Batatai: Kalorijos, Nauda ir Žala

batatai

Turinys

Saldžiosios bulvės, dar vadinamos batatais, yra maistingos, turinčios daug skaidulų, sočios ir skanios. 

Jas galima valgyti virti, kepti, virti garuose.

Saldžiosios bulvės dažniausiai būna oranžinės, tačiau randamos ir kitų spalvų.

batatu rusys

Batatai yra giminingi įprastoms bulvėms.

Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie batatus. Taip pat palyginsime batatus ir įprastas bulves.

Kiek kalorijų turi batatai?

Skaičiuojantiems kalorijas ir kitiems žmonėms, turėtų būti aktuali informacija apie maistingumą.

100 g batatų maistinė vertė:

Kalorijos86 kcal
Baltymai1,5 g
Riebalai0,1 g
Angliavandeniai20 g
Cukrus4,2 g
Skaidulos3 g

Batatai ir angliavandeniai

Batatuose esančių angliavandenių didžioji dalis yra krakmolas, kuris sudaro 53% angliavandenių.

Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip gliukozė, fruktozė, sacharozė ir maltozė, sudaro 32% angliavandenių (1).

Saldžiosios bulvės turi vidutinį arba aukštą glikeminį indeksą (GI), svyruojantį nuo 44 iki 96. 

GI parodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla po valgio.

Atsižvelgiant į gana aukštą batatų GI, dideli batatų kiekiai vieno valgio metu gali būti netinkami žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. 

Pažymėtina, kad virimas yra susijęs su mažesniu GI, lyginant su kepimu ar skrudinimu (2).

Krakmolas saldžiosiose bulvėse

Krakmolas dažnai skirstomas į tris kategorijas pagal tai, kaip gerai jie virškinami. 

Krakmolo proporcijos saldžiosiose bulvėse yra tokios:

  • Greitai virškinamas krakmolas (80%). Šis krakmolas greitai suskaidomas ir absorbuojamas, todėl padidėja GI vertė.
  • Lėtai virškinamas krakmolas (9%). Šis tipas suyra lėčiau ir sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
  • Atsparusis krakmolas (11%). Jis išvengia virškinimo ir veikia kaip skaidulos, maitinančios gerąsias žarnyno bakterijas. Atsparaus krakmolo kiekis gali šiek tiek padidėti batatams atvėsus po virimo.

krakmolas batatuose

Batatai ir skaidulos

Virtuose batatuose yra palyginti daug skaidulų.

Skaidulos yra tirpios (15–23 %) pektino pavidalu ir netirpios (77–85 %) celiuliozės, hemiceliuliozės ir lignino pavidalu (3).

Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas, gali padidinti sotumą, sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, nes sulėtina cukraus ir krakmolo virškinimą (4).

Didelis netirpių skaidulų suvartojimas susijęs su nauda sveikatai.

Pvz.: sumažėjusi diabeto rizika ir geresnė žarnyno sveikata (5).

Batatai ir baltymai

Batatai yra prastas baltymų šaltinis.

Juose yra sporaminų, t. y. unikalių baltymų, kurie sudaro daugiau nei 80% viso baltymų kiekio.

Sporaminai gaminami siekiant palengvinti gijimą, kai augalas yra fiziškai pažeistas. 

Naujausi tyrimai rodo, kad jie gali turėti antioksidacinių savybių (6).

Nepaisant santykinai mažo baltymų kiekio, batatai yra svarbus šio makroelemento šaltinis daugelyje besivystančių šalių.

SANTRAUKA

Saldžiosios bulvės daugiausia sudarytos iš angliavandenių. Didžioji dalis angliavandenių gaunama iš krakmolo, po to seka skaidulos. Batatai turi santykinai mažai baltymų.

Vitaminai ir mineralai batatuose

Batatai yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. 

vitaminai batatuose

Batatuose daugiausiai yra šių vitaminų ir mineralų:

  • Provitaminas A. Batatuose gausu beta karotino, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Vos 100 gramų šios daržovės suteikia rekomenduojamą šio vitamino paros dozę.
  • Vitaminas C. Šis antioksidantas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir pagerinti odos sveikatą.
  • Kalis. Svarbus kraujospūdžio kontrolei, šis mineralas gali sumažinti širdies ligų riziką.
  • Manganas. Šis mikroelementas yra svarbus augimui, vystymuisi ir medžiagų apykaitai.
  • Vitaminas B6. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį paverčiant maistą energija.
  • Vitaminas B5. Taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis. Šio vitamino randama beveik visuose maisto produktuose.
  • Vitaminas E. Šis galingas riebaluose tirpus antioksidantas gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinės pažaidos.

