MAISTO PAPILDŲ RŪŠYS IR VARTOJIMAS

maisto papildu rūšys

Maisto papildai – tai produktai, skirti papildyti organizmą trūkstamomis medžiagomis. Maisto papildų rūšys šiais laikais nestebina, kadangi pasirinkimas milžiniškas. Sportininkams ypač aktualūs maisto papildai sportui. Tačiau kokie jų skirtumai? Koks maisto papildų vartojimas? Apie viską šiame straipsnyje.

Aminorūgštys (BCAA)

Tai papildas, kurį vertėtų turėti kiekvienam, kuris sportuoja sporto salėje. Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Iš viso jų suskaičiuojama net 20 skirtingų! BCAA (angl. branched chain amino acids) – tai šakotosios grandinės aminorūgštys. Ir BCAA sudaro tik 3 aminorūgštys, tačiau būtent tos, kurios turi esminę įtaką raumenų auginimo procese. Šios 3 aminorūgštys yra nepakeičiamos, t. y. organizmas jų pasigaminti negali, jos turi būti gaunamos arba su maistu, arba su papildais.

Šis papildas sumažina raumenų irimo tikimybę, maitina raumenis treniruotės metu, raumenys greičiau atsistato poilsio metu, pagreitinama baltymų sintezė. Vartojant šį papildą – sumažės raumenų skausmai po treniruočių, padidės raumenų augimo potencialas.

Vartojimas: aminorūgštys – tik atsikėlus ryte, vakare prieš miegą; vietoje kažkurio baltyminio valgymo.
Vartojimas: BCAA – prieš/po arba per treniruotę.

Proteinas

Tai papildas, kuris naudingas tiems, kurie nesurenka reikiamo baltymų kiekio iš maisto. Proteinas taipogi laikomas idealiu produktu po treniruotės, kai reikalingi itin greito pasisavinimo baltymai. Šios maisto papildų rūšys yra ypač skaitlingos ir skirtingos.

Pagrindinės proteino rūšys:

  • Išrūgų koncentratas – dauguma šių miltelių savo sudėtyje turi 70-80% baltymų. Tai nėra gryniausias baltymas, nes jis mažai apdorotas, bet tai gana aukštos kokybės medžiaga. Be to, šio proteino sudėtyje yra ir nedidelis kiekis angliavandenių bei riebalų.
  • Išrūgų izoliatas –  jis turi mažiau angliavandenių ir riebalų, yra tinkamas laikantis griežtos dietos. Izoliatas yra biologiškai vertingesnis už koncentratą. Izoliatas geriau tinka vartoti prieš treniruotę ir po jos, nes lengviau virškinamas ir greičiau pasisavinamas. Taip pat izoliatas nealergizuoja. Tačiau izoliatas yra šiek tiek brangesnis už koncentratą.
  • Kazeinas – pasisavinimas trunka ypač ilgai, net iki 7 valandų. Dėl to, kazeinas tinkamas vartoti tada, kai organizmas ilgą laiką negaus jokių maisto medžiagų, t. y. prieš miegą, išvykus į kelionę, kur nebus galimybės pavalgyti ilgą laiką.
  • Jautienos proteinas – ypač aukštos biologinės vertės, turi didelį kiekį aminorūgščių, tačiau pasižymi prastesniu skoniu nei kiti proteinai.
  • Sojų, ryžių ir kt. – šios proteino rūšys skirtos vegetarams ir veganams. Jų sudėtyje nėra laktozės, glitimo ir augalinės kilmės produktų. Veganiški proteinai yra kanapių, žirnių ir kt. Paprastai jie būna prastesnio tirpumo ir prastesnio skonio.

Vartojimas: atsižvelgti į proteino rūšį, mitybos ypatumus.

maisto papildu rūšys

Vitaminai

Tai papildai sportui, palaikantys tinkamą vitaminų kiekį organizme. Sportuojantis organizmas reikalauja daug daugiau vitaminų ir mineralų tam, kad vyktų raumenų progresas, atsistatymas. Trūkstant vitaminų, rizikuojame, kad sportuodami nualinsime savo organizmą, sumažės energijos lygis, susilpnės imunitetas ir prasidės įvairios organizmo problemos Su maistu gauti visų reikiamų vitaminų sunku, kadangi reikia valgyti įvairų ir kuo šviežesnį maistą.

Vitaminus naudinga vartoti ypač šaltuoju metų laiku, kai valgome mažiau šviežių vaisių ir daržovių. Kokius vitaminus rinktis? Geriausia pora kartų per metus atlikti išsamius kraujo tyrimus. O jeigu tam nėra galimybės – stebėkite organizmo ženklus arba rinkitės vitaminų kompleksą.

Vartojimas: po pusryčių ryte.

