Grikiai: Kalorijos, Nauda ir Žala

grikiai

Turinys

Grikiai išpopuliarėjo kaip sveikas maistas dėl didelio mineralų ir antioksidantų kiekio. 

Grikiai daugiausia auginami Rusijoje, Kazachstane, Kinijoje, Vidurio ir Rytų Europoje.

grikiu uzauginimas

Šiame straipsnyje pateikiama svarbiausi dalykai, ką reikia žinoti apie grikius.

Kiek kalorijų turi grikiai?

Angliavandeniai yra pagrindinis grikių mitybos komponentas. 

Taip pat juose yra baltymų, mineralų bei antioksidantų.

Tiems, kurie skaičiuoja kalorijas maiste, aktualu žinoti informaciją apie maistinę vertę.

100 g grikių maistinė vertė:

Kalorijos349 kcal
Baltymai12,6 g
Riebalai3,1 g
Angliavandeniai69,3 g
Cukrus0 g
Skaidulos10 g

Grikiai ir angliavandeniai

Kaip jau minėjome, grikius daugiausia sudaro angliavandeniai.

Didžioji dalis grikių angliavandenių yra krakmolas, kuris yra pagrindinė angliavandenių saugojimo forma augaluose.

Grikių glikeminis indeksas (GI) yra žemas arba vidutinis.

grikiu glikeminis indeksas 1

GI yra matas, parodantis, kaip greitai angliavandeniai maiste patenka į jūsų kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje.

Tad grikiai neturėtų sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Įrodyta, kad kai kurie grikiuose esantys tirpūs angliavandeniai, padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio (1).

Grikiai ir skaidulos

Grikiuose yra pakankamai daug skaidulų, kurių jūsų kūnas negali virškinti. 

Ši maistinė medžiaga yra naudinga storosios žarnos sveikatai.

Skaidulos koncentruojasi lukšte, kuri dengia kruopas. 

Lukšte yra krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui ir todėl priskiriamas skaidulų kategorijai.

Krakmolą fermentuoja žarnyno bakterijos jūsų storojoje žarnoje. 

Šios naudingos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas.

Butiratas – tai maistinė medžiaga jūsų storosios žarnos ląstelėms, gerinančios žarnyno sveikatą ir sumažinančios gaubtinės žarnos vėžio riziką (2).

Grikiai ir baltymai

Grikiuose yra nedidelis kiekis baltymų.

Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio, grikiuose esantys baltymai yra labai aukštos kokybės. 

Juose ypač gausu aminorūgščių: lizino ir arginino.

Tačiau šių baltymų virškinamumas yra santykinai mažas dėl antimaistinių medžiagų, tokių kaip proteazės inhibitoriai ir taninai (3).

Gyvūnams grikių baltymai buvo veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, slopinant tulžies akmenų susidarymą ir mažinant storosios žarnos vėžio riziką (4).

Grikiai yra be glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.

SANTRAUKA

Grikius daugiausia sudaro angliavandeniai. Jame taip pat yra daug skaidulų ir atsparaus krakmolo, kuris gali pagerinti storosios žarnos sveikatą. Be to, jame yra nedidelis aukštos kokybės baltymų kiekis.

Vitaminai ir mineralai grikiuose

Grikiai yra turtingesni mineralų nei daugelis įprastų javų, tokių kaip ryžiai, kviečiai ir kukurūzai.

Tačiau grikiuose nėra itin daug vitaminų.

Paprastuosiuose grikiuose daugiausia yra šių mineralų:

  • Manganas. Jis yra būtinas sveikai medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir jūsų organizmo antioksidacinei apsaugai.
  • Varis. Šio mineralo, kurio dažnai trūksta mitybos rėžime, gali būti naudingas širdies sveikatai, kai vartojamas nedideliais kiekiais.
  • Magnis. Jei jūsų mityboje yra pakankamai šio mineralo, jis gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip II tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
  • Geležis. Šio svarbaus mineralo trūkumas sukelia anemiją – būklę, kuriai būdingas sumažėjęs kraujo gebėjimas pernešti deguonį.
  • Fosforas. Šis mineralas svarbus augant ir palaikant kūno audinių sveikatą.

mineralai grikiuose

Lyginant su kitais grūdais, virtose grikių kruopose esantys mineralai yra ypač gerai pasisavinami.

Taip yra todėl, kad grikiuose yra santykinai mažai fito rūgšties, kuri yra įprastas mineralų įsisavinimo inhibitorius, randamas grūduose ir sėklose (5).

SANTRAUKA

Grikiuose yra daug įvairių mineralų. Juose randama daug mangano, vario ir magnio, bet mažai daugumos vitaminų.

Kiti augaliniai junginiai

Grikiuose gausu įvairių antioksidacinių augalinių junginių, suteikiančių naudos sveikatai. 

