Avižos: Kalorijos ir Nauda

avizos

Turinys

Avižos yra vieni sveikiausių grūdų žemėje.

Šie grūdai yra be glitimo.

Tai – puikus svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Tyrimai rodo, kad avižos ir avižiniai dribsniai turi daug naudos sveikatai. 

Tai apima svorio metimą, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir sumažėjusią širdies ligų riziką.

Straipsnyje pateiksime 7 įrodymais pagrįstas avižų ir avižinių dribsnių naudas sveikatai.

Kas yra avižos ir avižiniai dribsniai?

Avižos yra pilno grūdo maistas.

Avižinės kruopos, labiausiai nepažeistos ir sveikiausios avižų formos, verdamos ilgai. 

Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi smulkintas avižas (dribsnius).

Greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdorotos. 

Pilno grūdo kruopos (o ne dribsniai) yra lėčiau virškinamos, dėl to jaučiamas ilgesnis sotumas ir nėra cukraus lygio šokinėjimo kraujyje, taip pat turi išsaugojusios daugiau maistinių medžiagų bei skaidulų. Dėl šių priežasčių pilno grūdo produktas yra geresnis pasirinkimas už dribsnius.

Avižiniai dribsniai dažniausiai valgomi pusryčiams, verdant vandenyje arba piene. 

Avižiniai dribsniai dažnai vadinami avižų koše.

avizos pusryciams

SANTRAUKA

Avižos yra nesmulkinti grūdai. Avižiniai dribsniai yra smulkinta jų forma, kuri dažniausiai valgoma pusryčiams.

Kiek kalorijų turi avižos (avižiniai dribsniai)?

Avižų maistinė sudėtis yra gerai subalansuota. 

Jos yra yra geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis, įskaitant galingą skaidulą – beta-gliukaną (1).

Jos taip pat yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, turintis gerą nepakeičiamų aminorūgščių balansą (2).

100 g avižinių dribsnių maistinė vertė:

Kalorijos336 kcal
Baltymai11 g
Riebalai6 g
Angliavandeniai50 g
Cukrus1,3 g
Skaidulos8,9 g

Avižų (avižinių dribsnių) nauda

1. Avižos yra itin maistingos

Avižos yra prisotintos svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidaciniais augaliniais junginiais. 

Pusėje puodelio (78 g) sausų avižų yra šių maistinių medžiagų:

  • Manganas: 63,91% rekomenduojamos paros normos (RPN);
  • Fosforas: 13,3% RPN;
  • Magnis: 13,3% RPN;
  • Varis: 17,6% RPN;
  • Geležis: 9,4% RPN;
  • Cinkas: 13,4% RPN;
  • Folio rūgštis: 3,24% RPN;
  • Vitaminas B1 (tiaminas): 15,5% RPN;
  • Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 9,07% RPN;
  • mažesnis kalcio, kalio, vitamino B6 (piridoksino) ir vitamino B3 (niacino) kiekis.

Avižos yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.

SANTRAUKA

Avižose yra daug angliavandenių bei skaidulų, bet taip pat daugiau baltymų ir riebalų nei daugelyje kitų grūdų. Juose labai daug vitaminų ir mineralų.

2. Nesmulkintose avižose yra daug antioksidantų

Nesmulkintos avižos turi daug antioksidantų ir naudingų augalinių junginių, vadinamų polifenoliais. 

Žymiausia yra unikali antioksidantų grupė, vadinama avenantramidais, kurių yra beveik vien avižose (3).

Tiek seni, tiek naujesni tyrimai parodė, kad avenantramidai gali padėti sumažinti kraujospūdį, padidindami azoto oksido gamybą. 

Ši dujų molekulė padeda išplėsti kraujagysles ir gerina kraujotaką (4)

Be to, avenantramidai turi priešuždegiminį ir niežėjimą mažinantį poveikį (5).

SANTRAUKA

Avižose yra daug galingų antioksidantų, įskaitant avenantramidus. Šie junginiai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir suteikti kitos naudos sveikatai.