Omega riebalų rūgštys

Papildas, kuris palaiko sveiką smegenų, odos, nervų, sąnarių, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Omega riebalų rūgštys dar vadinamos geraisiais riebalais, kurie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Omega riebalų rūgščių tipai: omega-3, omega-6 ir omega-9. Omega-3 ir omega-6 yra laikomos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų pasigaminti negali. Omega-9 gali būti gaunamos su maistu, tačiau organizmas jas gali pasigaminti ir pats.

Visos omega rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį sveikatai. Dauguma žmonių suvartoja ypač daug blogųjų riebalų, kurio apstu greitame maiste bei užkandžiuose (traškučiai, bandelės), o omega riebalų rūgščių dažniausiai suvartoja nepakankamai, kas ateityje gali neigiamai atsiliepti bendrai organizmo būklei.

Vartojimas: po pusryčių ryte. Su maistu negaunant pakankamai šių rūgščių – galima vartoti papildomai dar 2-3 kartus per dieną, po pasirinktų valgymų.

Kreatinas

Papildas, kuris pagerina maisto medžiagų įsisavinimą, didina trumpalaikę ištvermę, raumenų masę ir jėgą. Kai valgome maistą, pvz. vištieną, jos baltymų pasisavinimas nėra 100%, o yra vos apie 60%. Norėdami pagerinti maisto medžiagų pasisavinimą, galime vartoti kreatiną. Bet tai tik vienas iš pliusų. Sportininkai dažnai teigia, kad būtent kreatino maisto papildų rūšys yra efektyviausios rinkoje, lyginant su kitai papildais.

Kreatinas taip pat padidina trumpalaikę ištvermę, kas leidžia labiau apkrauti raumenis treniruotės metu ir pagerinti augimo rodiklius. Vietoje to, kad pvz. spaudime su štanga nuo krūtinės, padarote 8 pakartojimus ir tuomet jums pasibaigia jėgos, vartojant kreatiną, galėsite išspausti 10-12 pakartojimų, taip pat galėsite išspausti didesnį svorį.

Dar viena kreatino savybė – jis padeda padidinti kūno masę. Taip nutinka ne tik dėl geresnio maisto medžiagų pasisavinimo, bet ir dėl to, kad kreatinas užlaiko vandenį raumenyse, todėl raumenys atrodo pilnesni. Nustojus vartoti kreatiną, vanduo iš raumenų pasišalina per keletą savaičių.

Vartojimas: sporto dienomis – 5 g tik atsikėlus ryte, 30 min. prieš treniruotę ir iškart po treniruotės. Ne sporto dienomis – 5 g tik atsikėlus ryte, ir 30 min. prieš popietinį valgymą. Kreatiną būtina užgerti dideliu kiekiu saldinto vandens (arba saldžiomis sultimis).

Svarbu: kreatiną vartojant padaryti tokios pat trukmės pertrauką (pvz. 1 mėn. vartoti, 1 mėn. pertrauka), kadangi organizmas natūraliai gamina kreatiną, tik mažesnėmis normomis, taip pat kreatino galima rasti ir maiste. Pertrauką daryti būtina todėl, kad pats organizmas nesumažintų gaminamo kreatino kiekio.

L-karnitinas

Papildas, kuris suteikia energijos, geros nuotaikos bei padeda lengviau deginti riebalus, mažina nuovargį ir tarnauja kaip apetito slopintojas. Tad tai vienas naudingiausių papildų dietos metu. Ir taip pat tai yra vienas populiariausių papildų tarp moterų. L-karnitinas natūraliai yra randamas raudonoje mėsoje, pieno produktuose, taip pat avokaduose. Šio maisto papildų rūšys beveik neturi naudos, jeigu mityba nesubalansuota, tačiau laikantis griežto mitybos plano, L-karnitinas palengvina tikslo siekimą.

Vartojimas: 5 g tik atsikėlus ryte ir 30 min. prieš treniruotę.

Prieštreniruotiniai papildai (energetikai)

Papildai sportui, kurie treniruotės metu suteikia energijos, žvalumo, motyvacijos ir jėgų. Naudingiausias tiems, kuriems kartais po darbo ar mokslų trūksta jėgų ar motyvacijos žygiuoti į salę arba tiems, kurie nori stipriai apkrauti atsiliekančią raumenų grupę.

Prieštreniruotiniai papildai arba tiesiog energetikai (pre-workout) pakelia nuotaiką, suintensyvina visą treniruotę, iš savęs galima lengviau išspausti maksimumą, atlikti žvėrišką treniruotę. Energetikų vartoti prieš kiekvieną treniruotę nereikėtų, kadangi prie jo lengva priprasti. Tuomet, nutraukus vartojimą, sporto salėje iki keleto savaičių gali jaustis motyvacijos, energijos stoka, nukritęs ūpas, tačiau vartojant tik prieš sunkiausias treniruotes – jis nepakeičiamas. Geriausias natūralus energetikas – kofeinas. Jis vyrauja ir beveik visuose energetiniuose papilduose. Visgi papildai sportui, energetikai, yra sukurti būtent sportuojančiam, kad veiktų visapusiškai ir energiją atiduotų palaipsniui.

