fbpx

PAPILDAI SPORTUI (I DALIS)

Papildai sportui – tai preparatai, skirti padidinti gaunamų maisto medžiagų kiekį organizme. Papildai ypač aktualūs tada, kai su maistu negauname pakankamai tam tikros maisto medžiagos arba siekiame maisto medžiagas gauti greičiau, paprasčiau, pigiau. Verta atkreipti dėmesį, kad papildas niekada nebus geresnis už maistą ir jo pilnavertiškai nepakeis. Papildo esmė užkoduota jo pavadinime – PAPILDYTI organizmą trūkstamomis medžiagomis.

Jeigu siekiame gerų rezultatų sporte ar norime susikurti gražų ir stangrų kūną, reikėtų suvokti sėkmės formulę, kuri mus atves prie norimų rezultatų. To rezultato formulė atrodo taip:

70% mityba + 30% sportas (BONUS: +10% papildai)

papildaiKaip matote, rezultatą galima pasiekti vien tik su mityba ir sportu.
Mityboje svarbiausia tai, kad ji būtų subalansuota, dienos racioną sudarytų sveiki produktai, būtų surenkamas reikiamas kalorijų skaičius. Taipogi svarbu, kiek baltymų, angliavandenių, riebalų ir vandens suvartojame. Mitybos planas turi būti sudaromas pagal konkretaus žmogaus kūno tipą, tikslus, gyvenimo/darbo sąlygas, finansus, esamas alergijas, fizinį aktyvumą…

Sportuoti vertėtų bent 3 kartus per savaitę, siekiant matomų rezultatų. Pratimus, svorius renkamės pagal tikslus, turimą kūno raumenyno išvystymą, akcentuojame atsiliekančias raumenų grupes. Būtų idealu, jeigu sportuotumėme pagal profesionalo sudarytą sporto programą ar su trenerio priežiūra.

Plačiau apie mitybą ir sportą – kituose straipsniuose, o šiame čia pasidomėsime apie papildus ir jų rūšis, kadangi daugelis prie savo rezultato nori gauti tuos papildomus 10%.

Papildai sportui ir jų rūšys:

AMINORŪGŠTYS/BCAA

Tai papildas, kurį vertėtų turėti kiekvienam, kuris sportuoja sporto salėje. Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Iš viso jų suskaičiuojama net 20! BCAA (angl. branched chain amino acids) – tai šakotosios grandinės aminorūgštys. Ir BCAA sudaro tik 3 aminorūgštys, tačiau būtent tos, kurios turi esminę įtaką raumenų auginimo procese. Šios 3 aminorūgštys yra nepakeičiamos, t. y. organizmas jų pasigaminti negali, jos turi būti gaunamos arba su maistu, arba su papildais.

Šis papildas sumažina raumenų irimo tikimybę, maitina raumenis treniruotės metu, raumenys greičiau atsistato poilsio metu, pagreitinama baltymų sintezė. Vartojant šį papildą – sumažės raumenų skausmai po treniruočių, padidės raumenų augimo potencialas.
Vartojimas: aminorūgštys – tik atsikėlus ryte, vakare prieš miegą; vietoje kažkurio baltyminio valgymo.
Vartojimas: BCAA – prieš/po arba per treniruotę.

PROTEINAS

Tai papildas, kuris naudingas tiems, kurie nesurenka reikiamo baltymų kiekio iš maisto ar tiesiog dėl savo gyvenimo/darbo sąlygų neturi galimybės reikiamu laiku pavalgyti.

papildai sportui

Proteinas būna įvairių rūšių. Štai keletas jų:

*išrūgų koncentratas – dauguma šių miltelių savo sudėtyje turi 70-80% baltymų. Tai nėra gryniausias baltymas, nes jis mažai apdorotas, bet tai gana aukštos kokybės medžiaga; be to, jos sudėtyje yra ir nedidelis kiekis angliavandenių bei riebalų.
*išrūgų izoliatas –  jis turi mažiau angliavandenių ir riebalų, yra tinkamas laikantis griežtos dietos. Izoliatas yra biologiškai vertingesnis už koncentratą. Izoliatas geriau tinka vartoti prieš treniruotes ir po jų: nes lengviau virškinamas ir greičiau pasisavinamas, nealergizuoja, bet taip pat yra šiek tiek brangesnis užkoncentratą.

