Įžengus į sporto salę, pats pirmas darbas neturėtų būti ėjimas prie svorių ir treniruotės atlikimas.
Pirmas darbas turėtų būti apšilimo pratimai.
Jei skubate, gali kilti pagunda praleisti apšilimą ir iškart pradėti treniruotę.
Tačiau tai gali padidinti traumų.
Ruošiantis bet kokiai fiziniai veiklai, nesvarbu, ar tai būtų kardio, jėgos treniruotės ar komandinis sportas, svarbu skirti kelias minutes, kad raumenys persijungtų į treniruotės režimą.
Tokiu atveju, kūnas gaus didesnę naudą iš atliekamo fizinio krūvio.
Todėl pateikiame informaciją su iliustracijomis apie tai, kokie yra apšilimo pratimai ir kokia nauda jie pasižymi.
Iškart pateikiame keletą itin paprastų apšilimo pratimų pavyzdžių.
Apšilimo pratimai prieš treniruotę – kuo jie naudingi?
Apšilimo pratimai gali padėti paruošti jūsų kūną sunkesnei veiklai ir palengvinti treniruotę.
Kai kurie iš svarbiausių apšilimo privalumų yra šie:
- Padidėjęs lankstumas. Būdami lankstesni, galėsite lengviau judėti ir sportuoti.
- Mažesnė traumų rizika. Raumenų apšilimas gali padėti jiems atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu apsaugo nuo traumų (1).
- Pagerėjusi kraujotaka ir deguonies kiekis. Geresnė kraujotaka padeda raumenims gauti reikiamų medžiagų prieš pradedant intensyvesnį darbą.
- Geresnis treniruotės efektyvumas. Tyrimas parodė, kad sušilę raumenys gali padėti treniruotis efektyviau.
- Geresnis judesių diapazonas. Didesnis judesių diapazonas gali padėti geriau išjudinti sąnarius.
- Mažesnė raumenų įtampa ir skausmas. Apšilę ir atsipalaidavę raumenys gali padėti judėti lengviau, nes sumažėja raumenų skausmas ir sustingimas.
Kas yra dinaminis apšilimas?
Galbūt girdėjote apie dinaminį apšilimą bei statinį tempimą ir pagalvojote, kuo jie skiriasi ir kada juos atlikti.
Dinaminis apšilimas atliekamas treniruotės pradžioje.
Jis skirtas paruošti jūsų kūną dirbti didesniu intensyvumu.
Dinamiškas apšilimas sutelkiamas į panašius judesius, kuriuos atliksite treniruodamiesi.
Pvz. pritūpimai, važiavimas dviračiu ar bėgiojimas.
Dinaminis apšilimas gali padėti ugdyti jėgą, mobilumą ir koordinaciją, o tai gali padėti pagerinti jūsų treniruotės rezultatus.
Kas yra statiniai tempimo pratimai?
Statinis tempimas yra efektyviausias treniruotės pabaigoje.
Jį sudaro tam tikrą laiką laikomi tempimai, padedantys pailginti ir atlaisvinti raumenis bei jungiamąjį audinį.
Tuo jis skiriasi nuo dinaminio apšilimo, nes išlaikote savo kūną nejudantį.
Statinis tempimas gali padėti padidinti jūsų judesių diapazoną ir lankstumą.
Apšilimo pratimai
Galite atlikti konkrečiai sporto šakai pritaikytą apšilimą arba galite išbandyti šiuos apšilimo pratimus, apimančius platų judesių spektrą.
Kartu šie pratimai gali padėti paruošti raumenis daugumai treniruočių.
Galite lėtai pradėti nuo lengvesnės kiekvieno pratimo versijos, prieš pereidami į sudėtingesnių.
1. Pritūpimai
Pritūpimai yra universalus pratimas, skirtas daugeliui apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant keturgalvius raumenis ir sėdmenis.
Kelis pirmuosius pritūpimus galite palengvinti nusileidę iki pusės, o vėliau atlikti pilnai, o dar vėliau juos atlikti pasiėmus nesunkius hantelius.
Norėdami padaryti pritūpimą:
- Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į priekį arba šiek tiek į išorę.
- Sukoncentruokite kūno korpusą, laikykite nugarą tiesiai ir lėtai nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Itin trumpam padarykite pertrauką, kai būsite pritūpę.
- Iškvėpkite ir atsistokite.
- Atlikite nuo 1 iki 3 priėjimų, po 12–15 pakartojimų.
