fbpx

KĄ VALGYTI PUSRYČIAMS, PIETUMS, VAKARIENEI?

Ką valgyti, kad jaustumėmės žvalūs, energingi ir būtume sveiki? Kokia turi būti sveika mityba? Ką valgyti, kad numestumėte ar priaugtumėte svorio? Pateikiame konkrečius pavyzdžius, ką valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei bei dviems užkandžiams! Žinoma, viskas yra individualu ir gali skirtis nuo jūsų tikslų, svorio, galimybių valgyti tam tikrą kartų skaičių per dieną, esančių pomėgių, alergijų ar kitų aspektų.

Kiek Jums reikia suvartoti kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų ir vandens, galite sužinoti pasinaudoję viena iš mūsų sukurtų skaičiuoklių, atsižvelgiant į jūsų tikslą.

👉Skaičiuoklės

Jei norite susidėlioti savo visos dienos mitybą ir sužinoti kiek kokių medžiagų gaunate, pasinaudokite itin patogia kalorijų skaičiuokle, kuria kiekvieną mėnesį naudojasi daugiau nei 2000 unikalių vartotojų.

👉Kalorijų skaičiuoklė


Ką valgyti pusryčiams?

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai – tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos. Rytas taip pat yra geriausias laikas išgerti vartojamus vitaminus bei mineralus.

👉Vitaminai ir mineralai


Pusryčių pavyzdžiai:

  • Merginai:
  1. 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais.
  2. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  3. Žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
  • Vaikinui:
  1. 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais.
  2. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  3. Žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

ka valgyti pietums vakarienei

Ką valgyti priešpiečiams?

Priešpiečiai – tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, kadangi palaikoma greita medžiagų apykaita. Taip pat žmonės save apsaugo nuo bado pojūčio ir po jo sekančio persivalgymo arba didelio noro daug prisivalgyti vakarais. Priešpiečiai turėtų būti maždaug  apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. prieš pietus.

Priešpiečių pavyzdžiai:

  1. Baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, avinžirniai su daržovėmis.
  2. Angliavandenių užkandis: įvairūs vaisiai, kruopos.
  3. Gerųjų riebalų užkandis: riešutai, trapučiai su riešutų sviestu ar trintu avokadu.

Ką valgyti pietums?

Kartais baiminamasi, kad jeigu pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Pietų valgymo pavyzdžiai:

  • Merginai:
  1. 100 g – 120 g vištienos arba kalakutienos, arba tuno + 50 – 100 g ryžių arba makaronų, arba grikių + daržovės + avokadas.
  • Vaikinui:
  1. 150 – 200 g vištienos arba kalakutienos, arba tuno + 100 – 150 g ryžių arba makaronų, arba grikių + daržovės + avokadas.

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite kitame valgyme.

👉Produktų palyginimas


Ką valgyti pavakariams?

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Išskyrus tada, kai auginate masę, šis valgymas neturėtų susidėti iš didelio angliavandenių kiekio. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. prieš vakarienę.

Pavakarių pavyzdžiai:

  1. Baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, baltyminiai blyneliai.
  2. Angliavandenis užkandis: įvairūs vaisiai
  3. Gerųjų riebalų užkandis: riešutai, riešutų sviestas.

ka valgyti pietums vakarieneiVakarienė

Daugelis ginčijasi, ką reikėtų valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių – skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet norime kavos, ko nors saldaus, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Svarbiausi vakarienės principai:

  1. Vakarienė turėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
  2. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
  3. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama suvalgyti ir angliavandenių po treniruotės. Nesvarbu, kad jau vakaras.
  4. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos – gryniausias mitas.

Pastaba. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis. Yra ir daugiau variacijų bei visai kitokių maitinimosi būdų. Būtina atkreipti dėmesį į individualias  žmogaus savybes, užimtumą, fizinį aktyvumą ir kt.

Nepamirškite, kad galima maistą gamintis ne tik sveikai, bet ir skaniai. Mes siūlome, kad būtumėte #sportuojantysGyvenimui ir gyventumėte suderindami sveikus alternatyvas ir  mėgstamus malonumus, nes gyvenime turi būti balansas. Valgyti 100 g vištienos, nereiškia ją paprastai išsivirti puode be prieskonių. Išmokę ir supratę tai, kas yra sveika mityba, gebėsite gamintis skaniai ir sveikai! Jeigu trūksta sveikų ir skanių patiekalų idėjų, užeikite į mūsų receptų skiltį.

👉Sveiki ir skanūs receptai


O jeigu neturite noro giliau padomėti apie skanios ir sveikos mitybos pavyzdžius ir maistinių medžiagų kiekius, tuomet kviečiame pasikonsultuoti arba kreiptis dėl mitybos plano būtent jums. Tuomet nereikės pačiam ieškotis informacijos ir skaičiuotis maistinių medžiagų kiekius ir atlikti savianalizę. Visą šį darbą mes atliksime už jus! O tikslą pasiekti padėsime nuolat konsultuodami dėl iškilusių neaiškumų. Tobulėkime kartu!

👉Mitybos planas būtent jums

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)