*kazeinas – pasisavina ypač lėtai, iki 7 valandų, todėl vartoti tinkamas tada, kai organizmas ilgą laiką negaus jokių maisto medžiagų, t. y. prieš miegą, išvykus į kelionę, kur nebus galimybės pavalgyti ilgą laiką.
*jautienos proteinas – ypač aukštos biologinės vertės, turi didelį kiekį aminorūgščių, tačiau pasižymių prastesniu skoniu nei kiti proteinai.
*sojų, ryžių ir kt. – skirti vegetarams/veganams, kadangi sudėtyje nėra laktozės, glitimo ir augalinės kilmės produktų (veganiški proteinai yra kanapių, žirnių ir kt.) Paprastai jie būna prastesnio tiprumo ir prastesnio skonuio.
Vartojimas: atsižvelgti į proteino rūšį, mitybos ypatumus.

VITAMINAI

papildai sportuiTai papildai sportui, palaikantys tinkamą vitaminų kiekį organizme. Sportuojantis organizmas reikalauja daug daugiau vitaminų ir mineralų tam, kad vyktų raumenų progresas, atsistatymas. Trūkstant vitaminų, rizikuojame, kad sportuodami nualinsime savo organizmą, sumažės energijos lygis, susilpnės imunitetas ir prasidės įvairios organizmo problemos Su maistu gauti visų reikiamų vitaminų sunku, kadangi reikia valgyti įvairų ir kuo šviežesnį maistą.

Vitaminus naudinga vartoti ypač šaltuoju metų laiku, kai valgome mažiau šviežių vaisių ir daržovių. O kokius vitaminus rinktis? Geriausia pora kartų per metus atlikti išsamius kraujo tyrimus. O jeigu tam nėra galimybės – stebėkite organizmo ženklus arba rinkitės vitaminų komplekasą.
Vartojimas: po pusryčių ryte.

ŽUVŲ TAUKAI (OMEGA RIEBALŲ RŪGŠTYS)

Papildas, kuris palaiko sveiką smegenų, odos, nervų, sąnarių, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Omega riebalų rūgštys dar vadinamos geraisiais riebalais, kurie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Omega riebalų rūgščių tipai: omega 3, omega 6 ir omega 9. Omega 3 ir 6 yra laikomos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų pasigaminti negali. Omega 9 gali būti gaunamos su maistu, tačiau organizmas jas gali pasigaminti ir pats.

Visos omega rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį sveikatai. Dauguma žmonių suvartoja ypač daug blogųjų riebalų, kurio apstu greitame maiste bei užkandžiuose (traškučiai, bandelės), o omega riebalų rūgščių dažniausiai suvartoja nepakankamai, kas ateityje gali neigiamai atsiliepti bendrai organizmo būklei. Kad būtų palaikomas tinkamas omega riebalų rūgščių balansas, yra tikslinga vartoti šį maisto papildą. Daug plačiau apie OMEGA-3 rašėme savo atskirame straipsnyje.
Vartojimas: po pusryčių ryte. Su maistu negaunant pakankamai šių rūgščių – galima vartoti papildomai dar 2-3 kartus per dieną, po pasirinktų valgymų.

KREATINAS/KREALKALINAS

sportas

Papildas, kuris pagerina maisto medžiagų įsisavinimą, didina trumpalaikę ištvermę, raumenų masę ir jėgą. Kai valgome maistą, pvz. vištieną, jos baltymų pasisavinimas nėra 100%, o yra vos apie 60%. Norėdami pagerinti maisto medžiagų pasisavinimą, galime vartoti kreatiną. Ir tai tik vienas iš kreatino pliusų.

