7 maisto papildai veganams

veganams
KĄ RASITE STRAIPSNYJE?

Veganams neretai kyla problemos su reikalingų vitaminų ir mineralų gavimu iš mitybos.

Daugelis teigia, kad augalinės kilmės mitybos rėžimas gali pilnai aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Kai kurie netgi skatina veganus vengti visų maisto papildų. Bet kaip yra iš tiesų?

Pateikiame 7 maisto papildus, kurie visgi gali būti reikalingi veganams.

1. Vitaminas B12

Kai kurie mano, kad veganams, kurie valgo pakankamai tinkamo augalinio maisto, nereikia jaudintis dėl vitamino B12 trūkumo. Tačiau šiam požiūriui nėra jokio mokslinio pagrindo.

Keletas tyrimų rodo, kad nors kiekvienas gali turėti mažą vitamino B12 kiekį, vegetarai ir veganai turi didesnę trūkumo riziką. Tai ypač galima sakyti apie veganus, kurie nevartoja jokių papildų (1, 2, 3).

Vitaminas B12 svarbus daugeliui kūno procesų, įskaitant baltymų apykaitą ir deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jis taip pat svarbūs nervų sistemos sveikatai (4).

Per mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti mažakraujystę ir nervų sistemos pažeidimus, taip pat nevaisingumą, kaulų bei širdies ligas (4, 5, 6).

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma yra 2,4 μg per dieną suaugusiesiems, 2,6 μg per dieną nėštumo metu ir 2,8 μg per dieną maitinant krūtimi.

Vienintelis moksliškai įrodytas būdas veganams pasiekti šią normą, yra vartoti tam tikrus maisto produktus (pvz. augalinis pienas, sojų produktai) arba vitaminų papildus.

B12

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino B12, tačiau vis dar nėra vieningos nuomonės ir tyrimų, ar ši forma yra aktyvi žmonėms (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Svarbu nepamiršti, kad vitaminas B12 geriausiai pasisavinamas mažomis dozėmis. Taigi, kuo rečiau vartojate vitaminą B12, tuo daugiau jo reikia vartoti.

Verta paminėti, kad jūsų gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 mažėja su amžiumi. Todėl rekomenduojama visiems vyresniems nei 51 metų amžiaus žmonėms (veganams ir ne tik), atkreipti dėmesį į savo mitybą, o jeigu ji nėra tinkama, tuomet pasvarstyti apie vitamino vitamino B12 papildų vartojimą (16). Apačioje rasite rekomenduojamu vitaminų kompleksus, kuriuose yra vitamino B12.

SANTRAUKA

Veganams svarbu gauti pakankamai vitamino B12. Tai galima padaryti valgant šiuo vitaminu praturtintus maisto produktus arba vartojant maisto papildus.

2. Vitaminas D

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, padedantis pagerinti kalcio ir fosforo pasisavinimą iš žarnyno (17).

Šis vitaminas taip pat turi įtakos daugeliui kitų kūno procesų, įskaitant imuninę funkciją, nuotaiką, atmintį ir raumenų atsistatymą (18,19, 20, 21).

Rekomenduojama vitamino D paros norma vaikams ir suaugusiems yra 600 TV* (15 μg) per dieną. Pagyvenę žmonės, taip pat nėščios ar žindančios moterys turėtų siekti 800 TV* (20 μg) per dieną (22).

*TV – tarptautiniai vienetai (angl. IU).

vitaminas dTačiau kai kurie įrodymai rodo, kad jūsų kasdieniai poreikiai yra daug didesni nei dabartinė rekomenduojama paros norma (23).

Deja, bet tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D, o vitaminu D praturtinti maisto produktai dažnai laikomi nepakankamais kasdieniams poreikiams patenkinti.

Tai iš dalies gali paaiškinti tyrimus apie vitamino D trūkumą tarp veganų ir visavalgių (19, 24).

Be menko kiekio, kurį gaunate iš mitybos, vitamino D galima gauti iš saulės. Tikėtina, kad dauguma žmonių pasigamina pakankamai vitamino D, vos 15 minučių praleisdami vidurdienio saulėje (kai saulė yra aktyviausia). Tačiau tam dar svarbu nenaudoti apsauginio kremo nuo saulės ir apnuoginti didžiąją dalį savo odos.

Nepaisant to, pagyvenę žmonės, žmonės su tamsesne oda, tie, kurie gyvena šiaurinėse platumose ar šaltesnio klimato šalyse ir tie, kurie mažai laiko praleidžia lauke, iš saulės dažniausiai negauna pakankamai vitamino D (25, 26, 27).

Be to, dėl žinomo neigiamo ultravioletinės spinduliuotės pertekliaus poveikio daugelis dermatologų įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti saulės voniomis, kad gauti pakankamą vitamino D kiekį (28).

Geriausias būdas veganams užtikrinti, kad jie gauna pakankamai vitamino D, yra pasidaryti kraujo tyrimus. Tie, kurie negauna pakankamai vitamino D iš maisto produktų ar saulės, turėtų apsvarstyti galimybę kasdien vartoti vitamino D papildus. Vitamino D rekomendacijas matote apačioje.

