fbpx

KAIP NATŪRALIAI PADIDINTI TESTOSTERONO GAMYBĄ?

Jeigu norite užauginti raumeninės masės, turite suprasti, kad testosteronas yra itin reikšmingas tiek vyrams, tiek moterims. Tai hormonas, kuris didina baltymų sintezę, o tai yra svarbus aspektas norint pagerinti hipertrofiją. Testosterono gamyba piką pasiekia 20-30 metų amžiaus, o vėliau palaipsniui tik mažėja kartu su šansais užsiauginti didesnius raumenis. Taigi, kaip natūraliai padidinti testosterono gamybą?

  • ATSIKRATYKITE NEREIKALINGŲ KŪNO RIEBALŲ

testosterono gamybaRiebalų ląstelėse gaminamas ir saugomas estrogenas, dėl kurio krenta natūrali testosterono gamyba. Riebalų žmogui reikia, bet ne per daug. Optimalus kiekis vyrui 15% kūno masės, o moterims 20-25% (skaičiai gali skirtis dėl skirtingo amžiaus, fizinės formos ar kitų individualių savybių).

  • JOKIŲ GRIEŽTŲ DIETŲ

Staiga sumažinę kalorijas savo mityboje sukelsite organizmui šoką. Svarbiausia jam bus išgyventi, todėl testosterono gamyba bus stipriai sumažinta. Kad dieta nebūtų per daug griežta, sumažinkite dabartinę kalorijų normą maksimaliai iki 15%. Tokiu būdų testosterono gamybai nepakenksite. Kai apsiprasite su sumažėjusiomis kalorijomis, vėl palengva jas mažinkite arba didinkite fizinį krūvį.

  • DIDELIS KRŪVIS RAUMENIMS!

Kai kilnojate svorius ir tai darote sunkiai, raumenys ir visas kūnas gauna labai daug streso. Kuo labiau stresas paveikia raumenis, tuo daugiau testosterono gaminama. Beje, kuo didesnė raumenų grupė treniruojama ir kuo raumenų grupių treniruojama daugiau vienos treniruotės metu, tuo daugiau testosterono yra gaminama. Todėl dauguma treniruodami, pavyzdžiui, nugarą, gale treniruotės atlieka ir keletą bicepso ar tricepso pratimų!

Kitas būdas padidinti testosterono gamybą tai lėtinti savo judesius. Tai yra, lėtai atlikti pratimus maksimaliai pajaučiant raumenį.

  • ATSIGAVIMAS IR POILSIS

Raumenys auga tuomet, kai ilsimės. Tai yra auksinė taisyklė. Sakoma, kad turi būti bent 48 valandų poilsis tarp tos pačios raumenų grupės treniruotės. Tyrimai rodo, kad testosterono kiekis buvo net 40% mažesnis pas tuos atletus, kurie tą pačią raumenų grupę treniravo dukart per 48 valandas.

Taipogi 6-8 valandų kokybiškas miegas padidina testosterono gamybą net 40%. Ir toks miegas turi būti kiekvieną naktį. Geresniam miegui rekomenduojame cinko, magnio ir B6 papildą ZMA.

  • TINKAMAS MAISTAS

Testosterono gamybai yra itin svarbūs riebalai. Jūs turite suvartoti bent 1 g. vienam savo kūno kilogramo gerųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad žmonės suvartoję pakankamai gerųjų riebalų kasdien turėjo net 30% didesnį testosterono kiekį.

Apie omega-3 riebalų rūgštys galite skaityti čia.

Venkite su pesticidais augintų daržovių, nes chemikalai didina estrogeno gamybą. Į racioną įtraukite daug kopūstų, brokolių, česnakų, bananų, liesos mėsos, įvairių riešutų. Tai svarbūs maisto produktai testosterono gamybai.

  • VITAMINAI IR MINERALAI

Yra keletas labai svarbių vitaminų ir mineralų, kurie didina testosterono lygį. Bene svarbiausias yra cinkas. Taipogi A, B, C ir E vitaminai. Jeigu su maistu, manote, kad šių vitaminų negaunate pakankamai, įsigykite papildus.

  • VENKITE STRESO

Kai stresuojame, kūnas pradeda gaminti kortizolį, kuris mažina testosterono gamybą. Šis streso hormonas taipogi pradeda gamintis, kai užsiimate aktyvia fizine veikla kasdien po 5 valandas arba išeikvojate glikogeno atsargas. Todėl idealiausia treniruotės trukmė, jeigu nesate profesionalus atletas, yra 1-1.5 valandos.

testosterono gamybaO kaip susitvarkyti su kasdieniniu stresu? Medituokite, skaitykite, pasiklausykite muzikos, išeikite pasivaikščioti…

  • JOKIO ALKOHOLIO

Alkoholis sutrikdo testosterono gamybą. Taipogi po išgertuvių nerekomenduojama sportuoti bent 2-3 dienas dėl rizikos širdžiai patirti didelį krūvį.

  • AKTYVUS SEKSUALINIS GYVENIMAS

Nuolatiniai lytiniai santykiai leidžia palaikyti aukštą testosterono lygį.

Taigi, sužinojote, kaip natūraliai padidinti testosterono gamybą. Tikėkimės, kad žinias panaudosite tinkamai ir sieksite rezultatų dar efektyviau! Tobulėkime kartu!

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)