Kai kurie sportininikai kreatiną vadina geriausiu maisto papildu rinkoje. Kreatinas taip pat padidina trumpalaikę ištvermę, kas leidžia labiau apkrauti raumenis treniruotės metu ir pagerinti augimo rodiklius. Vietoje to, kad pvz. spaudime su štanga nuo krūtinės, padarote 8 pakartojimus ir tuomet jums pasibaigia jėgos, vartojant kreatiną, galėsite išspausti 10-12 pakartojimų, taip pat galėsite išspausti didesnį svorį.

Dar viena kreatino savybė – jis padeda padidinti kūno masę. Taip nutinka ne tik dėl geresnio maisto medžiagų pasisavinimo, bet ir dėl to, kad kreatinas užlaiko vandenį raumenyse, todėl raumenys atrodo pilnesni. Nustojus vartoti kreatiną, vanduo iš raumenų pasišalina per keletą savaičių.

Yra kreatino pakaitalas – krealkalinas, kuris atlieka tokią pat funkciją kaip ir kreatinas, tik nekaupia vandens raumenyse, todėl jį dažnai renkasi moterys.

Vartojimas: sporto dienomis – 5 gr. tik atsikėlus ryte, 30 min. prieš treniruotę ir iškart po treniruotės. Ne sporto dienomis – 5 gr. tik atsikėlus ryte, ir 30 min. prieš popietinį valgymą. Kreatina būtina užgerti dideliu kiekiu saldinto vandens (arba saldžiomis sultimis).

Svarbu: kreatiną vartojant padaryti tokios pat trukmės pertrauką (pvz. 1 mėn. vartoti, 1 mėn. pertrauka), kadangi organizmas natūraliai gamina kreatiną, tik mažesnėmis normomis, taip pat kreatino galima rasti ir maiste. Pertrauką daryti būtina todėl, kad pats organizmas nesumažintų gaminamo kreatino kiekio.

L-KARNITINAS

Papildas, kuris suteikia energijos, geros nuotaikos bei padeda lengviau deginti riebalus, mažina nuovargį ir tarnauja kaip apetito slopintojas, todėl tai vienas naudingiausių papildų dietos metu. Ir taip pat tai yra vienas populiariausių papildų tarp moterų. L-karnitinas natūraliai yra randamas raudonoje mėsoje, pieno produktuose, taip pat avokaduose. Šis papildas beveik neturi naudos, jeigu mityba nesubalansuota, tačiau laikantis griežto mitybos plano, jis palengvina tikslo siekimą.
papildai sportuiVartojimas: 5 g. tik atsikėlus ryte ir 30 min. prieš treniruotę.

ENERGETIKAI

Papildai sportui, kurie treniruotės metu suteikia energijos, žvalumo, motyvacijos ir jėgų. Naudingiausias tiems, kuriems kartais po darbo ar mokslų trūksta jėgų ar motyvacijos žygiuoti į salę arba tiems, kurie nori stipriai apkrauti atsiliekančią raumenų grupę.

Energetikai (pre-workoutai) pakelia nuotaiką, suintensyvina visą treniruotę, iš savęs galima lengviau išspausti maksimumą, atlikti žvėrišką treniruotę. Energetikų vartoti prieš kiekvieną treniruotę nereikėtų, kadangi prie jo lengva priprasti. Tuomet, nutraukus vartojimą, sporto salėje iki keleto savaičių gali jaustis motyvacijos, energijos stoka, nukritęs ūpas, tačiau vartojant tik prieš sunkiausias treniruotes – jis nepakeičiamas. Geriausias natūralus energetikas – kofeinas (t.y) kava (arba guarana). Jis vyrauja ir beveik visuose energetiniuose papilduose.
Vartojimas: 30 min. prieš treniruotę. Jeigu treniruotė vyksta vėlau vakare – energetika galima vartoti ir anksčiau, nes gali būti sunkiau užmigti.

Štai tiek – išsamiai apie pagrindinius papildus ir jų vartojimą! Antroje straipsnio dalyje Papildai sportui 2 – kitos, kiek profesionaliau užsiimantiems sportu, papildų rūšys.

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)