2. Lenta (plank)
Pratimas lenta (plank) yra puikus apšilimas, norint sustiprinti korpusą ir nugarą, taip pat pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną.
Apšilę, galite atlikti įvairius lentos variantus, pvz. šoninis plank.
Norėdami atlikti plank pratimą:
- Užimkite tokią poziciją, lyg darytumėte atsispaudimą. Jei per sunku, pratimą darykite nuo kelių, ištiestomis rankomis (kaip parodyta iliustracijoje). Jeigu esate pažengęs, tuomet pabandykite atlikti lentą, pereidami ne keliais ant žemės, o dilbiais (alkūnėmis).
- Delnus ir kojų pirštus laikykite tvirtai ant žemės. Laikykite nugarą tiesiai, o pagrindinius raumenis įtemptus. Neleiskite galvai ar nugarai nusileisti.
- Laikykite plank pratimą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
3. Šoniniai įtūpstai
Įtūpstai lavina apatinę kūno dalį ir gali padėti sustiprinti kojas, sėdmenis bei klubus.
Galite palengvinti kelis pirmuosius įtūpus, nusileisdami tik iki pusės, o tada pereikite prie pilnų įtūpstų.
Apšilę galite padidinti sunkumą, atlikdami įtūpstus su nesunkiais hanteliais.
Norėdami atlikti šoninį įtūpstą:
- Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Perkeldami kairę koją į kairę tvirtai laikykite dešinę koją nejudančią.
- Iš tokios pozicijos pritūpkite šonu, lenkdami kairę koją, o dešinę laikydami tiesiai.
- Trumpam stabtelėkite toje pozicijoje, kai kairysis kojos kelias bus virš kairės kojos pirštų, bet ne toliau. Tuomet pakelkite klubus ir grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį.
- Atlikite įtūpstą į dešinę pusę. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite 1–3 priėjimus po 8–15 pakartojimų.
4. Atsispaudimai
Atsispaudimai lavina viršutinę kūno dalį ir korpusą.
Jeigu per sunku, galite daryti atsispaudimus nuo kelių.
Kai apšilsite, galite pasunkinti pratimą, kelioms sekundėms sustoję apatinėje judesio padėtyje.
Norėdami atlikti atsispaudimą:
- Atsistokite į atsispaudimo poziciją, kad delnai pilnai liestų grindis, juos laikant pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Jūsų nugara turi būti tiesi, o pėdos turi būti maždaug pečių plotyje arba siauriau. Įtraukite pilvą.
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn link grindų. Neleiskite savo liemeniui ar nugarai nusmukti.
- Kai tik jūsų krūtinė ar smakras beveik paliečia žemę, spauskitės aukštyn ir ištiesinkite rankas. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.
- Atlikite 1–3 priėjimus po 8–12 pakartojimų.
5. Tricepso apšilimas
Tricepso apšilimo pratimas apima kelis judesius, kurie gali padėti atpalaiduoti ir sušildyti tricepsą.
Norėdami atlikti tricepso apšilimą:
- Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims, delnus laikykite žemyn.
- Rankas sukite ratu – pirmyn ir atgal, apie 30 sekundžių.
- Tuomet delnus pasukite aukštyn ir vėl pakartokite pratimą.
- Atlikite 1 šių pratimo priėjimą.
Kiek laiko turėtų trukti apšilimas?
Stenkitės bent 5–10 minučių skirti apšilimui.
Kuo intensyvesnė treniruotė bus, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas.
Pirmiausia sutelkite dėmesį į dideles raumenų grupes, o tada atlikite apšilimą, kuris imituoja kai kuriuos judesius, kuriuos atliksite sportuodami.
Pavyzdžiui, jei planuojate bėgti ar važiuoti dviračiu, darykite tai lėčiau, kad sušiltumėte.
Apibendrinimas
Nors dažnai praleidžiami, apšilimo pratimai yra svarbi bet kokios sporto treniruotės dalis.
Kūnui reikia tam tikros veiklos, kad raumenys sušiltų prieš pradedant treniruotę.
Apšilimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą ir sportinius rezultatus, taip pat sumažinti traumų tikimybę.
Galite atlikti lėtesnes judesių versijas, kurias atliksite treniruotės metu, arba galite išbandyti įvairius apšilimo pratimus, pavyzdžiui, tuos, kurie buvo pasiūlyti straipsnyje.
Jei turite sveikatos problemų, traumų, tuomet prieš atliekant konkrečius apšilimo pratimus, pasitarkite su savo treneriu ar gydytoju.
