Aminorūgštys – kas tai yra?

aminorugstys

Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybiniais blokais, kadangi tai yra junginiai, kurie atlieka daug svarbių vaidmenų organizme. Jos reikalingos organizmo gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų, hormonų ir neuromediatorių gamyba.

Aminorūgščių yra baltyminiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai. Kai kurie vartoja aminorūgštis sporto papildų pavidalu, nes tai yra vienas iš būdų pagerinti sportinius rezultatus ir nuotaiką.

Aminorūgštys gali būti skirstomos į nepakeičiamas, iš dalies pakeičiamas ir pakeičiamas.

Šiame straipsnyje rasite naudingą informaciją apie aminorūgštis, jų naudą, šaltinius, vartojimą,  bei aminorūgščių papildus sportui. Savaime suprantama, kad daugiausiai dėmesio skirsime būtent nepakeičiamoms aminorūgštims, kadangi sportininkams dažniausiai kyla problemų būtent su jų pakankamu vartojimu.

Aminorūgštys pagal gavimo būdą skirstomos į 2 rūšis:

  1. Pakeičiamosios – jeigu šių aminorūgščių negaunama su maistu, organizmas gali pasigaminti jų pats, panaudodamas kitas aminorūgštis.
  2. Iš dalies nepakeičiamos – jų gamyba tam tikromis sąlygomis gali būti ribota.
  3. Nepakeičiamos – jos turi būti gaunamos su maistu ar maisto papildais, kadangi organizmas pats jų pasigaminti negali.

Pakeičiamos aminorūgštys:

  • Alaninas – padeda pagerinti imunitetą, sureguliuoti cukraus lygį, dalyvaujat medžiagų apykaitos procese.
  • Aspartinė rūgštis – skatina medžiagų apykaitą, mažina nuovargį, skatina mineralų pernešimą į ląsteles.
  • Asparagino rūgštis – reguliuoja nervų sistemos veiklą, sumažina nuovargį, pagerina kepenų veiklą.aminorūgštys
  • Glutamo rūgštis – padeda tinkamam organizmo ląstelių funkcionavimui, gerina smegenų funkciją, padeda detoksikuoti raumenų ląsteles ir pagreitinti jų atsigavimą.
  • Serinas – reguliuoja virškinimo, smegenų bei centrinės nervų sistemos funkcijas, gerina imunitetą.

Iš dalies nepakeičiamos aminorūgštys:

  • Argininas – gerina kraujotaką, lytinę funkciją, skatina augimo hormono ir insulino išsiskyrimą organizme.
  • Cisteinas – pagerina kūno atsparumą kenksmingam poveikiui, pagerina odos būklę.
  • Glicinas – reguliuoja virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos funkcijas.
  • Glutaminas – suteikia energijos, apsaugo nuo raumenis nuo irimo.
  • Prolinas – užtikrina sąnarių ir sausgyslių tinkamą funkcionavimą, stiprina širdį.
  • Tirozinas – reguliuoja medžiagų apykaitą, psichinę sveikatą, gerina budrumą, slopina apetitą mažina streso lygį.

Nepakeičiamos aminorūgštys:

  • Histidinas – apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalo toksinio poveikio, naudojamas alergijų gydyme.
  • Izoleucinas – stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
  • Leucinas – apsaugo nuo raumenų irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po krūvio, skatina augimo hormono išsiskyrimą organizme.
  • Lizinas – gerina medžiagų apykaitą ir baltymų sintezę, dalyvauja testosterono ir insulino gamyboje.
  • Metioninas – dalyvauja kreatino gamyboje organizme, prisideda prie kepenų detoksikacijos.
  • Fenilalaninas – gerina nuotaiką, budrumą, atmintį, slopina apetitą.
  • Treoninas – užtikriną tinkamą širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina kaulus, dantis, mažina riebalų kiekį kepenyse.
  • Triptofanas – skatina laimės hormono gamybą, gerina miegą ir kraujospūdį.
  • Valinas – gerina smegenų veiklą, emocinį stabilumą, svarbus raumenų atsistatymui ir augimui po krūvio.

