fbpx

KAS YRA SVEIKA MITYBA? (I DALIS)

Tikriausiai esatę girdėję, jog mityba sudaro bene didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant rezultatų sporte. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, norint sveikai maitintis? Jūsų dėmesiui – sveika mityba sportuojantiems ir ne tik!

Kas yra sveika mityba?

Trumpai tariant, tai mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikia atsisakyti užšaldytų (ir ne tik) pusfabrikačių, greito maisto, dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, prikti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir viską ruošti patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Ar tikrai iš pažiūros sveikas maistas yra sveika?

Vis didesnį pagreitį įgauna žaliavalgystė, vegetarizmas ir kitos jo formos. Jų šalininkai teigia dar kitas teorijas. Tad kuri teorija yra teisinga būtent tau? Stebėkite save. Kai jau pasiryžote valgyti natūralesnį maistą, kurį patys gaminate, galite viską lengvai kontroliuoti. Jaučiatės apsunkę suvalgę mėsos? Rinkitės žuvį, kiaušinius, o galbūt paeksperimentuokite ir būkite vegetaru. Dauguma žmonių netoleruoja laktozės. Tad jeigu turite odos ar virškinimo problemų – pabandykite nevartoti pieno produkų.

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, jų labai greitas ir staigus pasisavinimas organizme, tad jums neduoda daug ilgalaikės energijos, o visų antra, žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis itin sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra – tai pilno grūdo produktai.

sveika mityba

Angliavandeniai

Kitas aspektas, kuris be galo svarbus kiekvienoje mityboje yra tai, kiek suvartojate angliavandenių, baltymų ir riebalų per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius.

Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pavyzdys, esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną), mažesnio GI produktai tinka tais atvejais, kai energijos reikia ilgesnį laiko tarpą ir pamažu. Tokių angliavandenių produktų vartojimas ir turi būti visais kitais atvejais (pusryčiaujant prieš dienos darbus, prieš treniruotę ir t.t.). 

Kitaip tariant, angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia. Angliavandenių perteklius tiesiog nueis į „saugyklą“, kuri vadinama riebalais. Beje, būtent dėl šios priežasties vakare angliavandenių raginama atsisakyti, nes paprastai didysis produktyvumas pas mus būna pirmoje dienos pusėje. Išimtis yra naktinį darbą dirbantys, vakare sportuojantys ar kitą aktyvią veiklą antroje dienos pusėje propaguojantys žmonės.

Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo. Vidurkis būtų 50-75% visų dienos kalorijų.

viskas apie mitybą

Baltymai

Baltymuspaprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Ir jie yra statybinė medžiaga mūsų kūne. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslu, matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas, bene daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, toliau iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas – vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas. Žinoma, šiuos produktus būtina vartoti kiekvienam dėl juose esančių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.

Riebalai

gerieji ir blogieji riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Trumpai tariant, riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir tranriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi trasriebalų rūgščių).

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augalinuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.

Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Kiek riebalų reikia žmogui? Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono, o jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g. vienam jūsų kūno kilogramui. Geriausia šį kiekį skaičiuoti nuo liesos kūno masės.

Domina daugiau tema sveika mityba? Tuomet kviečiame kitai strapsnio daliai! Antroje dalyje informacija apie vitaminus, mineralus, reikalingą vandens kiekį bei nuodėminguosius „cheat mealus„.

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)