SANTRAUKA

Batatai yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. Jie taip pat yra puikus daugelio kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kiti augaliniai junginiai

Kaip ir kituose augaliniuose maisto produktuose, batatuose yra daug augalinių junginių, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai. 

Štai keletas pagrindinių batatų augalinių junginių:

  • Beta karotinas. Antioksidantas karotenoidas, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu Kartu vartojami riebalai gali padidinti šio junginio įsisavinimą.
  • Chlorogeninė rūgštis. Šis junginys yra gausiausias polifenolinis antioksidantas saldžiosiose bulvėse.

Po virimo saldžiosiose bulvėse padidėja vitamino C ir kai kurių antioksidantų pasisavinimas, o kitų augalinių junginių kiekis gali šiek tiek sumažėti (7).

SANTRAUKA

Saldžiosiose bulvėse gausu daug augalinių junginių, tokių kaip beta karotinas, chlorogeninė rūgštis.

Palyginimas: batatai ar bulvės

bulves ar batatai

Daugelis žmonių įprastas bulves pakeičia batatais, manydami, kad šie yra sveikesnis pasirinkimas.

Šiose dviejose bulvių rūšyse yra panašus kiekis vandens, angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Pažymėtina, kad saldžiosios bulvės kartais turi mažesnį GI, daugiau cukraus ir skaidulų.

Abi bulvių rūšys yra geri vitamino C ir kalio šaltiniai, tačiau batatai aprūpina organizmą optimaliu kiekius beta karotino, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.

Įprastos bulvės gali būti sotesnės, tačiau jose taip pat gali būti glikoalkaloidų, junginių, kurių dideli kiekiai gali būti kenksmingi (8).

Dėl ląstelienos ir vitaminų kiekio saldžiosios bulvės dažnai laikomos sveikesniu pasirinkimu, lyginant su įprastomis bulvėmis.

SANTRAUKA

Batatai yra sveikesnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Jie turi mažesnį GI, daugiau skaidulų ir daug beta karotino.

Batatų nauda sveikatai

Batatai turi daug naudos sveikatai.

batatu nauda

1. Aprūpinimas vitaminu A

Kadangi vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, šios esminės maistinės medžiagos trūkumas gali laikinai ir visam laikui pažeisti akis ir netgi sukelti aklumą. 

Šio vitamino trūkumas taip pat gali slopinti imuninę funkciją.

Batatai yra puikus gerai įsisavinamo beta karotino šaltinis, kurį jūsų organizmas gali paversti vitaminu A.

Saldžiosios bulvės geltonos arba oranžinės spalvos intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su joje esančiu beta karotino kiekiu (9).

Dėl to batatų valgymas yra puikus būdas kovojant su vitamino A trūkumu.

2. Mažesnė oksidacinės pažaidos ir vėžio rizika

Oksidacinis ląstelių pažeidimas dažnai yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika, kuri atsiranda, kai ląstelės dalijasi nekontroliuojamai.

Mityba, kurioje gausu antioksidantų, tokių kaip karotenoidai, yra susijusi su mažesne skrandžio, inkstų ir krūties vėžio rizika (10).

Tyrimai rodo, kad saldžiųjų bulvių stiprūs antioksidantai gali sumažinti vėžio riziką.

SANTRAUKA

Batatai gali turėti įvairių privalumų, įskaitant geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažintą oksidacinę žalą.

Batatų neigiamas poveikis

Daugelis žmonių gerai toleruoja saldžiąsias bulves.

Tačiau manoma, kad juose yra gana daug medžiagų, vadinamų oksalatais, kurie gali padidinti inkstų akmenų susidarymo riziką (11).

Asmenims, kuriems inkstuose linkę kauptis akmenys, rekomenduotina apriboti batatų vartojimą.

SANTRAUKA

Saldžiosios bulvės plačiai laikomos saugiomis, tačiau dėl jose esančio oksalato kiekio gali padidėti inkstų akmenų susidarymo rizika.

Apibendrinimas

batatai mityboje

Batatai yra puikus beta karotino, taip pat daugelio kitų vitaminų, mineralų ir augalinių junginių šaltinis.

Ši šakninė daržovė gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir vitamino A kiekį.

Apskritai saldžiosios bulvės yra maistingos, pigios, todėl jas lengvai galima įtraukti į savo mitybą.

Savo mitybos planuose raginame į savo rutiną įtraukti tiek paprastas, tiek saldžias bulves – kiekvienam pagal poreikį ir pomėgį.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…