fbpx

KĄ VALGYTI PRIEŠ TRENIRUOTĘ?

Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes tai bus jūsų kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 valandoms iki treniruotės. Šis laikas labai individualus, kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.

Tad, ką valgyti prieš treniruotę?

1. Vidutinio ir lėto įsisavinimo angliavandeniai (+baltymai)

Kad užtikrinti gerą jūsų variklio veikimą – jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindiniai dalykai, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę – tai angliavandeniai (ir  gali būti papildomai baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra reikalingi, nes tai tik sulėtins medžiagų pasisavinimą.

sveika mityba

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu GI užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Tarp rekomenduojamų angliavandenių šaltinių yra rudieji ryžiai,  juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus nedaug laiko iki treniruotės – didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje nebus pumpo. Įsidėmėkite – rekomenduojamas kiekis yra apie  40 gramų angliavandenių 1-3 valandos prieš treniruotę. Žinoma, tai gali būti individualu nuo jūsų asmeninio svorio, tikslų ir būsimos treniruotės intensyvumo.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena (liesi, greitai pasisavinami). Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę – tarp 10 ir 40 gramų. Žinoma, tai vėl priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų ir svorio. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę visai nevalgo baltymų, o tik angliavandenius.

Pavyzdys, ką valgyti prieš treniruotę merginai: 50 g. basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai; vyrui: 100 g. basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

2. Greito įsisavinimo angliavandeniai

Iki treniruotės likus 30 min. metas duoti papildomai kūnui cukraus arba aukšto glikeminio indekso angliavandenių.

sveika mitybaApelsinas – puikus prieš treniruotę tinkamo vartoti vaisiaus pavyzdys. Apelsinai greitai pasisavinami, savyje turi daug vitamino C ir elektrolitų. Bananai, obuoliai, džiovinti vaisiai, razinos, datulės taip pat puikus pasirinkimas. Žinoma, vaisius prieš treniruotę nėra būtinybė, greičiau rekomendacija tiems, kuriems dar norisi daugiau energijos ir ištvermės. Nes gliukozės trūkumas lemia centrinės nervų sistemos sutrikimus, kas neigiamai veikia fizinį pajėgumą, greičiau pavargstama.

Pavyzdys, ką užkąsti likus iki treniruotės 15-30 min.: sauja datulių, apelsinas, bananas, razinos.

Atminkite, kad treniruotės efektyvumą lemia ir visos dienos mitybos įpročiai – tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis bei jų šaltiniai. Tikimės, kad laikotės savo mitybos rėžimo ir TOBULĖJATE.

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)