Papildai sportuojantiems raumenų auginimui – TOP 5

Papildai sportuojantiems (1)

Jei reguliariai sportuojate, tikriausiai norite gauti maksimalią naudą iš kiekvienos sporto treniruotės. Vienas svarbus sporto treniruočių privalumas yra raumenų ir jėgos rodiklių augimas. 

Norint maksimaliai padidinti raumenų masę, reikia laikytis trijų pagrindinių taisyklių: suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate, suvartoti daugiau baltymų nei jų suskaido jūsų organizmas, taip pat sportuoti pagal tinkamą sporto programą (123).

Nors visas šias taisykles galima įvykdyti nevartojant sporto papildų, tam tikri papildai sportuojantiems gali padėti pasiekti jūsų tikslus.

Pateikiame jums TOP 5 papildus sportuojantiems, kurie gali padėti priaugti daugiau raumenų sportuojant.

1. Kreatino papildai sportuojantiems

papildai sportuojantiems (1)

Kreatinas – tai medžiaga, kuri natūraliai gaminama jūsų kūne. Jis suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams.

Tačiau vartojant kreatiną kaip papildą sportuojantiems, jo kiekis raumenyse gali padidėti net iki 40%, lyginant su normaliu lygiu (456).

Šis kreatino kiekio padidėjimas veikia jūsų raumenų ląsteles ir treniruočių efektyvumą, skatina raumenų augimą. Tiesą sakant, daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas gerina raumenų jėgą (789).

Tai gera žinia, jei bandote priaugti raumenų. Didesnė jėga leidžia geriau atlikti sunkesnius pratimus, todėl laikui bėgant padidėja raumenų masė (10).

Kreatino papildai taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir aktyvuoti raumenų augimo signalus (11).

Be to, šis papildas sportuojantiems gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekį (12).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino miltelių vartojimas gali sumažinti baltymų skilimą jūsų raumenyse (13).

Apskritai daugelis mokslininkų ištyrė kreatino papildus ir jų ryšį su fiziniu krūviu ir nustatė, kad kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę (1415).

Kreatino papildai taip pat buvo plačiai ištirti ir pasižymi išskirtiniu saugumo garantu (14).

Jei ieškote sporto papildo, kuris padėtų priaugti raumenų, pirmiausia pagalvokite apie kreatiną.

SANTRAUKA

Kreatinas veikiausiai yra vienas geriausių papildų sportuojantiems, kuris užtikrina raumenų augimą. Daugelis tyrimų patvirtino, kad kreatino milteliai gali padėti padidinti raumenų masę.

2. Proteino papildai sportuojantiems

papildai sportuojantiems (2)Norint priaugti raumenų, labai svarbu gauti pakankamai baltymų.

Tiksliau, norint užsiauginti raumenų, reikia suvartoti daugiau baltymų, nei organizmas suskaido natūralių procesų metu (16).

Nors visus reikalingus baltymus galima gauti iš maisto, kuriame gausu baltymų, kai kuriems žmonėms sunku tai padaryti.

Jei esate vienas iš tokių žmonių, apsvarstykite galimybę vartoti proteino papildus sportuojantiems.

Yra daug įvairių proteino miltelių rūšių, tačiau populiariausi yra išrūgų ir sojų proteinai bei kazeinas. Taip pat yra retesnių proteino rūšių, tokių kaip kiaušinių, jautienos ar kitoks proteinas (17).

Tyrimai rodo, kad papildomų baltymų suvartojimas su sporto papildais ženkliau paskatina raumenų augimą sportuojantiems žmonėms nei suvartojus papildomų angliavandenių (181920).

Tačiau geriausias proteino papildų poveikis pasireiškia tiems, kas negauna pakankamai baltymų su savo įprasta mityba.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad itin didelis proteino miltelių vartojimas nepadeda padidinti raumenų masės, jei jau laikotės tokio mitybos rėžimo, kuriame jau yra pakankamai didelis baltymų kiekis iš maisto (21, 222324).

Daugelis žmonių susimąsto, kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną. Jei esate aktyvus žmogus, bandantis priaugti raumenų, tuomet 1,2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui yra optimaliausia norma (252627).

SANTRAUKA

Norint užtikrinti tinkamą raumenų augimą, būtina suvartoti pakankamai baltymų. Tačiau jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, proteino papildų vartoti neverta.

3. Sporto papildai masei

papildai sportuojantiems (3)Sporto papildai masei dar vadinami gaineriais. Šie produktai skirti tiems, kas siekia lengvesniu būdu surinkti daugiau kalorijų ir baltymų. Paprastai gainerius vartoja asmenys, siekiantys greičiau priaugti masės.

Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumeninės, net vartojant daug kalorijų ir kilnojant svorius sporto salėje (28).

Nors masės auginimo papildų kalorijų kiekis skiriasi, neretai juose yra daugiau nei 1000 kcal vienoje porcijoje.

Kai kurie žmonės mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, tačiau iš tikrųjų dauguma kalorijų gaunama iš angliavandenių.

Vienoje šių kaloringų sporto papildų porcijoje dažnai yra 75–300 gramų angliavandenių ir 20–60 gramų baltymų.

Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suprasti, kad masės didinimo papilduose nėra nieko stebuklingo.

Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad drastiškai didėjantis kalorijų kiekis gali padidinti liesą raumenų masę tol, kol valgote pakankamai baltymų (29).

