fbpx

KĄ VALGYTI? PUSRYČIAI, PIETŪS, VAKARIENĖ

Ką ir kiek valgyti, kad jaustumėmės žvalūs, energingi ir būtume sveiki? Kokia turi būti sveika ir subalansuota mityba? Ką valgyti, kad numestumėte ar priaugtumėte svorio? Pateikiame konkrečius pavyzdžius pusryčiams, pietums, vakarienei bei dviems užkandžiams! Žinoma, viskas yra individualu ir gali skirtis nuo jūsų tikslų, svorio, galimybių valgyti tam tikrą kartų skaičių per dieną, esančių pomėgių, alergijų ar kitų aspektų.

Beje, tikslius skaičius,kiek jums reikia suvalgyti kalorijų, galite pamatyti čia,o savo valgiaraščio kalorijas patogiai sužinoti pasinaudoję kalorijų skaičiuokle.

Pusryčiai

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai – tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini, kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti ir baltymų, ir angliavandenių, ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos. Rytas taip pat yra geriausias laikas išgerti vartojamus vitaminus bei mineralus.

Pusryčių pavyzdžiai:
*Merginai:
1) 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais;
2) 50 g. košės (avižų, rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos;
3) žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
*Vaikinui:
1) 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais;
2) 100 g. košės (avižų, rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos;
3) žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Priešpiečiai

Priešpiečiai – tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, kadangi palaikoma greita medžiagų apykaita. Taip pat žmonės save apsaugo nuo bado pojūčio ir po jo sekančio persivalgymo arba didelio noro daug prisivalgyti vakarais. Priešpiečiai turėtų būti maždaug  apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. prieš pietus.

Priešpiečių pavyzdžiai:
*baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, avinžirniai su daržovėmis.
*angliavandenis užkandis: įvairūs vaisiai, kruopos.
*gerųjų riebalų užkandis: riešutai, traputis su riešutų sviestu ar trintu avokadu.

Pietūs

Kartais baiminamasi: pavalgysiu sočiai ir būsiu apsnūdęs, ypač tai aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas: į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi, tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti „lietuviškų patiekalų“: cepelinų, plokštainio su sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Pietų valgymo pavyzdžiai:
Merginai:
*100 g. – 120 g. vištienos/ kalakutienos/ tuno + 50 -100 g. ryžių, makaronų, grikių + daržovės + avokadas
Vaikinui:
*150 – 200 g. vištienos/ kalakutienos/ tuno + 100 – 150 g. ryžių, makaronų, grikių + daržovės + avokadas

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgytkite mėsą/žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite sekančiame valgyme.

Pavakariai

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Išskyrus tada, kai auginate masę, šis valgymas neturėtų susidėti iš didelio angliavandenių kiekio. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. prieš vakarienę.

Pavakarių pavyzdžiai:

*baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, baltyminiai blyneliai.
*angliavandenis užkandis: įvairūs vaisiai

*gerųjų riebalų užkandis: riešuta, riešutų sviestas.

Vakarienė

Daugelis ginčijasi, ką reikėtų valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Ryte nenorime pusryčių – skrandis pilnas iš vakaro, be to, naktį jis spazmuoja, tai nėra skausminga, bet tai blogina miego kokybę, tad atsikeliame nepailsėję. Tada norime kavos, ko nors saldaus, nes trūksta energijos, ir prasideda užburtas ratas.

Pateikiame Jums svarbiausius vakarienės principus:

1. Vakarienė turėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
2. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su dažovėmis; kiaušinius su salotomis; riešutus.
3. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama suvalgyti ir angliavandenių po treniruotės. Nesvarbu, kad jau vakaras.
4. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos – gryniausias mitas.

Pastaba. Tai yra tik rekomendacinis valgiaraštis. Yra ir daugiau variacijų bei visai kitokių maitinimosi būdų. Būtina atkreipti dėmesį į individualias savybes.

Nepamirškite gamintis maistą sveikai ir skaniai. Valgyti 100 g. vištienos, nereiškia ją paprastai išsivirti puode be prieskonių. Išmokę ir supratę tai, kas yra sveika mityba, gebėsite gamintis skaniai ir sveikai! Čia galite rasti sveikuoliškų receptų, o daug daugiau patarimų, ką į ką keisti mityboje su visu individualiu kalorijų apskaičiavimu gali gauti mūsų MITYBOS PLANE.

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)