SANTRAUKA

Vitamino D trūkumas yra problema ne tik veganams, bet ir visavalgiams. Veganai, negaunantys pakankamai vitamino D iš mitybos ar saulės, gali į pagalbą pasitelkti maisto papildus.

3. Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys gali būti suskirstytos į dvi kategorijas:

  • Esminės omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra vienintelė nepakeičiama omega-3 riebalų rūgštis, tai reiškia, kad jos galite gauti tik iš savo mitybos.
  • Ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys: šiai kategorijai priklauso eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tiek EPA, tiek DHR nelaikomos esminėmis, nes jūsų kūnas gali jų pasigaminti iš ALA.

omega
Ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų struktūrinį vaidmenį jūsų smegenyse ir akyse. Pakankamas jų suvartojimas taip pat svarbus smegenų vystymuisi ir mažinant uždegimo, depresijos, krūties vėžio ir kai kurių kitų ligų riziką (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Augalai, kuriuose yra daug ALA: linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir sojos pupelės. 

EPA ir DHR daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai.

Vartojant pakankamai ALA, teoriškai reikia palaikyti tinkamą EPA ir DHR lygį. Tačiau tyrimais nustatyta, kad ALA konversija į EPA yra 5–10%, o konversija į DHR gali būti vos 2–5% (37, 38).

Be to, tyrimai nuosekliai rodo, kad vegetarai ir veganai turi iki 50 % mažesnę EPA ir DHR koncentraciją kraujyje ir audiniuose nei visaėdžiai (39).

Dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad turėtų pakakti 200–300 mg ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių per dieną (39).

Sumažinus omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą iš aliejų, įskaitant kukurūzų, saulėgrąžų ir sezamo aliejus, taip pat valgant pakankamai maisto, kuriame gausu ALA, gali padidėti EPA ir DHR kiekis (40).

SANTRAUKA

Veganai paprastai turi mažesnį ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje ir audiniuose. Todėl jiems gali būti naudinga papildyti EPA ir DHR kiekius organizme.

4. Geležis

gelezisGeležis yra maistinė medžiaga, naudojama naujų DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat deguonies pernešimui kraujyje. Ji taip pat reikalinga energijos apykaitai (45).

Per mažas geležies kiekis gali sukelti mažakraujystę ir tokius simptomus kaip nuovargis ir susilpnėjusi imuninė funkcija.

Rekomenduojama geležies suvartojimo norma per parą yra 8 mg – suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės, 18 mg – suaugusioms moterims, 27 mg – nėščioms moterims (46).

Geležis gali būti dviejų formų: hemo ir nehemo. Hemo geležies galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, o ne hemo geležies randama augaliniuose produktuose (45).

Kadangi hemo geležis yra lengviau pasisavinama iš maisto produktų nei nehemo geležis, veganams dažnai rekomenduojama suvartoti 1,8 karto didesnę geležies normą nei rekomenduojama paros norma, bet tam pilnai patvirtinti reikia atlikti dar daugiau tyrimų (47).

Veganai, vartojantys mažai geležies, turėtų valgyti daugiau geležies turinčio maisto (pvz.: pupelių, žirnių, džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų). Pagelbėti gali ir geležimi praturtintas maistas (pvz.: grūdai, praturtinta duona ir kai kurie augaliniai pienai) (24, 48).

Be to, gaminant maistą naudojant ketaus puodus ir keptuves, valgant vengiant arbatos ar kavos ir derinant maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C šaltiniu, gali padidėti geležies pasisavinimas.

Geriausias būdas nustatyti, ar maisto papildai yra būtini, yra kraujo tyrimai, kurie parodo hemoglobino ir feritino kiekį.

Bereikalingas papildų, tokių kaip geležis, vartojimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, nes gali pakenkti ląstelėms arba blokuoti kitų mineralų pasisavinimą (49).

Itin didelis kiekis gali sukelti net traukulius, sukelti organų nepakankamumą, taigi, geležies papildus reikėtų vartoti tik esant būtinybei (50).

SANTRAUKA

Veganai, negaunantys pakankamai geležies iš savo mitybos raciono, gali vartoti geležimi praturtintą maistą arba papildus. Tačiau per didelis geležies kiekis gali būti žalingas.

5. Kalcis

Kalcis yra mineralas, būtinas gerai kaulų ir dantų sveikatai. Jis taip pat turi įtakos raumenų funkcijai, nervų signalams ir širdies sveikatai.

Kalcio rekomenduojama paros norma yra 1000 mg – daugumai suaugusiųjų bei 1200 mg – vyresniems nei 50 metų amžiaus žmonės (51).

Augaliniai kalcio šaltiniai yra lapiniai kopūstai, ropės, brokoliai, avinžirniai.

Tačiau tyrimai rodo, kad dauguma veganų negauna pakankamai kalcio (52, 53).

Tarp veganų kartais sakoma, kad jiems kalcio poreikis yra mažesnis nei visaėdžiams, nes jie nenaudoja šio mineralo, kad neutralizuotų rūgštingumą, atsirandantį valgant daug mėsos.