Aminorūgštys maisto produktuose, esant baltymų sudėtyje

Kaip jau minėjome, baltymus sudaro aminorūgštys. Baltymai pagal savo sudėtyje turimų aminorūgščių skaičių yra skirstomi į:

aminorugstys maisto produktuose1. Visaverčius – šie baltymai savo sudėtyje turi visas 20 aminorūgščių.  Tai gyvulinės kilmės baltymai. Maistas, turintis visaverčius baltymus, yra pats svarbiausias tiek sunkumų kilnotojams, tiek ištvermės sportu užsiimantiems žmonėms.

Visaverčiai baltymai – tai gyvulinės kilmės baltymai, t. y.  kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir pan. Būtent šio tipo baltymai turi dominuoti sportininkų mityboje, norint pasiekti maksimalius rezultatus.

2. Nevisaverčius – šie baltymai neturi visų aminorūgščių savo sudėtyje. Tai yra augalinės kilmės baltymai, t. y. grūdinės kultūros, riešutai, soja, ankštiniai augalai. Kadangi grūduose, daržovėse ir kituose augaliniuose produktuose trūksta dalies aminorūgščių, reikalingų raumenų atsistatymui. Todėl reikia derinti tam tikrus produktus kartu, kad gautumėme pilną aminorūgščių grandinę. Tai aktualiausia vegetarams ar veganams. Jeigu esate visavalgis ir kasdien suvartojate pakankamą kiekį plačios įvairovės maisto , tuomet tikėtina, kad gaunate pakankamai aminorūgščių.

Žemiau esančioje iliustracijoje matote visaverčio kiaušinio baltymo aminorūgščių grandinę, kuri yra idealaus santykio, taip pat matote nevisaverčių ryžių bei lęšių baltymų aminorūgštis, kurio sukuria pilną aminorūgščių grandinę.

aminorugstys maisto produktuose

Nors vis dar dažnai teigiama, jog tik gyvulinės kilmės baltymai yra efektyvūs raumenų auginimo bei atsigavimo procese, atsiranda vis daugiau sakančių ir įrodančių priešingai. Tad siūlome išbandyti praktiškai abu variantus, t. y. tiek augalinę, tiek gyvulinę mitybą ir įsitikinti tuo patiems.

Kas yra nepakeičiamos aminorūgštys?

Aminorūgštys yra organiniai junginiai, daugiausia sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies.

Jūsų organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad jis tinkamai funkcionuotų. Nors visos 20 aminorūgščių yra svarbios jūsų sveikatai, tik 9 iš jų yra klasifikuojamos kaip būtinos (1). Tai histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Nors jūsų kūnas gali pasigaminti pakeičiamų aminorūgščių, tačiau jis negali pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jų turite gauti iš savo mitybos raciono arba maisto papildų sportui.

Geriausi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai yra gyvuliniai baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir paukštiena. Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojos produktuose, tofu sūryje, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tai reiškia, kad jie yra visaverčiai baltymų šaltiniai (2, 3).

Suvartojus baltymų, organizmas juos suskaido į aminorūgštis ir panaudoja įvairiems procesams, pavyzdžiui, raumenų auginimui ir imuninės sistemos reguliavimui (1).

Iš dalies nepakeičiamos aminorūgštys

nestumasKai kurios nepakeičiamos aminorūgštys yra klasifikuojamos kaip iš dalies nepakeičiamosJos būtinos tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, kūdikystės ar traumos metu.

Pavyzdžiui, argininas laikomas nereikšmingu, bet organizmas negali pasigaminti jo tiek, kiek reikia, reabilituojantis po sunkios traumos arba kovojant su tam tikromis ligomis, tokiomis kaip vėžys (4).

Tokiais atvejais žmonės gali vartoti arginino papildus, kad patenkintų savo kūno poreikius.

Be to, tam tikros aminorūgštys, įskaitant gliciną ir argininą, yra laikomos iš dalies nepakeičiamomis nėštumo metu, nes nėščiajai reikia daugiau šių aminorūgščių, kad palaikytų savo ir vaisiaus sveikatą (5, 6).

SANTRAUKA

Organizmas negali pasigaminti devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jų reikia gauti iš savo mitybos raciono. Iš dalies nepakeičiamos aminorūgštys yra nepakeičiamos tuo atveju, kai kūnas susiduria su tam tikromis nekasdieninėmis aplinkybėmis, pvz. liga, trauma ar nėštumu.