Tiesą sakant, juose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje kitų javų grūdų, tokių kaip miežiai, avižos, kviečiai ir rugiai (6).

Štai keletas pagrindinių grikių augalų junginių:

  • Rutinas. Pagrindinis grikių antioksidantas polifenolis rutinas gali sumažinti vėžio riziką, pagerinti kraujospūdį ir kraujo lipidų profilį.
  • Kvercetinas. Daugelyje augalinių maisto produktų randamas kvercetinas yra antioksidantas, galintis turėti naudos sveikatai, įskaitant vėžio ir širdies ligų rizikos mažinimą.
  • Viteksinas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad viteksinas gali turėti daug naudos sveikatai. Tačiau per didelis suvartojimas gali prisidėti prie skydliaukės padidėjimo.
  • D-chiroinozitolis. Tai unikalus tirpių angliavandenių tipas, kuris mažina cukraus kiekį kraujyje ir gali būti naudingas diabeto gydymui. Grikiai yra maisto šaltinis, gausiausias šio augalinio junginio.

SANTRAUKA

Grikiuose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje įprastų javų grūdų. Jo augaliniai junginiai yra rutinas, kvercetinas, viteksinas ir D-chiroinozitolis.

Grikių nauda sveikatai

Grikiai turi nemažai naudos sveikatai.

grikiu nauda

1. Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Laikui bėgant, didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip II tipo diabetas.

Taigi, norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Kaip geras skaidulų šaltinis, grikiai turi žemą ar vidutinį GI. 

Tai reiškia, kad juos turėtų būti saugu valgyti daugumai žmonių, turinčių aukštą kūno masės indeksą ar sergančių II tipo cukriniu diabetu.

Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms (7).

Tai patvirtina diabetu sergančių žiurkių tyrimas, kurio metu grikių koncentratas sumažina cukraus kiekį kraujyje 12–19 % (8).

Manoma, kad šį poveikį lemia unikalus junginys D-chiroinozitolis. 

Tyrimai rodo, kad šis tirpus angliavandenis daro ląsteles jautresnes insulinui – hormonui, dėl kurio ląstelės absorbuoja cukrų iš jūsų kraujo (9).

Be to, kai kurie grikių komponentai trukdo arba lėtina valgomojo cukraus virškinimą.

Dėl šių savybių, grikiai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu arba tiems, kurie nori pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

2. Širdies sveikata

Grikiai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.

Juose yra daug širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, skaidulos ir tam tikri baltymai.

Tarp grūdinių kultūrų, grikiai yra turtingiausias rutino šaltinis.

Rutinas – tai antioksidantas, kuris gali turėti daug naudos sveikatai.

Jis gali sumažinti širdies ligų riziką, nes neleidžia susidaryti kraujo krešuliams ir mažina kraujospūdį bei uždegimą (10).

Taip pat nustatyta, kad grikiai pagerina lipidų kiekį kraujyje, taip sumažindami širdies ligų riziką.

Tyrime, kuriame dalyvavo 850 suaugusiųjų kinų, grikių vartojimas siejamas su kraujospūdžio sumažėjimu ir pagerėjusiu kraujo lipidų profiliu, įskaitant mažesnį blogojo cholesterolio kiekį ir didesnį gerojo cholesterolio kiekį (11).

Manoma, kad šį poveikį sukelia tam tikros rūšies baltymai, kurie suriša cholesterolį jūsų virškinimo sistemoje ir neleidžia jam absorbuotis į kraują (12).

SANTRAUKA

Grikiai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Be to, jie gali pagerinti širdies sveikatą, nes pagerina kraujospūdį ir kraujo lipidų profilį.

Grikių neigiamas poveikis

Be to, kad kai kuriems žmonėms sukelia alergines reakcijas, saikingai valgomi grikiai neturi jokio žinomo neigiamo poveikio.

alergija grikiams

1. Alergija grikiams

Alergija grikiams dažniau išsivysto tiems, kurie grikius vartoja dažnai ir dideliais kiekiais.

Ši alergija dažniau pasireiškia tiems, kurie jau yra alergiški ryžiams (13).

Simptomai gali būti odos išbėrimas, patinimas, virškinimo sutrikimas ir, blogiausiu atveju, sunkus alerginis šokas (14).

SANTRAUKA

Grikių vartojimas nėra susijęs su daugybe neigiamų padarinių sveikatai. Tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški.

Apibendrinimas

grikiu vartojimas

Grikiai yra be glitimo, geras skaidulų šaltinis

Juose gausu mineralų ir įvairių augalinių junginių, ypač rutino.

Dėl to grikių vartojimas yra susijęs su nauda sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą.

Grikius visuomet siūlome įtraukti į savo mitybą dėl bendros mitybos įvairovės ir grikių naudos!

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…