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti, kaip mitybos racionas be mėsos veikia kasdienį kalcio poreikį. Tačiau atlikti tyrimai rodo, kad veganams, vartojantiems mažiau nei 525 mg kalcio, padidėja kaulų lūžių rizika (53).

Dėl šios priežasties visi veganai turėtų suvartoti bent 525 mg kalcio per dieną. Papildai turėtų būti naudojami, jei šios normos nepavyksta pasiekti vien per mitybą.

SANTRAUKA

Veganai, su maistu gaunantys per mažai kalcio, turėtų apsvarstyti papildų vartojimo galimybę. Tai ypač svarbu tiems, kurie surenka mažiau nei 525 mg kalcio per dieną.

6. Cinkas

Cinkas yra mineralas, labai svarbus medžiagų apykaitai, imuninei funkcijai ir kūno ląstelių taisymui.

Nepakankamas cinko suvartojimas gali sukelti vystymosi problemų, plaukų slinkimą, viduriavimą ir uždelstą žaizdų gijimą.

Cinko rekomenduojama norma suaugusiesiems yra 8–11 mg per dieną. Nėščioms moterims jis padidėja iki 11-12 mg, o žindančioms – 12-13 mg (54).

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra daug cinko. Bet cinko pasisavinimas iš kai kurių augalinių maisto produktų yra ribotas dėl juose esančio fitatų kiekio. Taigi vegetarai turėtų suvartoti 1,5 karto didesnį kiekį nei rekomenduojama paros norma (54).

Nors ne visi veganai turi mažą cinko kiekį kraujyje, atlikti tyrimai parodė, kad vegetarai, ypač veganai, suvartoja mažiau cinko ir turi šiek tiek mažesnį cinko kiekį kraujyje nei visaėdžiai (55).

cinko nauda

Norėdami padidinti savo suvartojamą kiekį, visą dieną valgykite įvairų maistą, kuriame gausu cinko. Tai yra sveiki grūdai, kviečių gemalai, tofu sūris, daiginta duona, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

Tikėtina, kad riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių mirkymas per naktį, pakankamai baltymų suvartojimas ir fermentuoto maisto vartojimas, taip pat pagerina cinko absorbciją (56).

Veganai, susirūpinę dėl cinko suvartojimo arba turintys trūkumo simptomų, gali apsvarstyti galimybę kasdien vartoti cinko gliukonato papildus, kurie sudaro 50–100 % rekomenduojamos paros normos. Arba rinktis vitaminų kompleksą, kurių rekomendacijas pateikiame apačioje.

SANTRAUKA

Veganai, negalintys nesuvartojantys pakankamai cinko, turėtų įtraukti į savo racioną maisto produktų, kuriuose gausu šio mineralo. Tie, kurių kraujyje yra mažas cinko kiekis, turėtų apsvarstyti galimybę kasdien vartoti maisto papildus.

7. Jodas

jodasPakankamas jodo kiekis yra labai svarbus sveikai skydliaukės funkcijai, kuri kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą.

Jodo trūkumas nėštumo metu ir ankstyvoje kūdikystėje gali sukelti negrįžtamą intelekto sutrikimą, taip pat įvairius simptomus, tokius kaip mažas energijos lygis, sausa oda, dilgčiojimas rankose ir kojose, užmaršumas, depresija ir svorio padidėjimas (41).

Suaugusiesiems nepakankamas jodo suvartojimas gali sukelti hipotirozę (skydliaukės veiklos susilpnėjimą).

Tyrimai rodo, kad veganų jodo kiekis kraujyje yra iki 50 % mažesnis nei vegetarų (42, 43).

Rekomenduojama norma suaugusiems yra 150 μg jodo per dieną. Nėščios moterys turėtų suvartoti 220 μg per dieną, o maitinančioms krūtimi rekomenduojama didinti paros dozę iki 290 μg per dieną (44).

Jodo kiekis augaliniame maiste priklauso nuo jodo kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami. Pavyzdžiui, maistas, užaugintas arti jūros ar vandenyno, paprastai turi daugiau jodo.

Vieninteliai maisto produktai, kurių jodo kiekis yra nuolat didelis, yra joduota druska, jūros gėrybės, jūros dumbliai ir pieno produktai, kurie surenka jodą iš tirpalų, naudojamų karvėms ir ūkio įrangai valyti.

Kasdieniams poreikiams patenkinti pakanka pusės arbatinio šaukštelio (2,5 ml) joduotos druskos.

Veganai, kurie nenori vartoti joduotos druskos ar valgyti jūros dumblių kelis kartus per savaitę, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti jodo papildus.

SANTRAUKA

Jodas svarbus skydliaukės veikloje ir metabolizme. Veganai, negaunantys pakankamai jodo iš jūros dumblių ar joduotos druskos, į pagalbą gali pasitelkti jodo papildus.

Nepamirškite, kas svarbiausias sveikatos garantas yra tinkama mityba! Mitybos planus su darome ir vegetarams bei veganams – tad norintys užsitikrinti svarbiausių medžiagų gavimą su maistu – kreipkitės.

Mitybos planas

Mitybos planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…