Tačiau suaugusiųjų, kurie treniravosi svoriais, tyrimai parodė, kad sporto papildų masei vartojimas gali būti neveiksmingas liesos raumenų masės didinimui (28).

Apskritai, gaineriai rekomenduojami tik tuo atveju, jei jums sunku suvalgyti pakankamai maisto ir jums lengviau gerti sporto papildo masei kokteilį nei valgyti daugiau tikro maisto.

SANTRAUKA

Sporto papildai masei – tai kaloringi produktai, skirti padėti suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų. Tačiau jie rekomenduojami tik tuo atveju, jei stengiatės gauti pakankamai kalorijų iš maisto.

4. Beta-alaninas

papildai sportuojantiems (4)Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri mažina nuovargį ir gali padidinti sporto treniruotės efektyvumą (3031). Beta-alaninas yra dažnas prieštreniruotinių papildų (sporto energetikų) sudedamoji dalis.

Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei tinkamai laikotės sporto programos.

Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 4 g beta-alanino per dieną aštuonias savaites, imtynininkams ir futbolininkams liesa kūno masė padidėjo daugiau nei nuo placebo. (32).

Kitas tyrimas parodė, kad vartojant beta-alanino papildą šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programos metu, liesa kūno masė padidėjo maždaug 0,45 kg daugiau nei nuo placebo (33).

Nors reikia daugiau tyrimų dėl beta-alanino ir raumenų padidėjimo tarpusavio ryšio, šis sporto papildas gali padėti palaikyti raumenų augimą kartu su tinkamu sporto rėžimu.

SANTRAUKA

Beta-alaninas yra aminorūgštis, galinti pagerinti treniruočių rezultatus. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis sporto papildas gali padidinti raumenų masę treniruojantis, tačiau tam tvirčiau pagrįsti dar reikia daugiau tyrimų.

5. BCAA papildai sportuojantiems

papildai sportuojantiems (5)Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino.

Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir žuvyje.

BCAA yra labai svarbios raumenų augimui ir sudaro apie 14% jūsų raumenų aminorūgščių (3435).

Beveik visi žmonės kasdien gauna BCAA iš maisto, tačiau taip pat labai populiaru vartoti BCAA papildus sportuojantiems.

Tyrimai parodė, kad BCAA gali padidinti raumenų masę arba sumažinti raumenų praradimą, palyginti su placebu (3637).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad BCAA gali nesukelti didesnio raumenų padidėjimo tiems, kurie treniruojasi (38).

Tikėtina, kad BCAA papildai sportuojantiems gali būti naudingi tik tuo atveju, jei savo mityboje nevartojate pakankamai aukštos kokybės baltymų.

Nors BCAA papildai gali būti naudingi, jei jūsų mityba nėra pilnavertė, reikia daugiau informacijos, kad BCAA būtų rekomenduojamos kaip sporto papildas raumenų auginimui.

SANTRAUKA

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra svarbios raumenų augimui. Jų yra daugelyje maisto produktų, tačiau iki galo nėra aišku, ar BCAA papildo vartojimas yra naudingas tuo atveju, kai jau suvartojate pakankamai baltymų su maistu.

Kiti papildai sportuojantiems

Teigiama, kad keletas kitų papildų sportuojantiems, kurie gali padidinti raumenų masę. Tai apima konjuguotą linolo rūgštį (CLA), testosterono skatintojus, glutaminą ir karnitiną.

papildai sportuojantiems (6)

Tačiau įrodymai yra prieštaringi.

  • Konjuguota linolo rūgštis (CLA): CLA – omega-6 riebalų
    rūgščių grupė, kuri turi tam tikrą poveikį organizmui. Raumenų augimo tyrimai vartojant CLA, nedavė aiškių rezultatų apie galimą naudą (48495051).
  • Testosterono skatintojai: testosterono skatinimo papildai apima
    D-asparto rūgštį, tribulus terrestris, ožragę, DHEA ir ashvagandha. Šie junginiai naudingi tik tiems, kurių testosterono lygis yra žemas (5253545556).
  • Glutaminas ir karnitinas: jie tikriausiai nėra veiksmingi didinant raumenų masę jauniems ar vidutinio amžiaus aktyviems asmenims. Tačiau tyrimai parodė, karnitinas gali turėti keletą privalumų raumenų masei būtent senyvo amžiaus asmenims (57585960).

SANTRAUKA

Teigiama, kad dar kai kurie papildai sportuojantiems gali padidinti raumenų masę, tačiau kol kas nėra daug įrodymų, kad jie yra veiksmingi visiškai sveikiems bei aktyviems žmonėms.

Apibendrinimas apie papildus sportuojantiems raumenų auginimui

Papildai sportuojantiems negali suteikti maksimalaus raumenų augimo potencialo, jei jūsų mityba nėra visavertė, o sporto rėžimas netinkamas.

Norėdami priaugti raumeninės masės, turite suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų, taip pat treniruotis, geriausia su svoriais. Kai jūsų mitybos ir sporto programos bus tinkamai įvaldytos ir vykdomos, tuomet apsvarstykite sporto papildų vartojimo klausimą.

Kreatino ir proteino miltelių papildai tikriausiai yra efektyviausias raumenų auginimo pasirinkimas, tačiau ir kiti papildai gali būti naudingi raumenų auginimo procese.