fbpx

KAS YRA SVEIKAS MAISTAS? (II DALIS)

Sveikas maistas… Dažnai girdime šį pasakymą. Pirmojoje dalyje aptarėme – kas yra angliavandeniai, riebalai, baltymai, kiek ir ko reikia suvartoti, norint maitintis sveikai. O čia kapstomės kiek giliau.

Vitaminai ir mineralai

viskas apie mitybąIš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei angliavandenius, baltymus ir riebalus, o ir gauti visus jums reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų ir mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl esančios ne itin geros maisto kokybės, dėl griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas sintetiniais vitaminais.

Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus.

Taipogi galite stebėti savo kūną. Slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, prastas miegas, jaučiamas nuolatinis nuovargis – tai jau organizmo signalas.

Kalorijos

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Kiek kalorijų reikia suvartoti? Tam gali padėti įvairios skaičiuoklės, mūsų puslapyje galite jų rasti visiems poreikiams čiaNorint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant priaugti svorio – kalorijų sunaudoti daugiau, o siekiant numesti – sumažinti kalorijų skaičių. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pavyzdžiui, iš pradžių 300, o po to norint didesnių rezultatų ar nesant progresui, vėl skaičių didinti/mažinti.

Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g. pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų – skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas būtina palaikyti gerą savijautą ir pastovų energingumą.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų skaičių ir dar nepamiršti angliavandenių, riebalų bei baltymų tinkamo santykio. Tai tikrai yra sunkus darbas, tačiau šis darbas pamažu tampa įpročiu ir tuomet jau galite didžiuotis – esate sveiko gyvenimo būdo šalininkas.

sveikas maistas

Kas kiek laiko valgyti?

Čia taipogi yra daugybė teorijų. Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija – tai valgymas mažomis porcijomis ir dažnai, pavyzdžiui, kas 3 valandas (pusryčiai maksimaliai valanda po pabudimo, o iki miego – likus apie 2-3 valandas). Kodėl toks maitinimosi būdas yra priimtinas kiekvienam? Tokiu būdu yra palaikoma greita medžiagų apykaita, norintiems priaugti svorio taip yra lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neleidžiama išalkti. Jaučiamas didelis alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko, greito maisto poreikio.

Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai. Tokiu atveju, galima likti prie įprasto pusryčių, pietų ir vakarienės varianto.

Vanduo ir kiti skysčiai

Vanduo – gyvybė. Mūsų didžiąją dalį kūno masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Vėlgi tai yra individualu, priklauso nuo lyties, fizinio aktyvumo, svorio bei kokį maistą valgote. Trumpai tariant, siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Arba naudotis mūsų skaičiuokle.

Svarbu gerti vandenį pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu pradžioje sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs, gerkite pamažu ir pajusite kaip kasdien vis dažniau organizmas reikalauja vandens.

Kava vs arbata. Geriant kavą ar žalią/juodą arbatą nepamirškite po puodelio išgerti papildomus gurkšnius vandens. Kofeinas turi natūralių diuaretinių savybių! Taipogi, negerkite kalorijų! Nenaudokite cukraus, jeigu pradžioje sunku, keiskite natūraliu saldikliu stevia.

„Cheat meal“ arba ką daryti, jei noriu dešros?

viskas apie mitybą

Sunki diena, apnikusi nuotaika, gimtadienis, Kalėdos, skubėjimas… Tai priežastys, kuriomis galima pateisinti save ir suvalgyti tai, kas yra nesveika, tačiau jūs taip to norite. Jums psichologiškai taps nuo to daug lengviau, tapsite labiau motyvuotas, o ir socialinis gyvenimas nuo to tik pagerės (juk maistas suartina žmones). Svarbiausia yra savęs negraužti nusižengus planui, o tiesiog pasimėgauti maistu, o sekančią dieną ar netgi iškart po savo nuodėmės sugrįžti į ritmą.

Ką dar svarbu žinoti?

Geriausi maisto ruošimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas griliuje, orkaitėje, naudojant kepimui tinkamą aliejų.

Saldikliai ir kiti bekaloriai padažai: jie puiki alternatyva, kai sunku atitrūkti nuo riebių ar saldžių padažų. Tačiau, jie nėra itin naudingi jūsų organizmui (išskyrus natūralų saldiklį stevia). Tad naudokite juos su saiku.

Ekstremalumai: svarbiausia, nejausti žvėriško alkio ir nepersivalgyti! 

Būkite sveiki ir laimingi! Sveikas maistas yra skanus! Pilnus, individualius mitybos planus galite įsigyti pas mus. Taip išvengsite tiek daug neaiškumų ir skaičiavimų savo sveikos mitybos kelio pradžioje.

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)