršuje, kai pečiai pasvirę į priekį. Tokia laikysena, dėl pastovaus sėdimo rėžimo, kamuoja daugelį žmonių.

👉 Maisto papildai sportui pigiau

Pratimai laikysenai pagerinti

1. Šis pratimas tempia stuburą, sėdmenis, dvigalvius raumenis. Atpalaiduoja nugaros apačią ir kaklą. Tokioje pozicijoje pabūkite 5 minutes. Svarbu giliai kvėpuoti.

kaip pagerinti laikysena

2. Šis pratimas stovint nuima įtampą nuo stuburo, sėdmenų ir kojos dvigalvių raumenų, taipogi puikiai pratempia kojas. Atliekant šį tempimą turite jausti kaip stuburas tarytum prailgėja. Tokioje pozicijoje rekomenduojama būti apie minutę laiko.

kaip pagerinti laikysena

3. Šis pratimas tempia ir masažuoja stuburą. Padeda atpalaiduoti ir nuimti įtampą nuo viso torso, pečių, kaklo, nes pagerėja kraujo cirkuliacija. Iškvėpkite prispaudę smakrą prie krūtinės – įkvėpkite žiūrėdami žemyn. Šį judesį atlikite bent vieną minutę.

kaip pagerinti laikysena

4. Šis laikysenos pratimas sumažina įtampą nugaroje, klubuose ir sėdmenyse. Pradinėje padėtyje būkite tol, kol įkvėpsite penkis kartus, tada pereikite prie kitos padėties ir išbūkite taip pat 5 įkvėpimus. Kartokite judesį bent keletą minučių.

pratimai laikysenai

5. Šis pratimas išlaisvina ir pratempia krūtinę. Jis itin veiksmingas ir reikalingas, jei per dieną daug sėdite ir krūtinės raumenys yra sutrumpėję. Įkvėpkite tempimo pozicijoje (kaip antroje šio pratimo iliustracijoje). Kvėpuokite giliai ir laikykitės tempimo pozicijoje penkiems įkvėpimams. Atsipalaiduokite, pabūkite pradinėje pozicijoje (kaip pirmoje šio pratimo iliustracijoje) keletą sekundžių. Veiksmą kartokite bent 10 kartų.

pratimai laikysenai

6. Šis laikysenos pratimas stiprina visą kūną tuo pat metu tempiant pečius, sėdmenis ir kojų dvigalvius raumenis. Taipogi šis pratimas palaiko balansą ir stiprumą visame kūne, ypač nugaroje. O tai itin svarbu gerai laikysenai. Laikykitės šioje pozicijoje apie minutę laiko.

pratimai laikysenai

7. Šis pratimas stiprina raumens, kurie reikalingi nugaros tvirtumui ir laikysenos gerinimui. Pasikėlę ant vienos pusės pabūkite 30 sekundžių, po to pakeiskite pusę ir pabūkite taipogi 30 sekundžių.

Čia yra šoninis plank (lenta), o ne klasikinis plank (lenta). Šoninio plank pratimai laikysenai, prisideda prie laikysenos gerinimo ir viso kūno stiprinimo.

taisyklinga laikysena

8. Šis pratimas padeda atpalaiduoti nugarą ir tuo pat metu stiprina nugaros raumenis. Reguliariai atliekant jį, laikysena pastebimai gerėja. Būkite šioje pozicijoje apie 1 minutę laiko.

taisyklinga laikysena

9. Pratimas atpalaiduoja stuburą, kojų dvigalvius raumenis, sėdmenis, pratempia sėdimąjį nervą ir keturgalvius raumenis. Tokiu būdu yra koreguojamas raumenų disbalansas ir laikysena. Vienai pusei šį tempimą darykite apie pusę minutės, po to pakeiskite pusę.

taisyklinga laikysena

10. Šis pratimas sumažina nugaros skausmą ir didina jos stabilumą bei mobilumą. Įkvėpkite tempimo pozicijoje (kaip pirmoje šio pratimo iliustracijoje), pabūkite tol kol iškvėpsite – grįžkite į pradinį tašką ir pratimą vienai pusei kartokite 5-10 kartų.

pratimai laikysenai gerinti

11. Šis laikysenos pratimas pratempia ir aktyvuoja sėdmenis bei kartu atpalaiduoja nugaros apačią. Taip pat pagerina klubų ir dubens funkcionalumą, kas lemia geresnę laikyseną. Iškvėpkite tuomet, kai kojos bus arčiau nugaros t. y. tempimo pozicijoje (kaip pirmoje šio pratimo iliustracijoje). Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite. Kartokite šį judesį apie 1 minutę.

pratimai laikysenai gerinti

12. Šis pratimas atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo, veikia pečių, rankų, nugaros raumenis. Pratimą atlikti sėdint (net prie darbo stalo!), iškvėpti, kai alkūnės suvedamos atgal (kaip antroje šio pratimo iliustracijoje). Įkvepiama tuo metu kai lėtai atleidžiamos alkūnės. Kartokite šį judesį minutę.

pratimai laikysenai gerinti

Laikas, kada turėtų būti atliekami pratimai lankstumui:

  • Per pertaukėles darbe;
  • Prieš einant miegoti;
  • Po treniruotės.

Pagerinti laikyseną galite ne tik tada, kai daromi pratimai laikysenai. Labai svarbu nuolatinė taisyklinga sėdėsena ir stovėsena, raumenų balansas, tvirtumas ir elastingumas. 

👉 KMI

Raumenų sveikatai ir elastingumui palaikyti rekomenduojami ne tik pratimai lankstumui, bet ir tempimo pratimai bei pratimai su masažiniu volu.