Vartojimas: 30 min. prieš treniruotę. Jeigu treniruotė vyksta vėlai vakare – energetika galima vartoti ir anksčiau, nes gali būti sunkiau užmigti.

Termogenikas

Tai papildas, kuris pakelia kūno temperatūrą (maždaug 1-2 laipsniais), o tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir efektyviau deginti riebalinį sluoksnį. Taip pat termogenikas padidina jėgą, ištvermę, darbingumą, medžiagų apykaitą, slopina apetitą.

Vartojimas: pabudus ryte ir prieš treniruotę. Vengti vartoti vakare, kadangi sudėtyje yra daug kofeino, o tai gali sukelti nemigą. Norint išvengti pripratimo prie termogeniko, reikėtų kas 2 savaites padaryti pertrauką nuo šio papildo. 

Gaineris

Tai papildas, kurio sudėtyje yra baltymų ir didelis kiekis angliavandenių, ir jis skirtas tiems, kurie nori priaugti svorio, tačiau su maistu nesurenka, ar dėl pvz. darbo pobūdžio, nespėja surinkti dienos kalorijų normos. 

Dažniausiai gaineris būna kelis kartus pigesnis už proteiną, nors atrodytų, kad gainerio sudėtis net turtingesnė už proteino. Deja, gaineryje esančių baltymų kokybė ir kiekis visada nusileidžia proteine esančių baltymų kokybei ir kiekiui, o angliavandeniai, esantys gaineryje, dažniausiai būna paprastieji, t. y. cukrūs, kurie nėra brangūs. Vis dėlto, šio tipo maisto papildų rūšys nepakeičiamos tiems, kurių medžiagų apykaita ypač greita ir jiems itin sunku priaugti masės.

Vartojimas: pagal kalorijų poreikį. Galima suvartoti porciją tik atsikėlus ryte, tarp valgymų popiet, taip pat po treniruotės. Kalorijas gainerio pagalba reikėtų kelti pamažu. 

Testosterono skatintojas

Tai papildas, kuris skatina natūralaus testosterono išsiskyrimą kūne. Testosteronas – tai vyriškas hormonas, atsakingas už raumens dydį, jėgą, lytinį potraukį. Fizinio krūvio pratimai, įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių (pvz. pritūpimai su štanga), padidina testosterono koncentraciją. Apskritai, jėgos sportu užsiimančių vyrų testosterono koncentracija net 40% aukštesnė nei nesportuojančių ar kitas sporto šakas propoguojančių vyrų. Yra faktoriai, kurie mažina testosterono kiekį organizme, t. y. amžius (nuo 30-ies m. jo lygis mažėja), alkoholis, cigaretės, stresas, greitas maistas.

Kad išvengtų testosterono lygio kritimo ir išlaikytų testosterono lygį normalų ar netgi aukštesnį, nei įprasta, dažniausiai jau vyresni vyrai, pasitelkia testosterono skatintojo papildus, kuriuos vartojant, padidėja jėga, ištvermė, raumens augimo potencialas, miegas ir jo kokybė, lytinio gyvenimo kokybė.

Vartojimas: visa porcija tik atsikėlus ryte, arba padalinus ją į 2 dalis – viena dalis tik atsikėlus ryte, o kita – 30 min. prieš pietus. Vartojant testosterono skatintoją 8 savaites, reikėtų padaryti 4 savaičių pertrauką, išvengiant natūralaus testosterono gaminimo sumažinimo organizme.

Glutaminas

Tai papildas, skirtas apsaugoti raumenis nuo irimo proceso, taip pat siekiant padidinti liesą raumenų masę.  Glutaminas – tai viena iš 20 aminorūgščių, kurią organizmas gali pasigaminti pats. Tačiau sunkiai sportuojančiam organizmui reikalingas didesnis glutamino kiekis, nei organizmas sugeba pagaminti, todėl į pagalbą pasitelkiamas atskiros aminorūgšties – glutamino papildas. Šis papildas taip pat suteikia energijos treniruočių metų.

Vartojimas: po 5 g. ryte ir prieš miegą arba po treniruotės, priklausomai nuo to, kokius papildus dar vartojate. 

Papildai sąnariams

Tokie papildai yra skirti sąnarių priežiūrai, t. y. stiprinantys sąnarius ir palaikantys jų funkciją, stabdantys priešuždegiminius procesus, saugantys ir atkuriantis kremzlinį sąnarį. Fizinio krūvio metu, sportininkai atlieka daug įvairių judesių su svoriais, taip įdarbinant ir apkraunant sąnarius. Papildas sąnariams vartojamas esant sąnarių skausmams, nusidėvėjimui ar siekiant atkurti ir palaikyti sąnarių būklę.

Vartojimas: 2 kartus per dieną, kartu su maistu. Kadangi sąnarių atsistatymo ir gijimo procesai yra sudėtingi ir ilgi, todėl siekiant pajausti poveikį, reikėtų sąnarių papildą vartoti bent 3-6 mėnesius.