3. Avižose yra galingos tirpios skaidulos

Avižose yra daug beta-gliukano, tam tikros tirpios skaidulos. 

skaidulu nauda

Beta-gliukanas iš dalies ištirpsta vandenyje ir žarnyne sudaro tirštą, į gelį panašų tirpalą.

Beta-gliukano skaidulų nauda sveikatai yra tokia:

  • Sumažėjęs blogojo ir bendrojo cholesterolio kiekis (6);
  • Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje (7);
  • Padidėjęs sotumo jausmas (8);
  • Padidėjęs gerųjų bakterijų kiekis virškinamajame trakte (9).

SANTRAUKA

Avižose yra daug tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris turi daug privalumų. Jis padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, skatina gerųjų žarnyno bakterijų atsiradimą ir didina sotumo jausmą.

4. Avižos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę

II tipo diabetas yra dažna sveikatos būklė, kuriai būdingas žymiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. 

Tai įvyksta dėl sumažėjusio jautrumo hormonui insulinui.

Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems II tipo cukriniu diabetu. 

Avižose ir miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui (10).

Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują (11).

SANTRAUKA

Dėl tirpios skaidulos beta-gliukano, avižos gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

5. Avižiniai dribsniai gali padėti sumažinti kūno svorį

Avižiniai dribsniai (košė) yra ne tik skanus, bet ir labai sotus pusryčių maistas.

Valgydami sotų maistą galite suvartoti mažiau kalorijų ir sumažinti kūno svorį.

Uždelsdamas laiką, per kurį skrandis ištuštėja, avižiniuose dribsniuose esantis beta-gliukanas gali padidinti sotumo jausmą (12).

Beta-gliukanas taip pat gali skatinti peptido YY (hormono, kuris žarnyne gaminasi valgant), išsiskyrimą. 

Nustatyta, kad šis sotumo hormonas sumažina kalorijų suvartojimą ir gali sumažinti nutukimo riziką (13).

SANTRAUKA

Avižiniai dribsniai gali padėti numesti svorio, nes jausitės sotesni. Tai įvyksta sulėtinant skrandžio ištuštinimą ir padidinant sotumo hormono gamybą.

6. Avižos gali sumažinti vaikų astmos riziką

Astma yra dažniausia lėtinė vaikų liga (14).

Tai uždegiminis kvėpavimo takų sutrikimas.

Nors ne visiems vaikams būdingi tokie patys simptomai, daugelis patiria pasikartojantį kosulį ir dusulį.

Senesni tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, ankstyvas avižų įvedimas gali apsaugoti vaikus nuo astmos išsivystymo (15).

Viename tyrime teigiama, kad kūdikių maitinimas avižomis iki 6 mėnesių amžiaus yra susijęs su sumažėjusia vaikų astmos rizika (16)

SANTRAUKA

Kai kurie tyrimai rodo, kad avižos gali padėti išvengti astmos vaikams, kai jos maitinamos mažiems vaikams.

7. Avižos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą

viduriu uzkietejimas

Įvairaus amžiaus ir įvairaus amžiaus žmonės kenčia nuo vidurių užkietėjimo. 

Tai reiškia nedažną, nereguliarų ir sunkų tuštinimąsi.

Vidurių užkietėjimas pasireiškia beveik 16 iš 100 suaugusiųjų.

Taip pat – maždaug 33 iš 100 sulaukusių 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų (17).

Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos, daug skaidulų turintis išorinis grūdų sluoksnis, gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms (18).

SANTRAUKA

Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms.

Apibendrinimas

avizos mityboje

Avižos yra neįtikėtinai maistingas maistas, kuriame gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. 

Be to, jose yra daugiau skaidulų ir baltymų, palyginti su kitais grūdais.

Avižose yra keletas unikalių komponentų, ypač tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu ir antioksidantų, vadinamų avenantramidais.

Avižos yra labai sočios ir turi naudingų savybių, galinčių daryti įtaką kūno svorio sumažinimui.

Taigi, avižos yra vienas iš maistingiausių produktų, kuriuos galite valgyti.

Avižos yra neatsiejama ir mūsų sudaromų mitybos planų dalis dėl esančio universalumo gamybai bei naudos sveikatai.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…