El. leidinys. Kaip numesti svorį po gimdymo?

El. leidinys. Kaip numesti svorį po gimdymo?

? Išskirtinai save mylinčioms mamoms! ? Rekomendacinis mitybos planas viduje ? Efektyvios mankštos namų sąlygomis ✌️ Praktiniai patarimai, kuriuos…

Nepakeičiamos aminorūgštys – kokios jos yra?

Kaip jau minėjome, yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, kurių kiekviena atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne:amino

  1. Fenilalaninas. Kūnas paverčia šią aminorūgštį tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Jis svarbus baltymų ir fermentų struktūroje bei veikloje, taip pat kitų aminorūgščių gamyboje (7).
  2. Valinas. Tai 1 iš 3 šiame sąraše esančių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Tai reiškia, kad ji turi grandinę, išsišakojančią iš vienos jo molekulinės struktūros pusės. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje (8).
  3. Treoninas. Tai yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat dalyvauja riebalų metabolizme ir imuninėje funkcijoje (9).
  4. Triptofanas. Dažnai siejamas su mieguistumu, triptofanas yra serotonino pirmtakas – neurotransmiteris, reguliuojantis jūsų apetitą, miegą ir nuotaiką (10).
  5. Metioninas. Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat būtinas audinių augimui, cinko bei seleno, t. y. mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, absorbcijai (11).
  6. Leucinas. Kaip ir valinas, leucinas yra BCAA, kuris yra labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir dalyvauja augimo hormonų gamyboje (12).
  7. Izoleucinas. Paskutinis iš 3 BCAA, izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumenų audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui (13).
  8. Lizinas. Lizinas atlieka pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio absorbcijoje ir hormonų bei fermentų gamyboje. Lizinas taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno bei elastino gamybai (14).
  9. Histidinas. Kūnas naudoja šią aminorūgštį histaminui gaminti, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai, miego ir pabudimo ciklams (15).

Taigi, nepakeičiamos aminorūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.

Nors aminorūgštys labiausiai žinomos dėl savo poveikio raumenų vystymuisi ir atstatymui, kūnui jos kur kas svarbesnės. Štai kodėl nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

SANTRAUKA

Visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys atlieka svarbų vaidmenį organizme. Jos dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant audinių augimą, energijos gamybą, imuninę funkciją ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

Aminorūgštys kaip papildai sportui ir jų privalumai

aminorugstys

Nors nepakeičiamų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.

Aminorūgščių maisto papildai gali pagerinti nuotaiką

Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai. Serotoninas yra svarbus nuotaikos ir reguliatorius.

Nors žemas serotonino kiekis buvo siejamas su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką (16, 17, 18, 19).

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti sveikų žmonių nuotaiką (18).

Aminorūgštys gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės

Daugelis žmonių vartoja BCAA, t. y. valiną, leuciną ir izoleuciną, kad sumažintų nuovargį po treniruotės bei pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.

Atliekant nedidelį 2017 m. tyrimą, sportininkai vartojo BCAA, kuriame leucino, izoleucino ir valino santykis 2:1:1Tie, kurie vartojo BCAA, pagerino darbingumą ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą (20).

8 tyrimų apžvalga parodė, kad BCAA vartojimas buvo pranašesnis už poilsį, nes BCAA skatina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą po sunkaus fizinio krūvio (21).

Be to, kitoje 9 tyrimų apžvalgoje, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo vyrams sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po fizinio krūvio (22).

Taip pat buvo įrodyta, kad BCAA vartojimas atliekant didelio intensyvumo pratimus, sumažina jaučiamo krūvio įvertinimą, t. y. kaip intensyviai žmogus jaučiasi krūvio metu (23).

Aminorūgščių papildai gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų

Aminorūgščių maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos (24, 25).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 243 žmonės, patyrę dubens ar kaulų lūžius, parodė, kad tie, kurie 2 savaites po operacijos vartojo iš dalies nepakeičiamų aminorūgščių, turėjo mažiau medicininių komplikacijų nei tie, kurie aminorūgštis gavo tik iš įprastos mitybos (25).

Pagal 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems atliekama operacija, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA, operacijos metu sumažėjo pooperacinės komplikacijas dėl infekcijų ir skysčių kaupimasis pilvo srityje (26).

Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamų aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties sumažėjimą vyresnio amžiaus žmonėms, sveikstantiems po kelio keitimo operacijos (27).

SANTRAUKA

Tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių vartojimas maisto papildų pavidalu, gali padėti pagerinti nuotaiką, atsistatymą po traumų, palaikyti pratimų atlikimo efektyvumą, atsigavimą po treniruočių.

Aminorūgščių vartojimas: rekomenduojamos normos

Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių, svarbu jų gauti su maistu. Daugelyje maisto produktų gausu nepakeičiamų aminorūgščių, todėl nėra sudėtinga patenkinti kasdienius poreikius (28).

Tokia yra aminorūgščių pardos norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis (29):

  • Histidinas: 10 mg;
  • Izoleucinas: 20 mg;
  • Leucinas: 39 mg;
  • Lizinas: 30 mg;
  • Metioninas: 10,4 mg;
  • Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg;
  • Treoninas: 15 mg;
  • Triptofanas: 4 mg
  • Valinas: 26 mg.

Norėdami sužinoti, kokius aminorūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais. Šiuos aminorūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano, todėl dažniausiai net nereikia sekti atskirų aminorūgščių suvartojimo.

Aminorūgščių šaltiniai maiste

aminoMaistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, vadinamas visaverčiais baltymais.

Šie maisto produktai yra visaverčiai baltymų šaltiniai:

  • mėsos;
  • jūros gėrybės;
  • paukštiena;
  • kiaušiniai;
  • pieno produktai.

Sojos ir žirnių baltymai yra augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltiniai (2, 3, 31).

Kiti augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, laikomi nevisaverčiais baltymais, nes juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau jei jūsų mityba yra vien tik augalinės kilmės, kasdien valgydami įvairius augalinius baltymus vis tiek galite užtikrinti tinkamą visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių suvartojimą.

Pavyzdžiui, pasirinkę įvairius augalinės kilmės baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai ir daržovės, galite užtikrinti, kad patenkinsite būtinų aminorūgščių poreikius, net jei nuspręsite iš savo raciono neįtraukti gyvūninės kilmės produktų.

SANTRAUKA

Daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, soja, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys ir jie laikomi visaverčiais baltymais.

Mitybos planas

Mitybos planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Aminorūgščių papildų vartojimas bei dozavimas: kaip ir kada vartoti

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau nepakeičiamų aminorūgščių papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, sportininkai juos vartoja norėdami pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės.

bcaaAminorūgščių papildai būna įvairių pavidalų, t. y. milteliai, kapsulės ar skysti gėrimai. Aminorūgščių papildai yra lengvai virškinami ir greičiau pasisavinami. Aminorūgščių maisto papildus patogu vartoti iškart po treniruotės. Tuomet, grįžus namo, bus galimybė pavalgyti ir taip gauti papildomą kiekį aminorūgščių iš maisto. 

Atlikus 10 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kūno kilogramui per dieną, gali padėti sumažinti raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio (32).

Be to, norėdami palaikyti tam tikrus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, gerą nuotaiką, žmonės gali pasirinkti vartoti atskiras aminorūgštis, o ne jų mišinius.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti pagerinti sveikų žmonių nuotaiką (18).

Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo vartojamos aminorūgšties tipo ir jūsų tikslo.

SANTRAUKA

Aminorūgščių papildų vartojimas bei dozavimas priklauso nuo konkrečios aminorūgšties ir jos vartojimo priežasties.

Aminorūgštys – apibendrinimas

Yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, kurias turite gauti per savo mitybą – histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios viso kūno funkcijoms, įskaitant baltymų sintezę, audinių atstatymą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

Kai kurios aminorūgštys gali padėti išvengti raumenų praradimo, padėti atsigauti po operacijos, pagerinti nuotaiką, miegą ir sportinius rezultatus.

Šių gyvybiškai svarbių junginių yra daugelyje gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktų, todėl dauguma žmonių gali patenkinti savo kasdienį aminorūgščių poreikį, maitindamiesi subalansuotai. Jeigu su maistu nepavyksta gauti pakankamai aminorūgščių, tuomet į pagalbą galima pasitelkti aminorūgščių papildus.